Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Är du på väg att bli frisk från en skada? Ha tålamod och ta det långsamt. Här ger jag tips på hur du kan ta in självmedkänsla på vägen. Din kropp och ditt sinne kommer att bli en starkare enhet när du är snäll mot dig själv! 

Öva meditation: hur svårt det än må vara – ”Pracitice and all is coming”

Jag har tidigare skrivit om tips för hur du kan komma tillbaka efter en skada eller sjukdom. Läs Från skador till återgång i rörelse här!

Att lägga meditation till din dagliga träningsrutin är ett utmärkt sätt att minska den extra stress och frustration som en skada kan skapa, särskilt om skadan begränsar din möjlighet till rörelse eller om du inte är klar för fysisk aktivitet. Meditation kan också hjälpa till att kultivera en positiv attityd, vilket hjälper till att påskynda din återhämtningstid. Yoga nidra är ett annat bra alternativ om du har svårt att sitta, och om det är tillgängligt för dig är promenad-meditationer bra när du önskar lite rörelse.

Börja långsamt för att testa dina begränsningar
Starta om din yogaövning med grunderna:

• Prova några andningsövningar och enkla rörelser för att testa dina fysiska gränser.
• Flytta dig superlångsamt och medvetet, lyssna på alla de sensationer som uppstår i din kropp.
• Om du inte har övat på ett tag kan det ta lite tid att återbilda förbindelserna mellan sinne, kropp, andning och rörelse.
• När du är klar med andningen och de grundläggande rörelserna, var uppmärksam på hur du mår. Din kropp kommer att berätta om den är redo för mer eller behöver vila.
• När du känner dig bekväm, lägg långsamt till ytterligare positioner, men ta det långsamt och lätt.

Utforska läkande yoga
När du väl är bekväm med enkla rörelser och grundläggande positioner, kanske du vill överväga att gå vidare till någon läkande yoga. En läkande yogaklass använder ofta hjälpmedel såsom block, filtar för att fullt stötta din kropp medan du håller yogapositioner under längre perioder. Denna praktik främjar djup avslappning medan du långsamt och försiktigt sträcker och öppnar muskler, bindväv och leder. Eftersom varje position hålls i flera andetag, har du tillräckligt med tid att göra justeringar för att ge din skada plats och för att bli bekväm. Se Yogobes traumayoga till exempel, du hittar videor för traumaanpassad yoga i videobiblioteket och under program hittar du 9 veckor traumaanpassad yoga.

Steg för steg, dag för dag
Fortsätt testa dig fram och ta med dig följande längs vägen: 

• Kliv ner ett pinnhål eller två
  Du kommer att behöva ta ner din yogapraktik ett hack eller två ett tag. Och innan du går på en ledd yogaklass, ta reda på hur fysiskt utmanande det kommer att vara, för att se till att det är i linje med din nuvarande förmåga. När du bestämmer vilken klass eller nivå som är bäst för dig, försök att hålla fast vid den i ett par månader innan du funderar på att vara med på en mer krävande klass. Mjuka yogakurser passar bra för människor som läker, men ett långsamt flöde kan också fungera toppen. Undvik snabba rörelser i vinyasa eftersom det kommer att vara utmanande att upprätthålla en säker inriktning medan du snabbt går från pose till pose. Enkla och grundläggande, repetitiva rörelser kommer att vara den mest användbara praktiken för att bygga styrka och förbättra din rörlighet och rörelseförmåga.

• Använd modifieringar och props
  När du långsamt bygger om din praktik, använd tillräckligt med modifieringar och yogapositioner för att minimera tryck eller belastning på ditt skadade område. Om du är osäker på hur du ändrar vissa positioner, fråga din lärare eller kika efter alla utmärkta tips och klasser som Yogobe har. Använd dig av hjälpmedel, så kallade props, samt modifieringar med nyfikenhet så att du känner dig insiktsfull snarare än frustrerad. Läs mer om props här!

• Omfamna ahimsa
  Begreppet ahimsa inom yogan betyder "att inte skada dig själv eller andra." Det betyder att när du tränar med en skada bör du inte göra något som gör ont. Det finns ingen fördel med att driva igenom smärta – du riskerar bara att skada dig själv igen. Om du tror att en yogaställning kan orsaka smärta i området för din skada, ta det långsamt, ändra den eller hoppa över den helt. När du väljer bort en position, vila istället och integrera i barnets position, upprepa en tidigare position eller göra en liknande, mer tillgänglig position.

• Arbeta med din instruktör
  En erfaren yogainstruktör bör veta hur man kan arbeta med vanliga skador och stötta dig när du återgår till din praktik. Om möjligt, kontakta läraren i förväg för att förklara din skada. Överväg att schemalägga några privata lektioner för att hitta ändringar som fungerar för dina unika behov.

• Ha tålamod
  Det värsta du kan göra när du skadas är att gå tillbaka för fort. En för snabb återgång kan störa din läkning och eventuellt hålla dig borta från din matta för gott. Att ha tålamod, ta saker riktigt långsamt och upprätthålla en mild, säker, modifierad praktik kommer ge mer i längden. Även om du känner att din kropp liksom tappat sig, är det viktigt att vara vänlig mot sig själv och omfamna sin helande resa när man åter integrerar yoga i livet.

Lästips

• Från skador till återgång i rörelse, av Rebecca Carlowitz.
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Rehabiliterande yoga & träning

Här på Yogobe hittar du ett stort urval av olika typer av rehabiliterande och återhämtande yoga- och träningssekvenser såsom bland annat:

Träningsprogram

• Jobba med dina höftproblem
• Skön ländrygg i träning & vardag
• Bli kompis med dina höftleder
• 9 veckor traumaanpassad yoga

Yoga online för medkänsla

• Fysioterapivideor, med Hillevi Borga
• Accessible Yoga, med Sam Rudra Swartz – olika typer av klasser och övningar för alla med olika typer av fysiska begränsningar.
• Traumaanpassad yoga – yogaklasser och övningar som hjälper dig återhämta sinne och kropp.
• 3D-träning, med Seth Ronland – funktionella övningar för olika behov
• B.I.G – Beautiful in Grace, med Milla Floryd – ett koncept framtaget för att ge stöd och inspiration till dig med en större kropp eller olika typer av kroppsliga begränsningar.

Just nu är frågorna många men svaren få och stressen i samhället är påtaglig. Det är därför viktigt att vi visar omtanke och kärlek till varandra men också till oss själva. Jag delar här med mig av några tips om hur du kan lugna dina känslor i denna stormiga tid.

Omtanke i oroliga tider

Jag känner ovisshet och i viss grad maktlöshet och jag är inte ensam om att känna så. Ovisshet för att vi inte vet om viruset eventuellt kan eller kommer påverka personer i vår närhet på ett oåterkalleligt vis. Maktlöshet för att staten står med taktpinnen och fattar beslut som för varje dag som går riskerar att knäcka hela samhällsekonomin. Med respekt för att vi ska ha hand om precis ALLA som är i riskgrupper fram till, och efter, att vi uppnått flockimmunitet så hoppas jag innerligt att regeringen fattar snabba beslut och vågar ta stöd från näringslivet. Näringslivet har presenterat många lösningar, som återigen kan ge trygghet vad gäller ekonomi och anställning till våra invånare.

Tillsammans tar vi oss genom detta
Det är min fulla övertygelse att vi med solidaritet, medkänsla och socialt ansvarstagande kommer komma stärkta ur denna situation.

• Hur gör vi för att hålla i denna exceptionella tid?
• Hur kan vi möta dessa känslor som biter sig fast i oss, såväl fysiskt som mentalt och själsligt?
• Hur kan vi istället för oro fyllas med mod, nyfikenhet och våga vara sårbara i denna tid av förändring?

Att bara reflektera kring dessa frågeställningar upplever jag ger effekt, ett lugn och en önskan om att fokusera på lösningar och inte problem. Här kommer i tillägg 5 tips som jag hoppas landar väl hos dig och dina. Dela gärna med fler i så fall!

• Förstå ditt nervsystem vid oro
  Oro kan locka fram inre stress, vilket kickar igång det sympatiska nervsystemet. Efter en tid kommer kroppens fysiska reaktion som en följd av din upplevda stress att trötta ut dina system som innebär att du dränerar dig själv på näring, energi och funktionsduglighet. Du kommer in i ett konstant beredskapsläge. Beredd på total kris. Det är detta som vi kallar kronisk stress och det bryter ner kroppen långsamt och framför allt så påverkas hjärnan oerhört av detta tillstånd. Och inte positivt. Idag vet vi även att de flesta nya sjukdomar som uppstår, tar sig uttryck från detta läge. Kroppen har då inte längre resurserna att motverka sjukdomar, bakterier, virus och inflammationer. Här kan du läsa Ulrica Norbergs kloka tankar kring hur meditation hjälper.

• Boosta med feelgood hormoner
  Träna träna träna. Genom att ge oss själva pulshöjande träning så boostar vi våra kroppar med Feelgood-hormoner. Kanske väljer du att svettas med SOMA MOVE, bestämmer dig för att börja jogga/springa och tar stöd från programmet "12 veckor till milen" med Magnus Hagström eller om du vill bygg styrka så är Jeppe Skovgaard och hans funktionella träning ett hett tips.

• Tänk positivt
  Denna situationen är ju fantastisk för miljön. Tänk, vår planet får vila för en stund. Om du kan acceptera situationen som är just nu så kanske även du kan ge dig själv vila eller utrymme för introspektion? Kanske kan vi leta efter möjligheterna mitt i allt detta? De finns där. Våga lyfta på locken inom dig. Finns det något som sker just nu som du är tacksam för? Ge också dig själv komplimanger. Det hjälper mig. Bland annat tar jag mig tid för en långpromenad varje dag nu när jag har kontoret hemma. Jag tackar och bockar mig själv varje dag för det.

• Våga vara social – isoleringen till trots
  Umgås mer med närmaste familjen. Finn tid för varann. Ta den inte bara för givet. Sedan har vi digitaliseringen. Använd FaceTime, gör som 1000 andra, joina vår Spring Challenge. Kanske utmana familjen eller vännerna och kollegorna på distans?

• Sov gott
  När stress sätter sig i kroppen så upplever jag hur den säger till mig direkt att stänga av det där avsnittet eller lägga ifrån mig boken på kvällen till förmån för att sluta ögonen. Viktigt att jag lyssnar då, för i sömnen så läker jag. Sov sov sov! Om du, precis som jag, jobbar på distans just nu, så kanske även ge dig själv en siesta mitt på dagen?

Ta hand om dig själv. må gott. vila. träna. fyll på!

Yoga online för ro i oron

Yogobe Video: 57zw Yogobe Video: 2h5z Yogobe Video: zn5m Yogobe Video: 36dw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur kan vi rusta oss för livet? Genom att göra det vi kan. Min pappa opererade sig för hjärtat men återhämtade sig snabbt. Magi? Nej – han hade verktygen som behövdes. Det spelar roll ATT du gör något. Börja du också, börja sträva efter bättre hälsa redan idag.

Syrgas för att andas

När pappa kom hem från sjukhuset så orkade han inte gå mer än 50 meter. I trappan från bottenvåningen upp till sitt sovrum fick han sätta sig halvvägs och vila.

Han var 69 år och hade gjort en omfattande hjärtoperation där de sågat upp bröstbenet på honom, kopplat upp hjärta och lungor till maskiner, tagit sig an tre läckande klaffar och gjort en bypass.

Tyvärr var inte operationen succé, kirurgerna ville öppna honom igen och göra ett nytt försök. Pappa avböjde med ett bestämt ”nej tack”. Hans lungor var ordentligt nedsatta och han behövde syrgas för att andas. Det var svårt att prata.

Några dagar senare var vi nära att förlora honom på grund av komplikationer och allergiska reaktioner. Han blev kvar på sjukhuset i över en månad.

Livets träning

50 veckor, alltså mindre än ett år efter operationen följde han med mig till Yogobe-studion för att filma yogaklasser för seniorer.

Det är intensivt att spela in film för Yogobe. Tidsschemat är pressat och pauserna är korta. Dagen är lång.

Så hur kan det vara möjligt, undrar du kanske, att denna – vid tillfället – 70 år unga gubbe orkar ta tåget i ottan från Göteborg till Stockholm, stå en hel dag framför flera kameror och varma starka lampor, ta ett sent tåg tillbaka från Stockholm till Göteborg? Allt detta bara 45 veckor efter att han skrevs ut från sjukhuset och endast långsamt kunde ta sig 50 meter?

Min pappa har mediterat dagligen i närmare 50 år. Han har praktiserat yoga, thai chi, chi gong och olika kampsporter sedan slutet på 60-talet. Hans återhämtning var inte magisk, han hade verktyg. Verktyg som finns tillgängliga för alla som vill ta del av dem och använda dem.

Jag är helt övertygad om att det inte spelar roll när i livet du börjar sträva efter förändring och ökad hälsa, men ATT du börjar – det spelar roll. Så varför inte börja idag?

Vill du så kan du bli guidad av pappa och mig via någon av de filmer vi spelade in tillsammans. Där kommer du se mig demonstrera de mer lättillgängliga alternativen, pappa visar de övningar som kräver mer styrka, balans och rörlighet.

Vi ses på mattan!

PS. Pappa gjorde aldrig om operationen och idag är läkarna nöjda med resultatet – inte från operationen i sig utan på grund av det efterarbete som pappa gjort och fortfarande gör för att läka och leva.

Lästips

• Yogapositioner för alla åldrar, av Rebecca Carlowitz.
• Flytta träningen till vardagsrummet.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.

Videotips

Yogobe Video: p48k Yogobe Video: 92cw Yogobe Video: es96 Yogobe Video: 9h7d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

The life challenges that cancer brings sometimes seriously impairs your energy levels and ability to move around. With new circumstances you have to find new ways to increase wellbeing even though your physical ability has decreased. Is it possible to do yoga if it is not physically possible?

This is the fifth blog post in a series on living with cancer that I'll be writing the coming months. The introduction and links to the first blog posts, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Focus on wellbeing

Maybe you are fresh out of surgery. Or you are weakened from both the illness and the treatments and have become bedridden or in need of a wheelchair. Perhaps cancer and/or surgeries have caused you to lose bodily functions or body parts.

Yoga is by many viewed as a physical practice. When someone says “I do yoga” or “I’m going to yoga today” they usually mean doing poses in sequences on a yoga mat. So, what if that is not an option? Is yoga not for you if you can’t go to yoga class?

My boyfriend had a very rare type of cancer. The original tumor was on the urine bladder but there were several metastases in his spine already when he was diagnosed. During his illness he had three major surgeries – two to his back to stabilize the spine and reduce the metastases, and one in the abdominal to remove the original tumor. All the surgeries temporarily restricted him, forcing him to stay still and reducing his movement options. Eventually though, the tumor in the spine grew too big and he became paralyzed from the chest down. At the same time both the advancing cancer and the chemo made him weak and tired.

My boyfriend’s story is of course unique and only his, but it is not unusual. For so many diagnosed with cancer the impact on the body is very noticeable, leaving us to adjust to new circumstances and conditions all the time – temporarily or permanently.

Yoga didn’t become a part of my boyfriend’s life until he was paralyzed. Being a dedicated runner, he liked to run long and far. He never engaged in “yoga on a mat” before being paralyzed and wasn’t able to after. But he did find yoga helpful when he adjusted to his new circumstances living with cancer.

A little + often = a lot
Yoga offers a wonderful way to reconnect with yourself when you are going through hardship. Small movements and short exercises will improve body awareness; put focus on your vital breath; help you become aware of thoughts and emotions; and find relaxation – all of which increase both physical and mental wellbeing.

Though, it is a daily practice. Wellbeing is not a fixed state that we can accomplish, like a goal that we can “check off” and we’re done. It is a constant, ongoing way of showing up for ourselves – again and again.

To not be overwhelmed by “daily practice”, have this in mind: A little + often = a lot. We sometimes think that we have to do much and put in a lot of effort for something to have an effect. We think that if we can’t yoga for 60 minutes it’s not worth it. Forget about that.

Know that those two minutes you close your eyes and listen to your breath makes a difference.

Know that that gentle twist lying in bed makes a difference.

Know that sitting up and circle your arms a few times makes a difference.

Know that gently rubbing and massaging your feet makes a difference.

Know that taking a pause and paying attention to the constant stream of thoughts makes a difference.

Know that those seconds and minutes together equals a lot.

When cancer restricts and limits, we must try to change focus from what we no longer can do, to what we actually can do. Even if you struggle with your physical abilities there are still many ways for you to practice yoga and self-care. Doing yoga doesn’t require a yoga mat or being able to move around on it. Nor does it have to be a certain amount of time or specific postures. You can still do yoga, lying in a hospital bed recovering after surgery.

Take “A little + often = a lot” to your heart. Let those words guide you as you do what you can, with the energy level and movement ability you have right now.

Yoga, breathing and relaxation exercises online

Below you'll find some recommended videos to practice at home. Most of the videos are 5-10 minutes long. Some exercises and techniques can be done in lying in bed, even if they are shown standing or sitting in the videos.

Breath focus
After surgeries breath exercises are important. The anesthesia hampers the breath, and chest and abdominal surgery can make breathing painful. Always follow the guidelines from doctors and physical therapists, but you can keep strengthening your breathing with following exercises:

Yogobe Video: s65z Yogobe Video: 32uz

Sometimes there are no room, possibility, or energy for moving your body. Try this mini yoga using your fingers and hands. The Swedish and English version are slightly different, but both exercises help you land in your body and increase concentration and moment to moment awareness:

Yogobe Video: 37wr Yogobe Video: x53f

Relax and reconnect
Don’t be fooled that these videos are called Kids yoga. They are great – both for kids struggling with cancer, and for adults. Take part of Angelicas 5 super tricks for relaxation – short, simple, accessible to do anywhere!

Yogobe Video: kt93

Use these yoga stories to say Hi! to your body and connect to each body part.

Yogobe Video: 96re Yogobe Video: 93bz

This is a wonderful way to connect with your feet and the ground. Neuropathy is a common side effect and this gentle way of focusing on your feet can be helpful:

Yogobe Video: u45t

Gentle movements
These easy movements can be done anywhere. Stay in bed, get on the floor, or find a chair, and move your body for a while.

Yogobe Video: t68f Yogobe Video: p2d5 Yogobe Video: g23z

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer
The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

Read more

• Accessible yoga for everyone, by Sam Rudra.
• Full complete breathe technique, by Ulrica Norberg.
• Exploring the breath - Part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.

Vi befinner oss just nu i en oerhört overklig situation som ingen av oss kan påverka eller kontrollera. Många är sjuka, har anhöriga som är i riskgrupper, eller är allvarligt sjuka. Många riskerar att förlora sina arbeten och inkomster – detta upplevs som ett trauma av många människor. Här ger jag tips på hur du kan stärka ditt återhämtande system.

Hur reagerar vi på trauma?

Ett trauma klassificeras som en eller flera överväldigande händelser, som inte går att hantera eller kontrollera. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss, den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Vi har nu i många länder rörelserestriktioner och social isolation, något som för många är en påtvingad ”freeze-situation” under en pågående ”fight/ flight-respons”.

Det gör att vi riskerar en långvarig aktivering av stressresponsen vars naturliga respons är rörelse och samvaro med andra.

En ny studie från den medicinska tidskriften The Lancet konstaterar att den psykologiska effekten från karantän kan vara stor, vilket resulterar i en rad psykologiska problem och risk för att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom.

Lancets rapport fann att oron för sin psykiska hälsa och framtiden blir förvärrad av stressfaktorer som är förknippade med isolation och karantän. Det här gäller inte bara för personer med befintliga hälsoproblem, utan också personer med till synes god psykologisk hälsa.

Post Traumatiskt Stressyndrom

Det är när vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen som vi riskerar att utveckla diagnosen PTSD – Post Traumatiskt Stressyndrom eller PTSS. Första månaden efter upplevelsen kallas för en akut stressfas. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser. Det är den biologiska grundproblematiken vid PTSD. Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem” och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom.

Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet.

Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på närhet, gemenskap och stöd som gör att stressen och oron kanske blir överväldigande.

Det vi upplever just nu kan även trigga tidigare trauma, kanske från upplevelser i uppväxten och livet, har man dessutom diagnosen PTSD kan det vara svårare att hantera stress och oro.

Vad kan vi göra?
På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, precis som att du borstar tänderna på morgonen, försök att ägna minst 10 minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen, blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till 4 eller 5 på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Lär dig mer om traumatisk stress, det autonoma nervsystemet och HRV

• Här kan du läsa mer om trauma-anpassad yoga. Traumatiska händelser kan hända vem som helst – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.

• 9 veckor traumaanpassad yoga – ett yogaprogram som kan hjälpa dig att landa i kroppen och i stunden. Här vill jag särskilt lyfta vecka 4 & 5 som handlar om Andning, grund & rörelse, samt Samling & stabilitet.

Mer läsning

• Passa på – gör något kreativt, av Cecilia Gustafsson.
• En fungerande vardag mitt i stormen, av Bianca Barck.
• Traumaanpassad yoga – lindring på vägen, av Josefin Wikström.

Källa: The Lancet

Skulle du våga vända perspektivet när det kommer till "träning" och framför allt hälsa? Skulle du vara intresserad av att få se och belysa din kropp ur ett evolutionärt, biologiskt och till och med kemiskt perspektiv? Häng med på en hormonell upplevelse av kroppen!

Rörelse, andning och närvaro utifrån hormonerna

Förhoppningsvis kan det till och med bli mer intressant att förstå och uppleva din träning och hälsa om man vågar se dig själv genom ett par nya glasögon.

Framför allt kan en perspektivförändring eliminera många märkliga antaganden som kanske inte tillför så mycket bra i ditt liv – och istället tillföra insikt och kunskap som lyfter och ger dig mer värde i varje insats du gör för din egen hälsa.

Jag har nämligen själv, under en längre tid, börjat orientera mig och min träning efter mina "hormoner", eller snarare efter de olika tillstånd jag är i. Jag ska förklara.

Mitt intresse kretsar nu mera kring att förstå i vilken hormonell status jag är i och hur jag kan arbeta med min rörelse, mitt andetag och min närvaro för att förstärka det tillståndet eller rent av förändra och förvandla det tillståndet till något annat. Jag har släppt allt som har med prestation, tillväxt, volymökning, mätbar framgång att göra.

Jag ska villigt medge att det inte är det lättaste men kanske det mest belönade jag någonsin gjort för min kropp.

Hormoner ger upplevelser

Innan vi går vidare, låt mig först understryka den enorma komplexitet den hormonella funktionen har i vår kropp. Den är i sanningens namn långt bortom våra ringa förstånd och vi kommer, tyvärr, aldrig att riktigt förstå den.

För likt muskler och andra delar i kroppen är hormoner bara rubriker som vi hittat på och som egentligen är så långt mycket mer komplexa än vad vi någonsin kommer förstå. Vi ser och pratar om den enorma komplexiteten med väldigt förenklade antaganden, framför allt vi lekmän.

Jag är därför av den inställningen att istället för att försöka förstå och förklara det som inte går att förstå och förklara så erkänner jag bara att det finns och omfamnar förståelsen att det finns och fungerar, även fast jag ärligt inte kan förstå det.

Jag kommer därför inte nämna ett enda hormon i den här texten, jag kommer istället tala om det ultimata uttrycket som våra hormoner ger oss, nämligen olika tillstånd.

För du måste erkänna för mig att allt du vet och kan om hormoner har du läst i en text skapad av någon annan, eller hur? Din upplevelse har aldrig varit att du har sett eller tagit i ett hormon. För hormoner går inte att förnimma på något annat sätt än genom upplevelser av olika tillstånd. Dina hormoner är och kommer alltid vara en del i oändligt stora och sammanhängande processer i din kropp.

Varför är det bra att träna utifrån vad kroppen behöver? 

Det du gör varje dag är att du upplever dina hormoner när du går mellan olika tillstånd. Du är glad, arg, ledsen, upphetsad, tillfreds, mäktig, svag, oövervinnelig, krossad... Allt det där är en enorm cirkus av psykologi, fysiologi och kemi som uppträder i din kropp varje dag.

Du kan försöka förklara det "akademiskt" och på samma gång förstöra det. Eller så kan du välja att erkänna det "kinestetiskt" och på så sätt understryka och förstärka det.

För mig, som faktiskt är akademiker, är valet ändå lätt. Genom rörelse, "kinestesi", kan jag komma närmare min kropp, mina känslotillstånd och mina "hormoner" utan att behöva sätta ord på det. Jag kan uppleva dem.

Vad skulle då fördelen vara att arbeta på det här sättet? Varför inte bara slaviskt följa ett utstakat program och göra det som du "vet" är bra för kroppen?

Av den enkla anledningen att din kropp är som ett unikt och mycket finstämt instrument och det är först när du lärt dig lyssna på dina egna toner, din egen ljudbild, som du kan lära dig spela på ditt instrument på rätt sätt och bli belönad på riktigt. Ditt instrument förändras också varje dag och får hela tiden en ny ljudbild. Du är aldrig statisk, du är alltid dynamisk.

Vad innebär att bli belönad?

I mina ögon är det att ständigt komma närmare upplevelsen att leva i en kropp som känns lätt och stark, full av möjlighet och fri från smärta. Visst låter det ganska lockande? Det tror jag de flesta tycker.

Men det finns många som inte inser att deras kropp är som en vacker violin utan istället behandlar den som om det vore ett slagverk. Ju mer och hårdare man slår desto bättre är det.

Jag är av en annan åsikt, man kan spela kraftfullt på en violin och få den mest fantastiska musik, men enbart om man behandlar den som en violin. Samma sak är det med din kropp.

Kan du lära dig att lyssna, känna och uppleva vad din kropp behöver och låta ditt "ego" rätta sig efter det och inte låta "egot", med sina antaganden, köra över kroppen, gång på, gång på gång?
Jag tror du kan det och jag tror du vill det! Men hur ska du då göra?

Tips för att följa vad kroppen behöver i träningen 

• Det första du måste börja med är att lyssna inåt, helt fri från antagande. Det är svårt, men det är också det enda sättet att förstå var man är. För om man inte vet var man är kan man inte ta sig dit man vill. Det är precis som att titta på en karta i orientering. "Dit ska jag, men var är jag?"

• Sätt sedan en intention om vart du vill i relation till var du är. Välj yoga, löpning, styrketräning, andning, meditation, samtal eller någon annan form av tydlighet som kommer att påverka dig. Lyssna på vad som händer. Tog det dig dit du ville? Om inte, lyssna igen och förändra. Vill man, vågar man och kan man så går det hur bra som helst. För mig har det förändrat hela mitt liv, och min kropp.

Vågar du byta perspektiv och förändra idén om dig själv och din kropp? Det är som när du lärde dig cykla, du måste bara våga försöka och när du kan, går det av sig självt.

Träna & lär dig mer med Linus Johansson

• Program: Ensomatic Movement – holistisk träning, en mix av styrka, balans, koordination, närvaro, uthållighet och lite kondition.

• Playlists – föreläsningar & klasser:
  • Ensomatic Movement – andetaget
  • Ensomatic Movement – frigör nerverna
  • Förstå din bindväv

Alla klasser med Linus i vårt bibliotek

Yogobe Video: 85dw Yogobe Video: sr94 Yogobe Video: g64e Yogobe Video: 7xp9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson.
• Våga vara lyckosam, av Linus Johansson.
• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson.

Kanske är det viktigare än någonsin att försöka hålla sinnet lugnt. Forskning visar vad som händer i hjärnan under olika former av meditation – så håll huvudet svalt och hjärtat varmt, och läs mer om vilka delar av hjärnan som aktiveras när du mediterar! 

Lugna sinnet med meditation

Meditation har sina rötter i de kontemplativa praktikerna i nästan varje större religion. I princip är meditation oerhört enkelt, för du kan utföra den varsomhelst, du behöver ingen utrustning och du behöver inte byta om. Du behöver bara sätta dig bekvämt, som det passar dig.

Men, det knepiga är att din hjärna kommer att skjuta alla möjliga tankar i din väg när du tystnar. Orka stanna kvar! Stanna kvar i känslorna, vilka de än är, och försök se på tankarna som ett konstant vattenfall. De kommer att komma, men du behöver inte agera eller reagera på dem. Inte nu.

Kort om 3 olika meditationstekniker

• Mindfulness
  Mindfulness innebär att du observerar vad du ser och hör, vad du upplever genom sinnessensationer som inre kroppsförnimmelser och tankar, utan att dras iväg av dem. Erfarna mediterare har minskat aktiviteten i ångest-relaterade områden, som insular cortex (en del av hjärnbarken) och amygdala i  i hjärnans främre inre tinninglober. Amygdala tar emot information som redan bearbetats i hjärnbarken, medvetet eller omedvetet, och påverkar i sin tur andra nervstrukturer i hjärnan, i muskler och inre organ.

• Kärleksfull vänlighet 
  När du praktiserar kärleksfull vänlighet som meditation kultiverar du en känsla av riktad tolerans och vänlighet gentemot andra människor, oavsett om det handlar om vän eller fiende. Områden i hjärnan som aktiveras när du försöker sätta dig själv i någon annans situation är till exempel temporoparietalområdet – ett område ovanför öronen som sträcker sig över delar av tinning- och hjässloberna. Nervaktivitet i den här delen av hjärnan har en avgörande betydelse för din förmåga att skilja mellan dig själv och andra, och att känna med dem.

• Fokuserad uppmärksamhet 
  Under den här formen av meditation koncentrerar du dig ofta på din in- och utandning. Även hos den erfarne mediteraren så vandrar tankarna och sinnet iväg, och du behöver återta ditt fokus.

En studie på Emory University i Atlanta, Georgia, visade på särskilda områden i hjärnan som aktiveras när vår uppmärksamheten ändras. Så här ändras hjärnaktiviteten i de olika faserna under fokuserad uppmärksamhet:

1) Tankarna vandrar 
Bilder av hjärnan hos den som mediterar visar att vissa områden är aktiva när tankarna vandrar, ungefär som när vi dagdrömmer: Gördelvindlingens bakre område (som tar emot signaler från limbiska systemet avseende känslor, värdering och motivation och har omfattande förbindelser med amygdala), precuneus (ett område på insidan av de två hjärnhalvorna som är involverat i många komplexa funktioner) samt andra områden som är en del av hjärnans Default mode-nätverk, eller" utgångsläge" när vi inte behöver lösa problem eller bearbeta sinnesintryck.

2) Blir medveten om en distraktion
The salience network i hjärnan är ett område som riktar uppmärksamheten mot det som är relevant för oss. I den aktuella studien fick deltagarna trycka på en knapp så fort de märkte att uppmärksamheten förflyttades. 

3) Flytta medvetenheten
Två områden i hjärnan — dorsolaterala prefrontalkortex (den överst belägna delen av prefrontala hjärnbarken) och hjässloben, hjälper båda till att ta bort uppmärksamheten från en distraktion för att åter fokusera på till exempel in- och utandningens rytm.

4) Att behålla fokus
Området för dorsolaterala prefrontalkortex fortsätter att vara aktivt när mediteraren fokuserar på sin andning under en längre period.

Meditation verkar ge mätbara,  positiva effekter på våra hjärnor och sinnen. Studien vid Emery university visar att erfarna mediterare kan uppnå en särskild nivå av fokuserat tillstånd, med endast liten ansträngning. Effekterna liknar dem hos professionella musiker och idrottare som kan uppnå flow i sina respektive områden med minimal ansträngning.

Kom igång med din meditation

Så oavsett vem du är och vad du gör, meditation har många fördelar. Här listar vi några:

• Ökar din självkännedom
• Hjälper dig att bli lugnare fysiskt, mentalt och själsligt
• Skapar mental balans
• Minskar vardaglig stress

Hur kan du då dra nytta av detta mirakelpiller och få in meditation i din vardag? Här kommer stöd på vägen:

• Ta del av Jessica Agerts tips för meditation i vardagen här!
• Ta del av en 12 veckors meditationskurs online med Ulrica Norberg.
• Här kan du läsa mer om meditation och olika meditationsformer!

Playlists med meditationsvideos

• Meditation – Fokuserad uppmärksamhet
• Meditation – Mindfulness
• Meditation – Kärleksfull vänlighet

Videotips för att börja meditera

Yogobe Video: t5w3 Yogobe Video: t6k8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: Psykologiguiden.se, Neuroscience: Mind of the meditator.

Eftersom många av oss spenderar mer tid hemma än vi brukar skapas nya möjligheter – att göra lustfyllda saker som vi annars inte hinner. Här bjuder jag på några tips på hur du kan släppa fram din kreativitet när det plötsligt finns tid som du inte räknat med.

Skapa med lust

Efter några dagar med mer tid hemma och färre åtaganden, så öppnas faktiskt dörren till att hinna med det där man annars brådskar förbi. Som att städa, rensa och sortera, eller att göra saker på ett nytt, kreativt sätt.

Kreativitet är en kraft i sig och gör tillvaron lite mer magisk. När du gör något utanför de normala åtagandena så blåser du lite mer liv i livet och blir ofta uppslukad och känner att tillvaron blir lite rymligare. Jag tror på kreativitet som ett läkande tillstånd för allt möjligt och blir låg och glanslös om jag trycker bort det elementet ur mitt liv. Det är viktigt att inte kräva av sin kreativitet att den ska vara fantastisk och storartad, att du måste skapa verk eller stordåd. Det kan räcka med små handlingar som föds ur en lust att skapa något som inte riktigt finns innan – en stämning, en text, en målad vacker vägg, en tröja, en relation, ett samtal, en rörelseserie, ett hem, en pyntad cykel eller något annat.

Men en kreativ handling är inte ett åtagande, utan görs helst i flow. Jag skulle vilja tipsa dig om sajten skillshare.com som har fantastiska onlineklasser inom alla möjliga kreativa områden. Ett annat tips är boken/ljudboken ”Stor magi - leva kreativt utan rädsla” av Elisabeth Gilbert. Själv föredrar jag ljudböcker och har både Storytel och Audible. Det är också mitt tips i dessa tider, att lyssna till böcker och berättelser som tar en någon annanstans. Att vila hjärna och hjärta från all enkelriktad information ett tag.

Hitta lugnet och låt dig inspireras

När omvärlden gungar, gör med fördel saker som ger en känsla av kontroll i det lilla. Att städa och rensa, organisera pärmar eller garderober är en sån sak, det ger en känsla av att få ordning i kaos. Du gör något aktivt som på ett sätt känns friskt och rätt och som en investering. Dessutom kan motsatsen, att låta hemmet bli rörigt och smutsigt spä på en redan orolig och kaosartad känsla. Jag har börjat organisera mina byrålådor efter inspiration från japanska ordning och reda experter :) Och rullar varje plagg i små rullar som jag ställer på högkant i lådan. Revolutionerande! Tipsar därför om boken "Konsten att städa", av Marie Kondo.

Så min lilla lista på vad man kan göra när man har tråkigt - den skulle jag kunna fylla med 100 saker till. När man väl öppnar dörren till att göra något man inte måste eller brukar, eller som handlar om socialt umgänge – så öppnar man också dörren till ett liv där man hinner med, där tid finns både för att skapa nytt och hålla efter bakom. Kanske något att behålla även efter den här ofrivilliga utmaningen...

Tips när du har tråkigt

• Rensa garderoben
• Sälj kläder på instagram
• Gör unika låtlistor till vänner och familj
• Skriv en novell
• Skriv dagbok om dig själv i tredje person
• Surfa i nätbutiker (om du har råd)
• Gå en online-kurs
• Städa det där du aldrig hinner annars
• Ta hand om krukväxter
• Börja blogga
• Ring din farmor/mormor och ställ frågor som ger berättelser - lyssna.
• Gör pedikyr
• Se Blacklist eller Jack Ryan på Netflix
• Prova nya sätt att göra solhälsningen - dela på Insta stories

Videotips för både stillhet och energi

Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 46fz Yogobe Video: a75e Yogobe Video: 6a7z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis – klicka här och kom igång direkt!

För att inspireras ytterligare läs gärna

• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson
• En fungerande vardag mitt i stormen, av Bianca Barck
• Kliv utanför boxen och testa något nytt.