När vi stressar påverkas matsmältningssystemet – vilket kan leda till besvär som uppblåsthet, smärta eller orolig mage. Här svarar näringsterapeuten Anette Lüning från Holistic på frågor kring stress och magen, och delar med sig av tips på hur du kan stötta din maghälsa. 

Vad händer i magen när vi är stressade?

Stress aktiverar kroppens sympatiska nervsystem (”fight or flight”). Det gör att matsmältningen prioriteras ner – mindre blodflöde till tarmen, minskad saliv- och magsaftproduktion, och förändrad tarmmotorik. Det kan påverka aptiten åt båda håll – vissa tappar hungern, andra äter mer.

Stress kan även ändra våra matvanor – mer småätande, mer snabba kolhydrater, koffein eller alkohol, vilket i sin tur påverkar maghälsan. På längre sikt kan stress bidra till obalans i tarmfloran, eftersom stresshormoner påverkar både immunförsvaret och bakteriernas miljö.

Stress kan också påverka vår maghälsa genom att:

• Det produceras mindre saltsyra vilket medför att maten inte bryts ner som den ska.
• pH-balansen i magen rubbas och då skickas sämre signaler till bukspottkörtelns enzymproduktio, vilket medför gaser, uppblåsthet, näringsbrister och överväxt av bakterier i tunntarmen.
• Gallflödet blir trögare vilket medför att det blir svårare med fettupptag av de näringsämnen som kräver fett, såsom fettsyror som omega 3, vitamin B12, vitamin A, vitamin D och vitamin E minskar upptaget.
• Tarmrörelserna rubbas vilket kan leda till både förstoppning och diarré.

Hur fungerar kopplingen mellan vagusnerven och tarmen?

Vagusnerven är som en  supernerv mellan hjärna och tarm. Tarmbakterier ”pratar” med hjärnan via vagusnerven. Den står för ”rest & digest”-signaler: stimulerar saltsyraproduktion, enzymfrisättning, gallflöde och tarmrörelser (peristaltik). När vagustonen är hög medför att magen arbetar lugnt, rytmiskt och effektivt.

Hur påverkar stress vagusnerven och tarmen?

Vid stress aktiveras det sympatiska nervsystemet (”fight or flight”). Då hämmas vagusnerven vilket medför mindre saltsyra, mindre enzymer, trögare gallflöde och rubbad peristaltik. Det kan led till förstoppning (tarmen stannar av) eller diarré (stresshormoner ökar hastigheten för snabbt).

Kan man själv påverka vagusnerven för att tarmen ska må och fungera bättre?

Ja, det fina är att man kan ”träna upp” vagusnerven och stimulera parasympatiska nervsystemet, genom exempelvis:

• Andningsövningar – långsam, djup diafragmaandning.
• Sång, hummande, gurgla – vibrationer i struphuvudet stimulerar vagus.
• Kallvattenstimulering (ansiktet eller dusch) – aktiverar vagusreflexer.
• Yoga & meditation – lugnar nervsystemet.
• Tugga långsamt och medvetet – matsmältningen börjar i hjärnan.

Påverkas tarmfloran av stress?

Ja, stress kan faktiskt också påverka tarmfloran. Stresshormonerna kortisol och adrenalin förändrar tarmmiljön då de direkt kan öka tillväxten av ”stressbakterier” (Proteobakterier), E. coli, Enterobacter, Klebsiella. De finns normalt i små mängder, men kan öka vid stress och obalans.

Obalans i tarmfloran kan bidra till gaser och uppblåsthet. Det kan också öka tillväxten av endotoxinet LPS (Lipopolysackarid) i cellerna. Om man har en läckande tarm kommer LPS då ut i blodet och då uppstår låggradig inflammation i kroppen som kan påverka både hjärnan och nervsystemet.

Vad innebär läckande tarm?

Tänk dig ett rör som är din tunntarm. Det ska finnas hål i det här röret, men inte alltför stora hål. Tänk dig två celler och emellan dessa ska det här mellanrummet finnas för att kunna ha kontakt mellan tarmen och blodet. Det ska här komma ut näringsämnen till blodet men om det är för stora mellanrum läcker toxiner ut som egentligen skulle gå vidare ner till tjocktarmen. 

Vilka är symptomen om LPS läcker ut från tarmen till blodet?

• Trötthet och hjärndimma.
• Ledvärk och värk i kroppen.
• Depression och ångest (inflammation i hjärnan).
• Metabola problem (insulinresistens, viktuppgång).
• Stress förvärrar detta, eftersom stress både gynnar bakterier som producerar LPS och ökar tarmens genomsläpplighet.

Vad kan man göra själv vid en låggradig inflammation?

• Fokusera på antiinflammatorisk, näringstät kost: mycket färggranna grönsaker, omega-3, fermenterat.
• Undvika det som triggar immunförsvaret: t.ex. gluten, processad mat, för mycket alkohol/socker.
• Stärka tarmbarriären med näringsämnen som L-glutamin, zink, D-vitamin, omega-3.
• Probiotika och prebiotika i rätt form – gärna efter testning.
• Stresshantering är lika viktig som kosten, eftersom nervsystemet styr tarmslemhinnan.

Vilka livsmedel kan vara lugnande för magen vid stress?

Långkok, varma soppor, ångkokade grönsaker, örter lugnar magen. Men det är också viktigt att tugga maten ordentligt och att äta i lugn och ro. Regelbundna måltider och rutiner är lika viktiga som själva maten.

Vilka livsmedel bör man minska eller undvika vid stress eller känslig mage?

• Gluten
• Mjölk
• Socker
• Alkohol
• Ultraprocessad mat

Vad kan man göra utöver den faktiska maten på tallriken, för att stötta magens mående?

• Aktivera parasympatiska nervsystemet genom till exempel andning, yoga, meditation och  naturvistelse.
• Prioritera sömnen då den har avgörande betydelse för maghälsan.
• Rörelse och cirkulation ger bättre tarmmotorik och gallflöde.
• Försöka minska stressen i vardagen.
• Utgå från ett helhetsperspektiv – mage, hjärna, hormoner och immunförsvar hänger ihop.

Anette Lüning, Cert. Näringsterapeut

Övningar online – för din mage

• Program: Magbalans – vid IBS & magproblem

video id: tf78

video id: x8c7

video id: 4dg2

video id: 3sx2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Om Anette Lüning

Anette Lüning är certifierad näringsterapeut med medicinsk bakgrund och specialisering inom funktionsmedicin. Hon driver Lüning Näringsklinik, är medgrundare till Lüning Academy och utbildare på Holistic. Med över 15 års erfarenhet hjälper Anette människor till bättre hälsa genom ett helhetsperspektiv, med fokus på hormoner, signalsubstanser samt mage och tarm. Hon förenar vetenskaplig fördjupning med ett varmt, humanistiskt bemötande – både som terapeut och pedagog.

Lästips

• Tips & övningar när du har ont i magen
• Forskning: Hur magen mår påverkar hälsan – enkla råd för bättre tarmflora
• Så hjälper du din stressmage