Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur fungerar knät? Och hur tar vi bäst om våra knän när vi yogar? Vad ska vi tänka på för att undvika att få ont? Det är några av de saker Erik Myrberg, läkare och yogalärare, tar upp i detta inlägg där han bland annat ger tips på hur du förbereder dig för positionen duvan på bästa sätt. 

Knäproblem är vanliga och kan bero på många olika saker. Om problemen kommit vid en fraktur eller plötsligt som någon idrottsskada behöver du hjälp från en fysioterapeut/sjukgymnast eller en läkare. Generellt sett fungerar aktiva behandlingar som du gör själv bättre än passiva behandlingar som massage, akupunktur etc som någon annan gör på dig. Styrketräning har väldigt god effekt. Om problemen kommer långsamt, särskilt om du är överviktig och över 50 år är artros vanligt. Det kan du läsa mer om här.

Det här inlägget kommer handla mest om problem från knäna som du kan uppleva när du yogar, och hur du kan anpassa yogan för dina knän.

Kom ihåg att alla positioner inte är för alla. I historiska Indien var man ofta ganska smal och spenderade mycket tid sittande på golvet vilket gjorde folk rörligare än vad vi är idag. Dessutom anpassades mycket fysisk yoga för tonårspojkar, och man var inte ens alltid särskilt intresserad av kroppens hälsa. Anpassa din yoga efter din kropp, inte tvärtom!

Knäts anatomi
Knät är mestadels en gångjärnsled, som mest rör sig mellan sträckning (extension) och böjning (flexion). Det kan också rotera litegrann, och rubbas lite i sidled, framför allt när det är böjt. Ledbanden och ledkapseln är konstruerade så att knät är mycket mer stabilt när det är sträckt. När det är böjt är det mer giv i ledbanden, de sträcks mindre, och då är muskelaktiveringen en större del av knäts stabilitet. Femur, lårbenet, ledar mot tibia, underbenet. På framsidan sitter knäskålen som är ett flytande ben inuti quadricepssenan, den mellan framsida lår och knölen uppe på underbenets framsida.

Musklerna som ger knät stadga är framför allt fem olika muskelgrupper, som passerar eller har senor som passerar knäleden: Framsida lår, baksida lår, några av musklerna på insida lår, den största vadmuskeln gastrocnemius och delar av sätesmuskulaturen som går över i ett långt senstråk på utsidan av låret och knät.

Skön alignment för knät, inspirerat av Anusara

Yogans hållningsprinciper
Första principen - öppna till grace! Steg ett är att andas in och agera i förhållande till din djupaste önskan. Varför yogar du? För att må bättre? Om prioriteten inte är att pressa dig in i lotusställning och lotus gör ont – gör inte den då! Sätt din grund stadigt, hitta viktvägar genom benet och placera knät på ett sätt så att underbenet har samma rotation som lårbenet. Foten, knäskålen och lårets rotation ut ifrån bäckenet är bra riktmärken. Mer om det kommer nedan i beskrivningen av duva-preparation med lårstretch.

Muskulär energi
Du kan lära dig att aktivera hela muskulaturen runt knät i alla aktiva ställningar. I bland annat Anusara- och Iyengaryoga gör man alla aktiva yogaställningar med musklerna runt knät aktiverade. Det blir lättare om du experimenterar med musklerna i olika ställningar, känner efter på kroppen när musklerna spänns. Att mikroböja knäna eller att låta bli att översträcka dem kan hjälpa dig att hitta lårmusklerna. I Iyengar yoga ger man ofta instruktionen att lyfta knäskålarna så att framsida lår är påkopplade.

Organisk energi
Sträck ut benet från höften, och pressa lätt eller hårt mot allt som är i marken, eller nuddar någonting annat. Mjukna sedan din ansträngning lite, så att ställningen blir njutbar eller balanserad.

Hållningen i duvan

För att låret och underbenet skall vara i samma rotation: Skall man böja eller sträcka främre fotleden?

Om du är så rörlig i höfterna att du kan ha främre benet i 90 graders vinkel - med underbenet parallellt med främre mattkanten - då kan du böja din fotled. Gör den stark som en ståfot. Om du har främre underbenet i en vinkel som på bilden kan du sträcka vristen (”pointa” foten). I Anusara lär man ut en ”flointad” fot. Det är slang för att aktivera fotmuskulaturen, spreta med tårna men hålla fotleden utsträckt. Det blir samma hållning som om du står på tå.

Aktivera fotmusklerna och benmusklerna hela vägen upp mot höften, så att bäckenet lyfter lite. Håll in midjan och nedre revbenen. Ifall du vill göra lårstretch samtidigt, pressa då hälen mot utsidan av rumpan, det är knäts naturliga rörelsebana. Sträck sedan ned mot golvet med allt som nuddar golvet, och sträck nedåt, uppåt, utåt och framåt! Mjukna din ansträngning och upplev!

I ställningar där knät böjs jättemycket kan det vara skönt för vissa att ha exempelvis en filt vikt precis i knävecket. Pröva det gärna om ex sittande virasana eller lårstretchen i bilden ovan är obekväm!

För mer information – Podcasten Yogalärarna

Om du vill höra mer om detta, lyssna gärna på min och Jacob Lidströms Podcast Yogalärarna! Vi svarar på lyssnarfrågor och diskuterar hur yoga och vetenskap hänger ihop. Den finns där podcaster finns, bland annat på ACast, iTunes, Spreaker och alla pod-appar. I avsnitt 5 besvarar vi en knäfråga, och avsnitt 10 handlar om ifall det finns en optimal hållning. I avsnitt 8 diskuterar vi knäts placering i krigare 2.

Lycka till med din utövning!
Kramaste

Lästips

• Vad är smärta? Av Erik Myrberg
• Varför yoga & rehab? Av Robin Tåg
• I huvudet på en yogalärare: Happy hips - på riktigt, av Sara Ström

Fixa lyxfrukost till söndag och Våffeldagen! De här smarriga våfflorna är fria från både gluten och mjölkprodukter och ger en riktigt bra start på dagen. Servera med en fräsch fruktsallad eller bär. Mums! Recept från Kocken i klackar.

---

Det här behöver du

• 3 bananer
• 4 ägg
• 2 msk fiberhusk

Så här gör du

• Mixa allt i en bunke med en stavmixer.
• Värm ett våffeljärn och häll i lite kokosolja eller smör (för att få ut våfflan lättare) .
• Servera mer färska bär och kokosmjölk.

Njut och ha en underbar dag!

Tips på kul träning i helgen...

Yogobe Video: s5h9

Kocken i klackar

Detta recept kommer från bloggaren Maria Pogosjan, fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg Kocken i klackar.

Vi föds med en naturlig reaktion att vilja röra oss i rytm. Gunga, vagga och uttrycka det vi hör med kroppen. Definitionen av dans kanske är svår att dra, men inte av rytm. Rytm är något som är behagligt att vara i, det är en avvägning av tomrum och innehåll. Rätt rytm är avspänd, ger tryck på rätt ställe och banar väg åt något håll. In mot trans, framåt mot kraft, nedåt mot avspänning.

“Energy moves in waves. Waves move in patterns. Patterns move in rhythms. A human being is just that, energy, waves, patterns, rhythms. Nothing more. Nothing less. A dance. / Gabrielle Roth

Rytm får en rörelse att bli mindre ansträngande. En fråga om timing och närvaro. Allt du gör kan ske med en intention om att vilja vara i fas med dig själv och din omgivning. Inte forcera, inte hämma, utan vara i rätt rytm. Vare sig du rör dig i ditt hus, skriver en text, har ett samtal, älskar, lagar mat, springer, yogar, dansar, fystränar. Prova att öppna dig för vågor, puls och runda svängar nästa gång du gör något med rörelse. Hör och känn rytmer överallt. Fötter mot asfalt, andetag, hjärtslag, armrörelsernas hastighet. Låt kroppsdelarna kommunicera med varandra som musiker, där samarbetet blir till musik. Vad ska spelas? Rock n'roll, symfoni eller soul.

Rytm är vårt modersmål
Ett språk vi kan lita på som tar oss till vår skapande natur och extatiska mänsklighet, med rötter ända tillbaka till den absoluta början. Ett språk som tar oss bortom intellektet och förnuftet, som går raka vägen till själen, köttet och kärnan, till gnistan som vi ärvt genom alla generationer.

Allt i naturen har sin rytm och cykler
Kretslopp, tidvatten, puppa till fjäril, kroppar till jord, plantor som blommar och går i träda. Höstens mognad och tillbakadragande, vinterns träda och vila, vårens uppvaknande och sommarens höga energi. Är du uppmärksam kan du vara mer i accepterande och fas med de cyklerna istället för att spjärna emot. Låta vintern dra dig inåt, mot vila och mer avskildhet – pyssla om dig själv med varm mat, brasor och närhet till familj. Göra mildare träning som yinyoga och meditation. Våren kommer med stigande sav, lust och ljus – låt kroppen följa efter och återuppväck den till mer flödande och stegrande träning, för att i fas med sommarens höga energi göra dina bättre prestationer och röra dig utåtriktat. När hösten kommer är du redo att dra ner på kontraster och intryck. Lite långsammare tempon och mjukare färger förbereder dig för åter gå in mot återhämtning och träda.

Kan du hitta samma cykler i ditt liv?
I ålder, karriär, relationer och livet i stort. Hur skulle det kännas om du dansade med dagen, veckan, relationerna och livet? Inte sackar efter, inte hämmar, inte ligger på, utan försöker vara lyhörd och känslig för en svängig, gungande rytm och mänskliga cykler. Släppa när det är dags, och kliva in i nytt när du kallas. Kanske minska motstånd, kontroll och rädsla mer, och tillåta livets intelligenta rytm göra mer. Återupptas i naturens gemenskap.

Sammanfattning & tankvärt:

• Kom ihåg att du är rytm och cykler, du har det inom dig på molekyl och hormonnivå.
• Se rytm som ditt modersmål.
• Sträva efter en känsla av flow. Allting blir skönare och mindre ansträngande när det görs i rytm.
• Låt dina olika delar av kroppen samspela som en orkester. Går inte det, undersök var det haltar. I höften, höger axel eller i nacken? Ägna den delen lite extra omsorg och andetag.
• Känn rörelsen inuti även när du är stilla. Rytmen av andetagets expansion och tillbakadragande.
• Prova att gunga, vagga, röra dig spontant organiskt även när du är i stilla positioner, som i yoga eller i avslappning.
• Acceptera och respektera kroppsliga och mentala faser i livet, träningen för att få mer flyt, mindre skador och problem.

Prova SOMA med mig här på Yogobe
Jag bygger min verksamhet på elementen KRAFT – RYTM – SENSIBILITET i mitt utbud av träning och övning. Soma Move och Soma Mind är exempel på klasser som förkroppsligar alla tre element. Här på Yogobe hittar du dessa samt mina pass under Holistic training; Organic Bodywork, Afro Power Dance och Free Power. 

Lästips

• Läs mer om Soma Move här.
• Läs mer om Holistic Training här.
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson

Videorekommendationer

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 93s7

Här hittar du alla videor med Cecilia! 

För en del känns massage som riktig lyx, för andra oumbärlig friskvård. Forskningen visar att massagen har flera goda effekter på vår hälsa, dels i förebyggande syfte men också som åtgärd vid en öm kropp och höga stressnivåer. I det här inlägget sammanfattar jag fördelarna, och förklarar varför du ska unna dig en massage – vårstäda kroppen för hälsan skull. 

Människan har använt sig av massage i flera tusen år. Redan innan vi kunde säkerställa dess effekter rent vetenskapligt ansågs det fördelaktigt att använda inför en tävling för att kunna prestera optimalt. Eller efter en strid för att återhämta sig så snabbt som möjligt. Hippokrates menade att den bästa vården, eller terapin, som kunde råda bot på flertalet skador eller olika sorters värk var en kombination av medicinska bad, massage och fysisk träning. Det är lite skillnad mot det västerländska samhället vi lever i idag, där läkemedel ses som den enda lösningen.

Det finns flera olika stilar och former av massage. Allt från ayurvedisk oljemassage, till thaimassage och den klassiska svenska massagen. Grunden till den senare nämnda, samt de flesta stilarna kallas klassisk, eller svensk, massage och utvecklades av Pehr H. Ling. Samma man är grundare till 'Svensk Gymnastik' en av grundinfluenserna till Krishnamacharyas moderna yoga, det som i sin tur är grunden till yogan som vi känner den idag. Några av de egenskaper som främst kännetecknar denna typ av massage är att det trycker ihop de mjuka delarna i kroppen, vilket leder till att muskeln kontraherar och därmed ökar blodcirkulationen. Den omfattar även de klassiska töjningarna som ger muskeln möjlighet att spänna av.

Massagens effekter 
Massage leder till ökad blodcirkulation vilket bland annat ger ökad syretillförsel, ökad lymfcirkulation och ökad syretillförsel, vilket snabbar på reningen i kroppen, det vill säga att kroppen rensar ut slaggprodukter snabbare. Massage sänker blodtrycket och därmed även hjärtfrekvensen, dels då patienten ligger ner och vilar, men även som följd av den ökade blod- och lymfcirkulationen.

En sökning i databasen CINAHL på “massage + effect” ger 194 träffar. De artiklar som kommer upp visar på studier som gjorts för att undersöka massagens effekter. En studie (1) visade att massage på för tidigt födda barn ökade funktionen i det autonoma nervsystemet. En annan studie (2) har undersökt effekterna av att ge patienter med hjärtsvikt, samt kände ångest till följd av det, massage. Studien visade att det systoliska blodtrycket sjönk och att den upplevda ångesten minskade. Flera studier visar på just den kombinerade effekten av minskad smärta samt minskad ångest eller stress (3), (4), (5) och (6). Dessa effekter anses bland annat uppstå eftersom blodtillförseln ökar men även för att massage frigör hormonet oxytocin.

Oxytocin – kärlekshormonet
Oxytocin är ett hormon som utsöndras från hypofysen, i folkmun kallat “må-bra-hormonet” eller “kärlekshormonet”. Oxytocin är det hormon som gör att livmodern aktiverar förlossningen (oxytocin är grekiska för hastig förlossning) och det frigörs även vid amning. Flera studier visar att det även utsöndras vid beröring och värme. Oxytocinet ses som en bidragande faktor till att bilda sociala relationer till medmänniskor och att vid beröring, inte enbart massage, utsöndras hormonet och ökar då vår lust och förmåga till sociala band. En studie (7) visar att oxytocinnivån höjs efter massage, och en annan( 8) visar att det finns en skillnad i oxytocinfrisättningen vid klassisk svensk massage och “light touch”, där den klassiska svenska massagen frigjorde en större mängd oxytocin.

Massage...

• kan användas för att minska smärta men även med det specifika syftet att öka blodflödet inför en tävling. Mer känt som idrottsmassage.
• kan användas för att minska muskelförtvining och ärrbildning efter skador. Även för att hjälpa/påskynda frakturläkningar, tack vare en ökad cirkulation.
• har även psykiska effekter såsom sänkt puls och blodtryck, aktivering av mag- och tarmkanalen samt dess hormon och ökad smärttolerans.
• gör spända muskler blir mjuka och elastiska. Immunförsvaret stärks. Kroppskännedom förbättras. Ökad koncentrationsförmåga. Ökat välbefinnande.

Lästips

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Se dig själv genom din konstitution, av Jasmin Hedlund från Health by Jasmin.
• Prana – does it really exist? by Simon Krohn.

Referenser

(1) Smith, S, L, , R Lux, , S Haley, , H Slater, , J Beechy, and , L, J Moyer-Mileur. (2013). The effect of massage on heart rate variability in preterm infants. Journal Of Perinatology, 33(1), 59-64. doi:10.1038/jp.2012.47

(2) Chen, W., Liu, G., Yeh, S., Chiang, M., Fu, M., & Hsieh, Y. (2013). Effect of Back Massage Intervention on Anxiety, Comfort, and Physiologic Responses in Patients with Congestive Heart Failure. Journal Of Alternative & Complementary Medicine, 19(5), 464-470. doi:10.1089/acm.2011.0873

(3) Maryami, Z., Modarres, M., Taavoni, S., & Rahimi Foroushani, ,. (2013). Effect of Foot Massage on Pre- and Post Hysterectomy Anxiety [Farsi]. Hayat, 19(1), 1-11.

(4) Büyükyılmaz, F., & Aştı, T. (2013). The Effect of Relaxation Techniques and Back Massage on Pain and Anxiety in Turkish Total Hip or Knee Arthroplasty Patients. Pain Management Nursing, 14(3), 143-154. doi:10.1016/j.pmn.2010.11.001

(5) Engen, D. J., Wahner-Roedler, D. L., Vincent, A., Chon, T. Y., Cha, S. S., Luedtke, C. A., & ... Bauer, B. A. (2012). Feasibility and effect of chair massage offered to nurses during work hours on stress-related symptoms: A pilot study. Complementary Therapies In Clinical Practice, 18(4), 212-215. doi:10.1016/j.ctcp.2012.06.002

(6) Kassolik, K., Kurpas, D., Andrzejewski, W., Wilk, I., & Swiatek, M. (2013). The Effectiveness of Massage in Stress Urinary Incontinence-Case Study. Rehabilitation Nursing, 38(6), 306-314. doi:10.1002/rnj.91

(7) Morhenn, V., Beavin, L., & Zak, P. (2012). Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans.Alternative Therapies In Health & Medicine, 18(6), 11-18.

(8) Rapaport, M., Schettler, P., & Bresee, C. (2010). A Preliminary Study of the Effects of a Single Session of Swedish Massage on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal and Immune Function in Normal Individuals. Journal Of Alternative & Complementary Medicine,16(10), 1079-1088. doi:10.1089/acm.2009.0634

Ladda upp med superboostarna chia och acai! Chiafröna är väldigt bra för magen och acaibären väldigt rika på antioxidanter – en riktig powerbowl som kan varieras med tillbehör i oändlighet. Receptet kommer från Bodystore. com.

Om Chia & Acai

Chiafrön är en bra källa till Omega-3 och protein. Chiafrönas lösliga fibrer är bra för tarmen, hjärthälsan, stabiliserar blodsockret och ger en bra mättnadskänsla. Fungerar också bra att strö över salladen eller gröten.

Acaibäret kommer från Brasilien och är en såkallad superfood med hög näringstäthet. Smaken påminner om blåbär och färgen är djupt lila. Acaibär har ett högt innehåll av antioxidanter (mer än sex gånger så mycket som blåbär), vitamin A och E samt mineralerna järn, kalcium och kalium. Dessutom finns en stor mängd nyttigt fett och vattenlösliga fibrer i bäret.

Det här behöver du

1 portion

• 2 msk chiafrön
• 1,5 dl mandelmjölk
• ½ banan (frusen eller färsk)
• 1 msk mandelsmör
• 1 dadel (kan uteslutas)
• 1 msk acaipulver
• Förslag på topping: bär, mango, granola, rostade kokoschips

Så här gör du

1. Förbered kvällen innan genom att blanda chiafrön med 1 dl mandelmjölk och ställ i kylen.
2. Lägg allt i en mixer eller mixa med stavmixer morgonen efter.
3. Häll upp i en fin skål och toppa med ditt val av bär, frukt, granola och/eller kokos

Tips på kvällsyoga till helgen...

Yogobe Video: 84391997

Bodystore.com

Varsågod, här får du 25 % rabatt på ett helt köp hos hälsokostbutiken på nätet – Bodystore.com! Ange koden YOGOBE25 i kassan. Gäller ej presentkort. Koden är giltig t.o.m 8/4 2018.

Hur mycket plats tar du? Är det tillräckligt för dig själv? Våga ta andetag som gör att du når hela vägen ut. Låt dig expandera – och lita på dig själv. Ta plats!

Peace towards yourself! Största delen av min yogapraktik handlar om att våga ta den plats min kropp, mina tankar, känslor, reaktioner behöver. Jag lyssnar på min andning, använder kroppen – tar PLATS. Det känns som att jag hela livet drillats i att ta lite plats eller plats "på rätt sätt" (lite lagom ni vet), så pass att jag ibland förlorat kontakten med vad jag egentligen vill.

Jag märker det i situationer där jag tvingas vara handlingskraftig, där det är jag som avgör, där allt hänger på mig. Det är så lätt att ta ett steg tillbaka och låta någon annan ta ledningen, men i vissa situationer finns det ingen annan. Det kan vara något så enkelt och trivialt som att välja att springa för att hinna med bussen istället för att resignera och tänka "äh, jag tar nästa". Det kan handla om att köra bil och ta kommando över situationen. Det kan handla om att stå upp för vad jag anser är rätt även om andra blir besvikna.

Expandera dig i din helhet
Jag vill inspirera andra att andas in och göra plats för sin kropp, utvidga – låta andetaget nå ut i hela kroppen och EXPANDERA dig i din helhet. Att omfamna hela dig själv och de tankar och reaktioner du får – även de mindre smickrande. För de är alla en del av DIG. Att ha varit osäker och rädd, ger förståelse för andra som varit osäkra och rädda. Att ta sig förbi dessa rädslor, ger också en insikt i vad som finns på andra sidan. Att ha upplevt obekvämheten, omotivationen och rastlösheten är av värde! Tricket är att omfamna och använda det till FÖRSTÅELSE istället för att klanka ner på sig själv. Lita på dig själv!

Med värme //Marta

Vill du som mamma eller gravid få mer inspiration?

Utöver bloggen och videosekvenser i biblioteket så finns vår Facebook-community YOGAMOM365. Här får du inspiration, tips, råd och är varmt välkommen att dela med dig. Det handlar om högt och lågt – om yoga, barn, graviditet och hälsa, både på mattan och i vardagen.

Hur du vill kunna använda din kropp avgör vad du behöver stärka upp. Ibland är det lätt att träna på utan mål och riktning, men det är bra att stanna upp och fundera på var fokuset bör ligga, oavsett om det handlar om träningsmål eller att må bra i vardagen. Här får du tips på hur du blir stark där du behöver det – pilatesträning kan vara en bra bas att utgå från!

Vad vill du kunna använda din kropp till?

Det rådande kroppsidealet just nu är att ha en stark och funktionellt vältränad kropp; en atletisk kropp som klarar av att utföra ett marathon eller utföra avancerade akrobatiska cirkuskonster. På 1980-talet var kroppsidealet modellsmala tjejer och muskulösa Rambo-killar. På 40- och 50-talet skulle alla kvinnor vara kurviga. Idealen skiftar och dagens drömkropp, framförallt inom träningsvärlden, är på många sätt mer hälsosam och könsneutral då både män och kvinnor vill/ska vara starka och atletiska.

Fler och fler tränar för att må bra, inte för att se bra ut. Det är ju bra. Men varför vill vi egentligen vara så starka? Varför vill du vara stark? Vad vill du använda din styrka till? Vill du kunna bära barnen utan att få ont i ryggen, lyfta tunga vikter på gymmet med kompisarna, kunna stå på händer utan att ramla, måla huset själv, springa långt, hoppa högt eller vad vill du kunna göra?

Att bygga styrka för en särskild uppgift

Beroende på vad du vill kunna använda din kropp till måste du bygga upp specifik styrka för just den uppgiften. Man blir bra på det man gör helt enkelt. Men, oavsett vad du vill göra så behöver du alltid inre styrka och stabilitet för att kunna bära upp kroppen med bra placering och kontroll inifrån och ut. Ju högre belastning du utsätter kroppen för desto starkare måste du vara inuti. Pilatesträning är därför en väldigt bra träningsform för alla, oavsett vilka andra utmaningar du antar.

Tips för att bli stark där du verkligen behöver det

• Börja med att bestämma dig för vad du vill kunna göra med din kropp. Fråga dig själv varför du vill göra det, om det är realistiskt och om det tillför glädje till ditt liv. Kanske har du flera uppgifter du vill utföra, det går bra, var bara tydlig och ta det steg för steg.

• Bygg upp din grundläggande styrka med pilates. Oavsett om du tränat mycket tidigare eller aldrig rört på dig så behöver du bli stark inifrån och ut. Balansera upp din styrka, rörlighet och balans med pilates först. Se det som en storstädning av kroppen där du rensar bort stelhet och svagheter och förbereder kroppen inför den kommande utmaningen. (Bra videotips är pilatesteknikerna 1-5 och Pilates Basic).

• Bygg upp din specifika styrka för uppgiften du ska utföra.
  • Uthållighetsstyrka för att kunna springa långa lopp med en välplacerad kropp.
  • Explosiv styrka för att kunna hoppa högt eller starta snabbt.
  • Maxstyrka för att kunna lyfta eller dra tungt vid ett tillfälle.

Tänk på att stegra träningen långsamt, starta några veckor med enbart pilates och behåll därefter pilatesträningen som en kompletterande del av din träning. Lycka till!

Kom igång med din pilatesträning online

Kom igång med din pilatesträning med vårt träningsprogram och få till en bra grundteknik, förståelse för den egna kroppen och de bästa tipsen för en säker och effektiv träning. Här kan du se programmet Pilates – styrka inifrån och ut!

Foto: Vegafoto

Lästips om träning och avspänning

• Pilates för kroppslig & själslig balans, av Linda Ahlgren
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

Pilates online – bygg en stadig grund

Yogobe Video: 9dt2 Yogobe Video: x69b Yogobe Video: h8r6 Yogobe Video: 2ph4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Visst låter det härligt att möta årstiderna med lite mer inre och yttre styrka? Men hur? Det försöker jag peppa dig till här. Till att bli stark på utsidan, fysiskt, och på insidan, i tanken och i hjärtat. 

Inre och yttre styrka behöver varandra

Den inre styrkan är oskiljaktig från den yttre och den yttre styrkan är oskiljaktig från den inre. De hör ihop. De behöver varandra. De servar varandra. De matar varandra, på yogamattan och utanför. Glöm aldrig att hela kroppen servar hela kroppen!

Det är dock lättare att dela på dessa två styrkor inom oss, för att utforska dem lite närmare.

Yttre styrka – balansera kroppen i förebyggande syfte

Den yttre styrkan, kroppens fysiska styrka, ser vi på en människa. Det går ganska lätt att fylla på genom att köra lite mer poweryoga eller liknande yogaformer hand i hand med rätt näring, proteinrik mat. Stark core, starka ben och stark rygg ger stabilitet här på jorden. Yttre styrka avlastar lederna. Musklerna ger oss större möjlighet att orka med mer aktiviteter på fritiden; som längre promenader, längre löpningsrundor, med mera.

Det kan vara bra att i förebyggande syfte balansera kroppens yttre styrka; jämvikt i muskulaturen, som i kroppens framsida och baksida eller i kroppens högra och vänstra sida, i axlar, armar, ben.

Försök att ge din yttre styrka lite extra uppmärksamhet och näring, på djupet. Hitta på något extra varje dag, 10 min räcker. En stark yttre ger ett glänsande signalspråk fylld av vitalitet och öppenhet till omgivningen. Ett starkare yttre ger dig mer självförtroende/utstrålning.

Inre styrka – välj medvetenhet och hjärta

Den inre styrkan, är ”dold”. Ej synlig för våra två ögon. Den är mycket svårare att titta på, att hälsa på, att känna på, att balansera. Hur kommer vi åt den?

Nyckeln: att stanna till och välja medvetenhet!
Var hittar vi den inre styrkan? Jo, i hjärtat och i tankarna.

Stark inifrån hjärtat – när känslorna får vara med i våra beslut på och utanför yogamattan. Ett starkt hjärta hör av sig, för det känner sig välkommet att hjälpa till. Det är på din sida. Försök att varje dag ge extra kärlek till dig själv från dig själv. Visualisera bilder och dofter av årstiden du har framför dig i några få minuter. 

Stark inifrån tankarna – när du vågar välja. När du vågar säga nej. När du vågar säga nej till personer/händelser/situationer/frågor som brukar dränera dig. Du stärker dig inifrån när du byter fokus från destruktiva tankar till glada berikande tankar. För då kommer hjärtat ditt att le!

Tips för att hitta inre styrka

• Jag brukar alltid upprepa detta när jag undervisar: När hjärtat ler inåt och utåt. Känn på dessa ord. Meditera på dem.

• Öva varje dag lite lätt: Ge tankarna positiv näring, känn hur hjärtat börjar tacka och le direkt, din inre styrka har blivit starkare. Känn skillnaden även i din yttre styrka, du har fått en helt annan yttre styrka/utstrålning. Din inre och din yttre styrka behöver varandra.

• Sträva aldrig efter perfektion. Du behöver inte komma i fullständig balans, men regelbundet balansera din inre och din yttre styrka.

LYCKA TILL!

Power Book – stärkande och kärleksfulla sekvenser

Med mina sekvenser, de olika kapitlen, i Power Book vill jag hjälpa dig väcka din inre glöd och lekfullhet. Nio olika kapitel som du använder som du behöver. Sköna sekvenser som utmanar ditt yttre samtidigt som de lyfter ditt inre. Testa alla kapitlen i denna playlist!

Lästips

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Styrkan i att träna och leva på ditt sätt, av Elin Wennman.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Yoga och träna online – för både inre och yttre styrka

Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 5gu4 Yogobe Video: z2u6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar,  utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!