Jag har vuxit upp med en pappa som intresserat sig för mysterietraditioner, meditation och yoga. Så istället för att ta med mig på sportevent eller bilutställningar eller vad nu "vanliga" pappor gör lärde min pappa mig att gå på knäna i padmasana och räkna andetag samtidigt som jag satt still och stint stirrade på en fläck på golvet.
Första helgen i oktober ska jag och pappa undervisa tillsammans. Eftersom han aldrig slutat studera eller praktisera har han nu över 40 års erfarenhet att dela med sig av. En liten del av all sin kunskap har han skrivit ned i ett kompendium som kommer delas ut till deltagarna på vår work shop. En liten del av det kompendiet vill jag dela med alla er på yogobe!
Här följer en serie av övningar. Tanken är att de skall användas i den följd som presenteras här men de kan naturligtvis också mycket väl användas var för sig.
1. Stillastående
Ställ dig ungefär axelbrett med fötterna. Låt armarna vara avslappnade och hamna där dom kommer naturligt för dig. Fördela vikten så jämt du kan mellan fötterna och hela fotsulorna.
Under en djup inandning sträcker du lite på dig. Från fotsulorna och uppåt. Genom benen via ryggen och upp till nacken som du sträcker lite extra på samtidigt som du drar in hakan lite. Sök en känsla av att huvudet dras lite uppåt.
Under utandningen låter du så ”bitarna” sjunka ner på sin naturliga plats och balansera, finna vila, ovanpå varandra. Huvudet på halskotpelaren- halskotpelaren på bröstryggraden- bröstryggraden på ländryggen- ländryggen på korsbenet- höfterna på lårbenen och vidare hela vägen ner till fötterna. Precis som en hög med klotsar. Låt alla delar så att säga komma till vila och balansera på varandra så att inga stora muskler engageras i onödan. Huvudsakligen skall bara reflexmuskulaturen användas ifall och när du kommer rätt. När man står rakt har man lite svank och knäna är lite, om än lite, böjda framåt.
Fortsätt att under några andetag sträcka på dig under inandning och spänna av under utandning, åtminstone 4-5ggr kanske ända upp till 10 andetag. Återgå till din naturliga andning när du känner det som om du är i centrerad balans. Blunda en liten stund. Känn in i dig själv. Du är ingen stenpelare. Hela tiden är där små, små rörelser. Reflexmuskulaturen kompenserar bl.a. andningsrörelserna. Så helt stilla som en stenpelare går inte att stå. Medan du blundar så känn efter lite extra. Det finns som små mjuka stopp utefter en yttre gräns som dina reflexmuskler sätter. Man kan hålla på länge, över tid, och finna allt mer i denna enkla övning. Vänta dig inte snabba resultat. Jag har själv mycket medvetet tränat centrering i mer än 20 års tid och tycker att jag fortfarande får ut mycket av det, speciellt av de enkla övningarna.
2. Bakåtböj-knäböj
Utgå från föregående ställning och lyft under inandning armarna upp över huvudet och luta dig lite bakåt. Balansera genom att låta höfterna ”flyta” lite framåt. Rörelsen ska inte överdrivas.
Känn efter, lite kvickt, under fötterna. Jämt fördelad vikt?
Börja så en antydan till framåtböj. Så fort du kommer över mittlinjen andas du ut ganska häftigt, böjer lite på knäna och ”hugger” neråt med armarna ända, eller nästan ner till de nästan 90 grader böjda knäna. Ryggen lite framåtlutad. Slutpositionen är vad du skulle hamnat i om du hoppat ner från exempelvis en stol och landat på bägge fötterna, med armarna i läge för att ta emot dig om du skulle falla framåt. För att pröva det kan du ta ett litet skutt framåt och låtsas att du måste dämpa nedhoppet ganska ordentligt. Försök att komma ner i så god balans som möjligt. Stanna till ett ögonblick och känn efter. Nu vet du hur det ska kännas.
Andas in och lyft åter armarna över huvudet och repetera åtminstone 4-5ggr. När du avslutat så vilar du i position 1 (stående centrering). Gå igenom hela ettan men lägg bara ner 1-2min.. Eller om du så önskar lite mer. Efter de följande övningarna kommer jag att rekommendera det samma, så efter dem skriver jag bara återgå till position 1.
3. Knäböj-tåhäv
Ifrån postion 1 sätt händerna på höfterna, böj sakta på knäna under utandning och ”sjunk” ner så långt som det känns okay. Håll kvar ryggens vertikallinje. Du skall undvika att böja dig framåt. Hela fotsulorna skall vara kvar i golvet med vikten jämt fördelad. Knäna blir alltså bara lite böjda.
Under inandning rätar du på benen och fortsätter ända upp på tå. Stanna till ett kort ögonblick, varefter du nästan som om du släppte taget låter dig komma ner på hälarna igen, under en kort utandning. Låt knän och höfter ta upp stöten (ska inte vara alltför kraftig) genom att svikta lite.
Har du gjort rätt ska du nästan befinna dig i position 1. Knäna är lite mer böjda och höfterna lite mer bakåt på grund av dämpningen. Balansen lika god. Stanna till under en djup inandning varefter du åter låter dig sjunka genom att böja på knäna och andas ut.
Repetera åtminstone 3-4ggr. Även denna enkla övning kan man med fördel göra flera gånger innan du åter går till position 1. Glöm inte att blunda lite medan du vilar i ettan en stund.
4. Kroppsvridning
När du vilat klart efter ett par tre minuter börjar du sakta vrida dig från sida till sida. Du kan med fördel blunda. Låt armarna hänga och låt rörelsen komma från huvudet och sedan fortplanta sig neråt medan du låter kroppen följa med på ett naturligt sätt. Behåll ryggen och nacken på vertikallinjen. Ta sakta ut rörelsen mer och mer. Försök att "tima" andningen när rörelsen blir lite större så att du andas ut när du vrider dig åt sidan och in när du är på väg tillbaks mot mitten. Du har ökat på tillräckligt när du med huvudet når lite mer än 90grader och hela kroppen är med i rörelsen. Minska sedan efterhand rörelsen tills den är nästan omärklig och du naturligt stannar i position 1. När du gör denna övning skall du hela tiden försöka känna kroppens vertikallinje. Det skall, åtminstone efter några veckor, kännas som om du var uppträdd på denna och vrider dig runt den . Avsluta åter med position 1 i vilken du nu stannar lite extra.
Att hitta sitt centrum riktigt bra är något man alltid kan hålla på med. Efterhand kan det mycket väl förändras. Till exempel om du lägger på dig eller går ner i vikt. Livet är heller inte statiskt. Vi förändras sakta hela tiden. En tanke som du kan hålla i huvudet är att dessa övningar också kan användas som en stunds avkoppling.
Vill du läsa mer om min och pappas helg-workshop kolla in facebookeventet här.
ALLT GOTT!
Milla Floryd
