Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet och välmående. Läs mer här om hur du kan nyttja detta tillsammans med oss på Yogobe. 

Fysisk aktivitet på recept – så fungerar det i praktiken

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Till hjälp finns handboken FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) som sammanfattar evidens för hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla ett stort antal sjukdomar. Detta innefattar bland annat diabetes, högt blodtryck, kärlkramp, värk i rygg och axlar, sömnproblem och depression. Men vad är då rekommendationerna för fysisk aktivitet?

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp att komma igång här på Yogobe? Läs mer och få tydliga instruktioner här!

Rekommendationer för fysisk aktivitet

• Folkhälsomyndigheten utgår från WHOs (World Health Organization) rekommendationer:
  Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.

• Hur vet vi då vad som är måttlig och hög intensitet?
  Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

• Hur ska vi tänka kring stillasittande?
  Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

• Hur ska vi tänka kring styrketräning?
  Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Hur ska jag få till träningen?

Nä men oj – detta kan ju kännas som en väldig massa träning och som ett ouppnåeligt mål! De flesta av oss kommer inte upp till dessa rekommendationer. Därför är det viktigt att vi bryter ner det slutgiltiga målet till delmål! Den som förskriver receptet har sedan som ansvar att följa upp hur det gått. Men du är såklart den som ansvarar för att göra beteendeförändringen!

Som fysioterapeut har jag skrivit många recept tillsammans med mina patienter. För att få det som står på receptet att bli en verklig beteendeförändring så är det viktigt att du som patient får vara delaktig! Tillsammans med den som förskriver receptet så går ni igenom vad som känns rimligt som målsättning för dig just nu. Ju mer specifikt receptet skrivs dessdå större chans att beteendeförändringen sker.

Råd för beteendeförändring & få till träningen

I praktiken skrivs många recept väldigt generellt ofta utifrån ovan nämnda rekommendationer. I vissa regioner kan du få hjälp av en FaR-lots/samordnare ofta en fysioterapeut eller hälsopedagog som hjälper dig vidare ut i friskvårdsträning. Vare sig du får hjälp av en lots eller samtalar med din förskrivare så finns det viktiga faktorer att kartlägga:

• Hur ser ditt liv ut just nu?
• Vilken tid finns?
• Vilka dagar och tider skulle funka?
• Vilka resurser finns?
  • Detta kan innefatta exempelvis ekonomi, tidigare träningserfarenhet, tilltron till din egen förmåga och avlastning av vardagssysslor. Vill du träna ute, i hemmet eller på anordnad träningsaktivitet?

FaR aktivitetsarrangörer – olika friskvårdsaktiviteter

Det finns en mängd olika FaR aktivitetsarrangörer som erbjuder olika typer av friskvårdsaktiviteter. Ofta erbjuder arrangören ett speciellt FaR erbjudande. Yogobe är en certifierad sådan arrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor.

För många är just tidsaspekten utmanande. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig, när det passar dig. Då behöver du heller lägga tid på transport eller att passa tider. Det kan dock vara bra att avsätta en specifik tid för träning. Gå igenom i kalendern och se om du kan lägga in en rutin för träning.

Träning för olika behov – hitta det som passar dig

Vi har tagit fram olika typer av träningsklasser med varierande längd och på olika intensitetsnivåer. Det viktigaste är att hitta en eller flera träningsformer som du tycker är roligt att utföra då brukar motivationen vara som högst. Det kan vara bra att börja med kortare pass och utforska vilken typ av träning som ger dig det du behöver just i stunden:

• Gympa och rörelse för energi och endorfiner
• Styrketräning för kraft
• Dans och lekfullhet för glädje
• Yoga för rörlighet och att landa mer i kroppen
• Nybörjarens favoriter för dig som behöver lite stöttning i ditt utforskande.

Fråga dig själv vad du längtar efter att uppleva och påminn dig om att all rörelse är en investering i din hälsa! 

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp?

Det är enkelt att komma igång – läs mer och få tydliga instruktioner här!

Videor för dig med Fysisk aktivitet på recept

Yogobe Video: 32ct Yogobe Video: 4t6k Yogobe Video: r65d Yogobe Video: x54g

Källor: Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

När mörkret nu sänkt sig kan det behövas lite extra hjälp på traven för att hålla sig så energifylld och motiverad som möjligt. Här får du enkla knep för att få fart på må bra-hormonerna och må bättre både psykiskt och fysiskt!

Må bra genom att förstå kroppens behov – hormoner och nervsystem

"Må bra-hormonerna" kallas ofta de hormoner som gör oss pigga, glada, tillfredsställda, nöjda, lugna, trygga och i balans. Som syns på bilden ovan är det oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin. De kan också dämpa stresshormonet kortisol, exempelvis genom träning som får ut stressen genom att vi aktiverar oss och får utlopp för kroppens naturliga reaktioner vid ett stresspåslag. Kortisol minskar också genom aktivering av parasympatiska nervsystemet som står för lugn och ro, till exempel i avslappningsövningar, yoga eller kravlös, trygg gemenskap.

Men som Linus Johansson skriver i texten Upplev kroppen genom dina hormoner, är hormoner otroligt komplexa och svåra att förklara på ett förenklat vis. I stället för att förstå exakt hur hormonerna fungerar, så kan vi märka i oss vilken effekt olika aktiviteter, känslor och tillstånd ger, och i stället för att prata om hormonet i sig, så kan vi prata om kvaliteterna och aktiviteterna som får upp nivåerna.

För att på ett lättillgängligt vis förstå hur vi kan hjälpa oss själva att må så bra som möjligt psykiskt, fysiskt med hjälp av hur våra hormoner och vårt nervsystem fungerar, och för att inte gå energimässigt i ide under mörka årstiden, tog vi hjälp av Team Yogobes Frida Lindgren Karlsson. Hon är barnmorska som numera arbetar som regional utvecklingsledare inom sjukvården, med medicinsk magisterutbildning och är därtill yogalärare och träningsinstruktör.

Varför blir vi trötta på hösten och vintern?

– Till viss del beror tröttheten vi kan känna höst- och vintertid på melatoninet (bildas när det är mörkt och gör oss trötta) som bryts ner när ljuset når näthinnan. Att övergången mellan en ljus och en mörkare årstid påverkar oss, finns det forskning som bekräftar.

– Men det handlar också om hur vi hanterar omställningen sommar/vintertid samt hur vi lever i övrigt. Vissa har ett mer socialt liv under sommaren och känner ökad ensamhet och distansering under höst och vinter som kan påverka.

Vad kan vi göra för att hålla energin balanserad?

– Lyssna på kroppens behov och hitta en balans mellan sömn, mat och motion. Anpassa yogaklasser efter vilken årstid det är. Det vill säga, gör mer grundande positioner. Försök att ta en lunchpromenad och vistas ute i dagsljus när det är möjligt. Tillskott av D-vitamin är också bra.

Vad kan vi göra för att aktivera olika må-bra-hormoner?

– Beröring frigör oxytocin. Så kramar, pussar och sexuell samvaro ger en boost och frisättning av oxytocin, men också av dopamin som påverkar våra känslor. Det gäller förstås även längre kramar oavsett av vem. Husdjur har också en positiv påverkan på oss människor vad gäller frisättning av hormoner. Massage är också bra. Skratt och glädje frigör också må bra-hormoner.

– Hormonsystemet samverkar med nervsystemet och ämnesomsättning, och vid viktförändringar, stress och trauma kan vår hormontillförsel påverkas. Det som ger den oslagbart bästa påverkan är förstås träning och då pratar vi om pulshöjande aktivitet som krävs för frisättning av de välgörande hormonerna.

Varför blir de här må-bra-hormonerna låga, vad är de vanligaste orsakerna?

– Den vanligaste anledningen till obalans är stress och inaktivitet. Kraftig viktförändring kan också skapa obalans så det är bland annat därför anorektiker kan få strul med mensen. Samtidigt kan en för hård träning också ge en hormonell obalans.

Är det någonting mer vi kan tänka på för att må bra utifrån våra må-bra-hormoner och i höstmörkret?

– Att bibehålla fysisk aktivitet, äta bra mat med mycket färgstark kost som innehåller antioxidanter, undvik stress, sov minst 7-9 timmar per natt och var social utan krav, säger Frida.

Mer motivation med hjälp av våra må-bra-hormoner

Vi tog också ett samtal med Karin Innings som är hälsocoach på Wabani Livsstilsutveckling för att se hur hon gör när hon coachar personer i deras utmaningar.

– Då spelar må-bra-hormoner en stor roll för om de kommer lyckas eller inte. Som bilden visar så aktiveras dopamin när vi når ett mål och blir klar med en uppgift, säger Karin och fortsätter:

– Om vi får känna att vi lyckas med något varje dag så lär sig hjärnan att få stimulans från hälsosamma saker och vi behöver till exempel inte äta socker för att få dopaminduschar. På det här sättet skapar vi ett positivt mönster som hjärnan gärna vill upprepa om och om igen.

Hon nämner den klassiska listan med några få viktiga punkter som du vill klara av under dagen som en konkret metod att använda sig av. Känslan av att få bocka av dem skapar tillfresställelse. Stora uppgifter kan brytas ner till mindre deluppgifter.

– Fira genom att göra något som ökar dina andra må-bra-hormoner, som en promenad eller några sköna minuter på yogamattan. Och kom ihåg att bekräfta dig själv med positiva tankar, avslutar Karin Innings.

Playlist – boosta dina hormoner

Vi har skapat några playlists med samlade klasser som ökar kvaliteterna för det som hormonerna står för. Viktigast av allt, testa och märk vad som händer i dig, vad mår just du bra av, vilken effekt ger de olika klasserna för dig?

• Dopaminboost – Klasser som ökar motivationen, får dig att känna dig nöjd, njuta och ta hand om dig själv!

• Serotoninhöjare – Här får du rå om dig själv i stillhet, restorative, meditation, yinyoga i naturen och med självmassage. Mys dig till goa tillstånd och värme till dig själv.

• Endorfinrus – Här är det hårdkörning för hela slanten blandat med glädjefyllda skrattattacker och dans som får leendet att sprida sig i ansiktet.

• Oxytocinmys – Här är några härliga pass som man kan göra tillsammans eller när du får beröring i självmassage och att krama om goa bolster i restorativeyoga.

Bilden kommer från Wabani livsstilsutveckling som jobbar med coaching, mindfulness och mental hälsa.

Läs mer om hormoner, nervsystem och att yoga för ny energi

• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Yoga för ny energi

Yoga och övningar för hormonell balans och reglerat nervsystem

Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: s5z4 Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: 3s4e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.

Do you know that mindfulness and meditation can have positive effects on our mental health? And that we can alter our mood with meditation? Meditation also teaches us something profound that can be very transformative and shift our way of being.

Coping with life's ups and downs through mindfulness

In the news, we hear about global pandemics, conflicts, environmental crises and wars. The stories we read or hear on the news feed our minds with fear and anxiety and we wander away by stressing about the future or dwelling in the past. It’s only human. Yet it's also an evolutionary fact that we tend to focus on the possible threats rather than what’s good and pleasurable in our lives.

We can’t run away from adversity but we can learn to adjust to it by practicing mindfulness and meditation. I experienced this strongly during the hardships of last summer when I had a miscarriage and my partner got a cancer diagnosis.

Mindfulness – the art of observing

Research shows that people are the happiest when they live in the moment. Jon Kabat-Zinn (the founder of Mindfulness-Based Stress Reduction) describes mindfulness as awareness that arises through purposefully paid attention to the present moment, without any judgement.

According to the University of California–Berkeley mindfulness is “maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment.”

In my experience, the thought of a threat is often more painful than the threat itself. Even in the midst of a health crisis or grieving and loss, when we mindfully bring our awareness to this very moment – which can happen by simply observing our natural breath – we can bring a sense of safety, roundedness and stability into the now, no matter what we're experiencing in our inner landscape or what the outer circumstances are.

Meditation and mental health

Researchers have also found a link between mental health and wellbeing and mindfulness practices like meditation. Studies show that mindfulness and meditation can improve our mental health and that even the people who are not naturally mindful can acquire these benefits through cultivating meditation and mindfulness.

Studies also prove that mindfulness practices, such as meditation, improve attentiveness, emotional stability, compassion, social skills and happiness, even in the face of adversity.

When I talk about meditation I don't mean only sitting meditation but also movement meditation or yin yoga done in meditative way. Explore different meditation techniques and choose the meditation style that resonates with you.

The mental health benefits of meditation

• Develop emotion regulation skills: According to many studies, meditation can develop our emotion regulation skills. Emotion regulation means recognizing, understanding, labeling, expressing and regulating our emotions. These skills develop naturally but studies show that we can improve them by practicing mindfulness and meditation.

• We can tame negative feelings: Researchers from Michigan State University have found neural evidence that mindfulness helps to control negative feelings.

• Become calmer: Meditation helps us to stay centered and keep our inner peace and calmness – despite the external circumstances.

• Be aware of what we think and do: Meditation helps us to notice and change harmful thinking and behavioral patterns.

• More positivity and happiness: We can linger in the positive and empowering feelings and emotions with meditation and through that, bring more happiness, hope and meaning into our lives.

• Nothing lasts forever: Last but not least, in my experience the most transformational effect of regular meditation practice – it helps us realize that we are not our social roles, age, feelings, emotions, thoughts or actions. All emotions and thoughts are fleeting, even the most difficult ones. Nothing lasts forever.

In short, we can say that mindfulness and meditation can improve our mental health and that emotional skills are also part of mental health skills.

When we dedicate time to meditation we improve our wellbeing and mental health. In my experience, even 10 minutes of meditation each day can help us to create a significant change to the tone of the day – no matter where you are and what you are going through.

Practical tips for meditation

• Invite an attitude of curiosity. It will help you to sustain your meditation practice when your mind is busy, restless or frustrated.
• Try Metta ”Loving Kindness” meditation to change your negative self–talk. It’s one of my favorites and is suitable for anyone.
• Try mantra meditation to create stability and inner safety. There's a lot of transformational power in words.  Repeat "I am safe" mantra silently to yourself for 5–10 minutes whenever you feel anxious or worried. Imagine that the words are like honey drops melting into your heart space and softening it.
• Explore our online video library and find your favorite style of meditation. Try this playlist to get started.

Further readings about meditation

• Learn more about meditation
• What is metta meditation?
• Mediation as a sacred practice – interview with Elenonora Ramsby Herrera

Meditate with Anna-Mari & others

In the library you can find:

• Meditation with Anna-Mari: All of Anna-Mari's meditations, in Finnish.
• All meditations: All kinds of meditations, in English, Swedish, Finnish & Norwegian.
• Meditation program: Explore Mindfulness

Yogobe Video: z49f Yogobe Video: 3e8f Yogobe Video: f93a Yogobe Video: r79g

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free for 14 days – click here to get started right away!

Up-coming yoga retreats with Anna-Mari

• 27.4–4.5.2023 The Wild Feminine –yoga and movement retreat in Sri Lanka
• 1.2–7.2.2024 Serendipity – yoga retreat for compassion & healing in Sri Lanka

Sources: 

• news.harvard.edu
• berkeley.edu
• medicalnewstoday.com

Upplever du att vardagen känns tyngre när de mörka årstiderna smyger sig på? Du är inte ensam, ett stort antal svenskar känner detsamma, eller lider av årstidsbunden depression. Psykologen Liselotte Stark från Svea KBT berättar och ger tips på hur du kan preppa inför hösten och vintern, och peppa dig själv när du är där! 

Hur påverkas vi psykiskt av de mörkare årstiderna?

Mörkret faller över landet och vissa tänker tända ljus, vackra löv, frisk höstluft, jul, mys, snö. Andra faller in i mörkret både fysiskt och psykiskt. Tillvaron blir plötsligt tung och vintermånaderna känns hopplöst långa, livet meningslöst och jämngrått. 3 av 10 personer i Sverige lider av årstidsbunden depression, men det är många fler än så som tycker att det är motigt på vinterhalvåret.

Den främsta anledningen till tungsinne under vinterhalvåret tros vara bristen på ljus. Vår inneboende dygnsrytm är delvis medfödd men skiftar också beroende på miljöfaktorer, särskilt ljus och utevistelse (vilket ger dagsljus och motion). Kroppen är känslig för skiftningar i miljön och för vissa skapar bristen på ljus en svårighet i balansen mellan vakenhet och trötthet.

Svårigheter att somna eller svårigheter att piggna till ger en störd dygnsrytm vilket gör personen mer känslig för stress. När stressen ökar, ökar även risken för dålig sömn. När stress och sömn blir störda faller vårt humör och vår ork att göra saker som får oss att må bra vilket skapar en negativ cirkel av trötthet, stress och försämrat mående i allmänhet. Det bästa är att förbereda sig för de svåra tiderna, både praktiskt och mentalt så att man ger sig själv en chans att må bättre.

Behöver lyfta motivationen och energin i höstmörkret? Här på Yogobe hittar du ett stort utbud klasser, övningar och program vid depression och nedstämdhet och låg energi som kan ge dig hjälp på vägen. 

10 tips för att motverka nedstämdhet samt höst- och vinterdepression

• Maximera din ljusexponering! Genom att:
  • Utsätta dig för dagsljus eller starkt inomhus ljus tidigt på dagen.
  • Gå ut, helst mitt på dagen.
• Minimera exponering för skärmar sent på kvällen – ta bort mobiler och Ipads ca två-tre timmar innan sängdags!
• Skapa en mysig atmosfär hemma – för att kunna varva ned bra och sova gott. Tänd ljus, skaffa ett par sköna sockor, ta ett bad, bädda nya lakan, öppna fönstret inför läggdags.
• Försök att minimera måsten – och förvänta dig inte exakt samma produktionstakt när det är motigt.
• Öka motståndskraften mot sjukdom och få bättre sömn – genom att motionera, gärna utomhus. Även korta fem-minuterspass gör skillnad! Gör hellre en aktivitet du gillar och som blir av än tänk att du måste starta en trist aktivitet du egentligen inte trivs med. Planera gärna att till exempel gymma med en kompis. Då kan ni motivera varandra när det är motigt.
• Umgås med människor du tycker om för att öka välmående – Planera in att göra roliga saker tillsammans med andra i förväg. Om du vet att du har svårt att kontakta människor när du mår dåligt: planera in redan i augusti och september för mysiga möten senare under hösten. När du redan bestämt med andra sänker du tröskeln för att faktiskt göra sånt som du mår bra av. Umgås gärna utomhus under dagtid!
• Optimera din dygnsrytm – genom att ha dämpad belysning senare på kvällen och stark belysning på morgonen.
• Öka ditt allmänna välmående med god mat och musik.
• Skaffa ett bra underställ, vindtät, varm jacka och vattentäta skor (till exempel varmfodrade gummistövlar). Då ökar din vilja att gå ut i alla väder!
• Om det känns extremt motigt: sök hjälp! Det finns bland annat ljusterapi att få om man deprimerad under vinterhalvåret. Eller ta stöd av samtalsterapi.

Lästips för kunskap & energi i höstmörkret

• Energipåfyllning och återhämtning under vinterhalvåret
• Fem tecken på att du lider av höstdepression
• Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter

Om Svea KBT

Svea KBT är en privat psykologmottagning med mottagningar i Stockholm och Göteborg. De arbetar med terapi och behandling – alltifrån stödsamtal i kris till KBT-behandling av psykisk ohälsa eller hjälp till företag och medarbetare. Behöver du samtalsstöd, eller vill veta mer, besök sveakbt.se. 

Klasser & övningar vid låg energi & nedstämdhet

• Energiboost – playlist med yoga, andning & meditation
• Andas dig pigg – få ny energi – playlist med andningsövningar
• Yoga & rörelse vid nedstämdhet – playlist med klasser & övningar
• Hetta – puls & träningsglädje – 21 dagars träningsprogram

Yogobe Video: f2a8 Yogobe Video: 98th Yogobe Video: 3gx8 Yogobe Video: x24b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

November är kommen och med den mörkret. Hur kan vi stötta vår mentala hälsa och göra oss starka inifrån och ut? Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

Novembers omfamnande mörker är på ingång. Men mörkret är inte bara just mörkt, det är en chans för oss att bromsa in, reflektera och stärka oss själva. Den här månaden fokuserar vi på vår mentala hälsa – både för att få en större förståelse för oss själva och fylla på med den energi och motivation vi behöver för att må bra hela vintern lång.

Vad innebär det att vara mentalt stark?

Mental styrka för mig är förmågan att behålla sitt inre lugn under press. Att behålla en stärkande och accepterande inre dialog, även när du möter motgångar och att ha en riktning som hjälper dig hålla fokus när hinder dyker upp. När du har dessa tre delar på plats så är det lättare att vara närvarande och du ökar då förmågan att både må och fungera bra.

Mental träning är viktigt då det lägger grunden för både ditt välmående och din förmåga att fungera bra. Du lär dig hantera, acceptera och förstå dina tankar, känslor och därmed ditt beteende, för att därefter kunna förändra det som behövs och det du önskar.

Hur blir man mentalt stark?

Du kan tänka på mental träning som fysisk träning, när du tränar så blir du starkare och mår bättre. Att träna mentalt betyder också att du får en förståelse för hur din kropp och ditt sinne hänger ihop. Du kan träna kroppen för att stärka sinnet, men du kan också träna sinnet för att stärka kroppen.

För att stärka dig mentalt så är det viktigt att träna på grunderna först och i den ordning som enligt forskningen visar är den som bygger den mentala styrkan från grunden för att hålla i längden. I de träningsprogram jag själv jobbar med och som kommer från denna forskning så tränar du på följande sätt:

• Lär dig förmågan att reglera din spänningsnivå/stressnivå – genom fysisk -och mental avslappning (dagliga övningar under minst 3 veckor).

• Stärk din självbild och öka ditt självförtroende och din självkänsla – genom självbildsträning. Ett exempel på en övning här är Braboken som också finns i övningen Stärk din självbild med tacksamhet i en av mina mentala träningsserier.

Tydlig riktning för att stärka dig själv

Skapa en tydlig riktning och några önskade lägen som du vill fokusera på. Här handlar det om målbildsträning, fokusträning och visualiseringsträning. Här börjar du med att välja ut de områden som är viktigast för dig, exempelvis din hälsa, din familj/relationer och ditt jobb.

Välj till att börja med vad du önskar inför 2023 och sedan kan du gå djupare och jobba även med dina livsvärden. I en av mina mentala träningsserier här på Yogobe hittar du mer om just målbildsträning och hur du hittar dina önskade lägen.

Börja träna din mentala styrka – mental träning online

Under november kommer du här på Yogobe kunna ta del av olika tips på hur du kan stärka dig själv. Redan nu kan du dock börja utforska din inre kraft genom innehållet i biblioteket och bloggen. Här hittar ut ett gäng godbitar:

• Playlists:
  • Mental träning för idrottare, med Jenny Hagman – NYHET!
  • Mental träning – stärk din självbild, med Jenny Hagman
  • Mental träning – målbild & önskat läge, med Jenny Hagman
  • Nyfikenhet – för din mentala hälsa, med Ulrica Norberg

• Biblioteket:
  • Växa – allt vårt innehåll för personlig utveckling
  • Mental träning – alla föreläsningar, övningar & klasser

• Fördjupande läsning:
  • Meditation as a tool for Improving mental health, av Anna-Mari Pentikäinen
  • Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet, intervju med Ulrica Norberg
  • "Vad vill ditt hjärta egentligen?" – Mental träning och värderingar, av Jenny Hagman

Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 43ue Yogobe Video: a73h Yogobe Video: k23b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Har du praktiserat yinyoga ett tag och vill fördjupa din praktik? Genom olika typer av verktyg kan du hitta mer kontakt med dig själv och bland annat bli mer närvarande i dina tankar och känslor. Ta del av tips och övningar här!

Olika sätt att fördjupa praktiserandet av yinyoga

• Närvaro/fokusövningar. För att komma ännu djupare in i dig själv kan olika typer av närvaro- eller fokusövningar vara bra att integrera. Det passar även väldigt bra när tankarna snurrar extra mycket och det är svårt att komma ner i varv. En fokusövning att testa:
  • Tänk dig att du andas in från toppen av huvudet ner längs med ryggraden till svanskotan.
  • Visualisera hur du längst ner på svanskotan fyller upp ett klot med ljus eller energi på inandningen.
  • På utandningen, visualisera hur ljuset eller energin sprider sig ut till varje cell i hela kroppen.
  • Fortsätt på samma sätt en stund, någon minut, eller tills du känner att tankarna och sinnet lugnat sig.
  • Tänk dig att du på inandningen tar med spänningar, blockeringar och/eller stagnation i kroppen och låter det omvandlas till givande energi till kroppen på utandningen.
  • Upprepa i varje position, eller vid behov, när det blir lite mycket i huvudet igen.

• Mantran: Genom olika mantran som du upprepar under klassen kan du hjälpa dig själv komma djupare. Testa exempelvis klassen So'Ham mantra med Satu Tuomela för att känna på detta.

• Lär känna skillnader i olika sensationer som dyker upp. Vad är det du faktiskt känner? Vad är det för känslor? Finns det ett motstånd du behöver titta närmare på? Finns det smärta? Genom att bli medveten om vad som pågår i dig och sätta namn på känslor och tankar så kan du öka din självkännedom och lättare hantera såväl praktik som vardag.
  • Ta gärna hjälp av övningen för emotionell reglering längre ned i inlägget.

• Props. Genom att utforska hur du kan använda props såsom bolster, kuddar, filtar, block med mera kan du hjälpa kroppen att lättare mjukna in i positionerna. Detta kommer även hjälpa sinnet att komma ner i varv. Testa dig fram, låt fantasin flöda. Känns det inte helt bra i en position – bygg upp propsen på olika sätt för att det ska funka för just din kropp.

• Journaling. Genom så kallad journaling, där du får kombinera din yinpraktik med att reflektion och att skriva ned vad som kommer upp inom dig kan du komma djupare i dig själv såväl som din praktik. Testa gärna Inna Smirnoff Mannerts
  • Journaling – rensa tankarna, en övning att kombinera din yogaklass med.
  • Inre ceremoni – upplev ditt center, en klass som kombinerar yinyoga, journaling och mjuka rörelser.

Vill du få hjälp att fördjupa din praktik?
Ta del av vårt sex veckor långa Yinyogaprogram eller testa en samling fördjupande yinyogaklasser. Om du är ny till Yogobe kan du prova gratis i 14 dagar. 

Övning för emotionell reglering i din praktik 

Ta hjälp av den här övningen under din yinyogapraktisering för mer självkännedom, emotionell reglering:

• Stanna upp och känn in. Börja med att notera vad du upplever för sensationer, emotioner och vilka tankar som kommer och går.

• Acceptera det som är. Öva sedan på att inte gå in i och förlora dig i det som du noterar, så att det tar över dig, utan se om du kan låta dem vara där och mer titta på dem än att låta dem ta över. På så vis ökar du tåligheten till dina känslor och fysiska upplevelser.

• Eventuella motstånd. Om du stöter på fysiska (ej smärta, där du behöver backa), mentala eller emotionella motstånd kan du välja om du vill gå vidare till att undersöka vad de står för, efter att du först har noterat och varit med upplevelsen en liten stund.
  • Hur känns det, var känns det, har det någon färg, form, vad vill upplevelsen få dig att göra, vad vill den säga, vad behöver den? Notera, samla information.
  • När vi istället för att springa ifrån motståndet låter det finnas och bara var, blir det lättare att hantera och möta det.

• Agera eller släppa taget. Om du vill kan du nu se om det finns någonting du aktivt vill göra för att agera och förändra i livet. Vad kan du inte förändra utan öva på att släppa taget om, och låta livet ha sin gång? Kanske tar du fram en anteckningsbok och skriver ner vad du har fått till dig från ditt utforskande.
  • Vad vill du skapa för förändring, vad vill du släppa taget om?
  • Vad kan du göra dagligen för att ta dig i den riktning du vill, och för att öka acceptans och inre ro?

Läs mer om yinyoga och journaling

• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Smirnoff Mannert
• Yinyoga – alla grunder du behöver veta!
• Vad är yinyoga?

Yinyogapass online – för grundning & fördjupning

• Program: Yinyogaprogram 6 veckor
• Playlist: Fördjupa din yinyogapraktik
• Klasser: Samtliga yinyogaklasser hittar du i vårt bibliotek.

Yogobe Video: 4wu2 Yogobe Video: 32bp Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 4u7w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!