Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Augusti, månaden för avslut. När sommaren (oftast) är kvar men börjar lida mot sitt slut. När semestrar är till ända. Men också månaden för nystart. Börja ladda för hösten, för nya utmaningar. Komma igång med vardag och rutiner. Och det är det vi vill uppmuntra dig till denna månad. Att få till regelbundenheten i det du mår bra av. 15 minuter om dagen, det kan vi alla ta oss. Låt Ulrica Norberg inspirera dig till just detta! 

Investera i dig själv

”The investments we make in ourselves will always deliver the most profitable results”.
– Sumner M Davenport.

Att ladda om. Att plantera våra intentioner för det som komma skall. Sättet jag gör det på är att se till att jag arbetar konsekvent på lika mycket aktivitet som vila. 50 % aktivitet, 50 % återhämtning. Detta för att jag märkt stora positiva vinningar av detta, såsom bättre immunförsvar, ork och inspiration. Framför allt detta att sätta mig ner varje dag och känna in stunden, kanske skriva ner mina tankar, drömmar, förnimmelser och iakttagelser i min yogadagbok. Det gör jag en kvart om dagen.

Ibland blir det bara ett ord, och sedan tar jag med mig detta ord in på mattan och ser hur det inspirerar mig att röra mig i takt med andningen genom olika positioner. Dessa positioner tar mig genom olika dimensioner av mitt medvetande, kropp och själ. Och ibland blir det inga asanas alls, utan bara reflektion och kanske till och med genom en skön promenad ute i naturen. Inte tänkandes på vilken nytta jag ska ta med mig ur denna kvart, utan på att investera den kvarten i mig själv. Att spendera tid med mig själv. Bara mig.

Du kan få till en kvart
Denna kvart om dagen har blivit oumbärlig för mig. Som tvåbarnsmamma, författare, skribent, föreläsare, yogalärare och allt annat som jag gör i min vardag, har jag kommit fram till att vad jag kan skapa kontinuitet i, är att jag kan alltid få till en kvart om dagen. Vissa dagar mynnar den kvarten ut i längre sessioner på mattan. Men aldrig kortare och jag gör min kvart. En kvart kan man få till.

Från att ha haft en rätt sträng inställning till mig själv och träning; att jag ska anpassa allt annat i livet för att få mina 90-120 min varje dag, till att gå till en inställning till att jag skapar utrymme för en kvart om dagen och finns det tid för mer är det en bonus.

Detta skifte har inte bara varit stärkande för min själv och frigörande för min allmänna sinnesstämning, utan har inbringat otroligt goda resultat i hur jag relaterar till min omvärld och den till mig. Jag är mer i samspel med livet och hamnar mer sällan i konflikter varken med mig själv eller andra.

15 minuter på mattan

Yogobe Video: 53gs Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8gh7 Yogobe Video: w64x

Dela gärna med dig av dina tankar och funderingar i vår Facebookcommunity BEYOGA365! 

Lästips

• Myter om meditation; Det är för svårt för mig, av Jessica Agert
• Att skapa en ny vana, av Emma Öberg
• Kom igång - bryt dina vanor, av Linda Åslev

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Boken Yoga en kvart om dagen

Om den utveckling i mig själv samt om de upplägg som jag känner är sköna kvartar på mattan, har jag tillsammans med Bonnier Fakta skrivit en bok om som heter just ”Yoga en kvart om dagen”. Du hittar den exempelvis här. 

När du föder blir du också mamma. Kanske för förstå gången eller i en ny form. Din partner om du lever i en relation, blir också pappa eller mamma. Barnet som föds börjar sin resa och ni blir alla tillsammans en ny familj. Men det innebär också stora förändringar – här ger jag tips på hur ni kan hantera dessa. 

Förberedelse inför förlossningen och efter

Existentiella förändringar upplevs alltid olika. Vissa tänker inte ens på det och för andra tar det tid och man måste möta olika utmaningar. Verktygen i kursen Föda utan rädsla (FUR) går att applicera varje dag även efteråt. Om amningen är utmanande behöver du mycket stöd och hjälp att få det viktiga förlossnings- och amningshormonet oxytocin att flöda.

Tänk vad häftigt det är att kroppen har valt samma hormon för både födandet, anknytningen till barnet, amningen, familjebanden och relationerna. Så genom att förbereda er innan förlossningen förebygger du också för alla de steg som kommer efter. När du får denna viktiga fysiologiska spiral att flöda redan innan din förlossning, tar du det med in i förlossningen och vidare ut i föräldraskapet.

Så fortsätt att använda beröringen, närheten och alla de effektiva FUR-verktygen även efter förlossningen. Klappa på varandra. Smek bebisen. Vila. Skrota runt. Var snälla mot er själva och varandra.

Tips för lugn under & efter förlossningen

1. Andas mjukt.
2. Låt kroppen slappna av helt.
3. Ljuda och Bröla när bebisen är orolig. Ha den emot ditt bröst och gör mörka ljud. Det lugnar den direkt.
4. Tänk goda tankar så mycket du orkar. Ta bort all prestation.

Onlinekursen Föda utan rädsla (FUR)

Föda utan rädsla-verktygen och vår webbaserade profylaxkurs i samarbete med Yogobe fokuserar på förlossningen. Hur det är meningen att vi ska föda när vi känner oss trygga. När vi känner oss trygga flödar det viktiga förlossningshormonet oxytocin. Som i sin tur tar hand om värkarna. Genom profylaxkursen får både den födande och partner viktiga verktyg och kunskap om hur ni tillsammans kan möta förlossningens utmaningar. Men alla dessa verktyg går att använda även efter förlossningen, i amningen och i föräldraskapet. Läs mer om kursen här!

Lycka till!

Lästips

• Välj trygghet till förlossningen, av Susanna Heli
• Gravidyoga inför förlossningen, av Cecilia Olin
• Tips på träningsplan för gravida, av Sara Ström

Vill du få mer inspiration?

Yogobes Facebookcommunity YOGAMOM365 handlar om kvinnohälsa – för dig som är gravid eller mamma. Vi vill inspirera till hållbar hälsa genom bland annat yoga, meditation, och andra sköna tips. I gruppen kan du ställa frågor, bli peppad och dela med dig av dina erfarenheter, här hittar du glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss och våra samarbetspartners Hela Kvinnans Klinik och Rising Sisterhood!

Pizza som varken är svår att göra eller onyttig, låter det som en omöjlig kombination? Här får du ett recept som kan ge pizzan nya kännetecken. Näringsrik och nyttig – och ändå supergod. Att göra pizza kan dessutom vara ett smart sätt att tömma kylskåpet på udda matrester. Väldigt mycket går hem som topping! Recept från Organic by Mommy.

Det här behöver du

1 stor pizza (Vegansk, paleo och LCHF)

Pizzabotten

• 3 dl veg. mjölk ( mandelmjölk för LCHF)
• 1 msk olivolja
• 1 msk fiberhusk
• 2 dl rismjöl + extra till utbaket (för LCHF: 2,25 dl mandelmjöl)
• 1,25 dl durramjöl (för LCHF: 1/2 dl kokosmjöl)
• 1/2 tsk salt (gärna himalaya/havssalt)

Tomatsås

• 2 dl soltorkade tomater
• 1 liten tomat eller en näve körsbärstomater
• 1/2 eller en mindre vitlöksklyfta
• 1/2 dl olivolja
• en skvätt citronjuice

Ricottaost

• 3 dl cashewnötter (blötlagda i vatten i minst 4 timmar)
• 1 skvätt citronjuice 1
• tsk salt (gärna himalaya/havssalt)
• peppar
• 3 msk vatten

Pesto

• 1 kruka basilika
• 1 dl pinjenötter/cashewnötter/solrosfrön
• 1,25 dl olivolja
• 1 vitlöksklyfta
• salt & peppar

Så här gör du

Pizzabotten

• Sätt ugnen på 175 grader.
• Rör ihop rismjöl, durramjöl och salt.
• Häll därefter i olivolja och mjölk – elvispa direkt!
• Låt den stå och binda ihop sig i 15 minuter innan du tar fram en bakpappersklädd plåt, mjölar den och börjar trycka ut den med hjälp av dina händer till en platt botten.
• Baka den i ugnen i ca 12 minuter.
• Ta därefter ut den och bred på önskad topping och baka den i ca 7-10 minuter eller tills osten börjar få lite färg.

Tomatsås

• Mixa alla ingredienser i en matberedare/mixer till en slät puréig konsistens.
• Bred på pizzabotten.
• Lägg därefter på önskad topping (exempelvis majs, babyspenat, rödlök med mera)

Ricottaost

• Häll av vattnet från cashewnötterna och lägg dem i en mixer/matberedare ihop med citronnjuice, salt, peppar och 3 msk vatten.
• Mixa därefter ett par minuter till en hyfsat slät ”ricottaost”.
• Smula över pizzatoppingen som ost och baka pizzan enligt anvisning här ovanför.

Pesto

• Mixa alla ingredienser i en matberedare/mixer och ringla gärna på pizzan efter den bakats klart i ugnen.

Njut!

Om du vill komma på mer som funkar som topping på pizzan...

Yogobe Video: z47a

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Organic By Mommy

Det här receptet kommer från bloggen Organic By Mommy – Happy food instead of crappy food, av Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.

Hur förändras kroppen under en graviditet? Och vad innebär egentligen "att lyssna inåt"? Hur kan du skapa de bästa förutsättningarna för fysisk aktivitet under graviditeten? Här skriver jag om målsättningar, förändringar och ger inspiration till att röra på dig medan bebisen växer!

---

Vill skapa klarhet

Har du någon gång fått höra att du bör göra det som känns bra under graviditeten? Det har jag. Många gånger. Jag har ofta kontrat med frågan: och vad innebär det? Självklart ska vi lyssna inåt, men jag upplever att den här rekommendationen ibland leder till mer förvirring än klarhet. Speciellt när det kommer till träning.

För att bidra till klarhet, eller i alla fall mindre luddighet, har jag här valt att skriva utifrån en mer teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som faktiskt händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. För en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna. Hoppas du får användning av detta, oavsett om det är du som snart ska bli mamma eller om du coachar någon som ska bli.

Summering – viktiga punkter vid yoga & träning för gravida

• Utgångspunkten är hälsa, underhåll och återhämtning.
• Formulera mål efter dina egna förutsättningar, eller bara kör på de allmänna rekommendationerna kring daglig och veckovis fysisk aktivitet.
• Håll koll på dina do's and don'ts, anpassa detta till din egen träning.
• Träna på att lyssna inåt, hitta din strategi.

Är du gravid och vill ha vägledning för din yoga och träning? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal gravidklasser. Vi erbjuder även ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) samt onlinekurserna Föda Utan Rädsla och Gravidresan (köps separat).

Förändrad utgångspunkt och målsättningar när du är gravid

En sak som förändras ganska fort är den utgångspunkt du nu tränar utifrån. Helt plötsligt har du en till person än dig själv att ta hänsyn till. Syftet med träningen blir nu hälsa och underhåll, i motsats till prestation och ökad kapacitet. Det tillkommer även fler fysiska dimensioner nu när en förlossning är i horisonten. Därför kan det vara bra att titta på vilka saker som kan vara bra att förbereda sig på både under graviditet och efter.

Hur kan du skapa de bästa möjligheterna för fysisk aktivitet inom dina givna förutsättningar? Vi har alla olika vanor innan en graviditet, och vi kan alla vara fysiskt aktiva utifrån vår tidigare bakgrund under graviditeten. Det handlar bara om att anpassa. Om du är en person som vanligtvis har prestationsinriktade målsättningar med din träning så kan det bli en härlig utmaning. 

Det är ifrån denna utgångspunkt som du nu kommer att få jobba på din målsättning om du vill ha någon. Ställ dig själv frågan hur mycket du tränat det senaste halvåret innan du blev gravid? Vad brukade du träna, hur länge och med vilken intensitet? Själv tycker jag det är lättare att veta om träningen blivit av eller inte om jag har någon form av uttalat mål. När det kommer till målsättning är en detalj viktigare än andra, enligt mig. Den detaljen är att du ska känna dig som en vinnare, inte en förlorare. Alltså, sätt mål som du vet att du kan uppnå så allt utöver bara blir en bonus och guldkant.

Positiva effekter  vid graviditet

De positiva effekterna av rörelse och träning är precis som när du inte är gravid, men utöver dig själv så ger du din bebis också samma fina effekter. Ökat välbefinnande, minskad trötthet samt  fysisk kapacitet både i styrka och uthållighet är några saker som kan vara extra viktiga under en graviditet, efter och speciellt vid en förlossning.

Det som händer i alla gravida kroppar, mer eller mindre, är några tydliga fysiologiska förändringar som i kombination med träning definitivt gör skillnad.

Fysiologiska förändringar hos gravida

• Hormoner: Halterna av hormonerna progesteron, östrogen och relaxin ökar i kroppen. Dessa verkar och samarbetar för att graviditeten ska gå framåt. Många av dessa effekter blir avgörande för vår träning och rörelse. Framförallt gör östrogen att tillväxten ökar, progesteron gör den glatta muskulaturen mer avslappnad och relaxinet gör att leder och ligament blir rörligare och luckras upp i kroppen centralt.

• Skelett och muskulatur: På grund av hormonet relaxin blir alla leder i kroppen mer instabila. Tillväxten i kroppen gör att tyngdpunkten förflyttas samt att kroppens positionering, del för del i förhållande till varandra, förändras. Tillväxten av magen gör också att den raka magmuskulaturen delar på sig.

• Hjärta, cirkulation och respiration: Under en graviditet ökar behovet av syre och det leder till ökad mängd blod vilket i sin tur gör att vilopulsen höjs och slagvolymen anpassas, hemoglobinvärdet minskar (vilket är det som kan leda till järnbrist). Cirkulationen försämras eftersom den glatta muskulaturen är slappare vilket även kan leda till svullnader, ödem och åderbråck. Volymen för varje andetag blir större och diafragman, vår primära andningsmuskel, pressas uppåt av bebisen.

• Ämnesomsättning: En gravid kropp ska både få ett barn att växa och hantera att kroppen blir tyngre, det kräver en större ämnesomsättning. Den höjs med omkring 300-500 kcal om dagen.

Dessa fysiologiska förändringarna sker olika mycket i de olika faserna, de tre trimestrarna.

Vad innebär förändringarna hos gravida när det kommer till träning?

De fysiologiska förändringarna ger alltså lite nya förutsättningar för träning och rörelse, oavsett vad du gillar att göra. Det vi främst måste ta hänsyn till är buktryck då bäckenbotten och annan glatt muskulatur är mer avslappnad, ytterlägen i leder samt snedbelastningar i bäckenet på grund av relaxinet, rygg- och magläge på grund av tillväxt och cirkulation (vena cava),  belastning på magmuskulatur på grund av tillväxten av magen och muskeldelning. En ytterligare faktor att ta i beaktning är intensitet och duration.

För att må bra och orka med allt i och med en graviditet brukar jag tänka att man tränar för att klara tre olika faser:

1. Under graviditeten – välbefinnande och förberedelse
2. Förlossning – kraft, ork och avslappning
3. Efter graviditeten – återhämtning

Träningsupplägg för gravida

Träningsupplägg för gravida kan se olika ut. Om vi tar de fysiologiska förändringarna i beaktning så kan vi komma fram till några do's and don'ts när det gäller just graviditet och träning. Anpassningen bör ske från vecka 16-20 under graviditeten när förändringarna verkligen börjar göra skillnad. Under den sista trimestern från vecka 27 kan du börja trappa ned lite beroende på form och fysisk status.

Efter att bebisen har kommit till världen, om det var utan komplikationer, är rekommendationen att långsamt börja återaktiveringen under de första 6-8 veckorna med lågintensiv aktivitet. Stäm även av vid din efterkontroll. De höga hormonhalterna kan ligga kvar i upp till 16 veckor efter förlossning, ofta längre om du ammar. Alltså kvarstår följande do's och don'ts en tid även när bebisen är på utsidan.

Do's – bra vid träning & yoga som gravid

• Stabilitets-, rörlighets- och styrketräning med jämnt belastat bäcken och liten belastning på magmuskulatur och buktryck.
• Konditionsträning som exempelvis simning, cykling och rodd.
• Andning, avslappning samt bäckenbotten- och inre magmuskulatursaktivering.
• Vardagsmotion som promenader och annan lågintensiv fysisk aktivitet.

Don'ts – att undvika vid träning & yoga som gravid

• Undvik att belasta bäckenet snett som exempelvis utfall och enbensövningar.
• Undvik att vara passivt i ytterlägen (vilket jag egentligen aldrig riktigt ser nyttan med).
• Ej belasta bukmuskulaturen i stor utsträckning. Exempelvis kräver en full planka mycket aktivitet, så det skulle jag ta bort helt.
• Undvik att ligga på mage, eller rygg under mer än några minuter.
• Långa stunder av stillasittande.

Om du känner dig osäker skulle jag rekommendera att ta kontakt med någon som både har specifik erfarenhet och utbildning inom ämnet. Exempelvis en fysioterapeut eller tränare. Jag vill verkligen påpeka värdet i att hitta rätt person med rätt kunskaper!

Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.

Program och kurser online för gravida

Här på Yogobe hittar du såväl ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) som onlinekurserna Föda Utan Rädsla samt Gravidresan (köps separat). 

Lästips

• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi.
• Andningsövning för gravida, av  Jennie Liljefors
• Våga ta din plats, av Marta Barbu

Källor:

• American College of Sports Medicine’s rekommendationer
• Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
• FYSS

Boktips

Boken Stark, glad, gravid av Maria Wigbrandt. Lättläst, informativ och bra träningsupplägg!

Illustratören och yogaläraren Mia Valgren skriver om vikten av att släppa taget om det som varit och inte låta vår dåtid påverka vår nutid allt för mycket. "Händelser som inte tillåts att ta plats lämnar spår eller frön (samskaras) som kan väckas till ytan långt senare. Omedvetet så projicerar du hela tiden din dåtid på din nutid."

”Fyll på med det du behöver. Släpp det du inte behöver”

Visst har du läst detta citat tidigare, eller i alla fall någon version av det? Jag slogs av det i veckan då det flimrade förbi i mitt instagramflöde, det är ett slående citat (vet tyvärr inte från vem) och låter så enkelt!

Numera har jag en lite mer nyanserad syn på det hela. Jag tror inte att vi bara kan släppa saker utan att först låta dem landa. Låta dem integreras, smältas, för att sedan kunna passera igenom. För varje erfarenhet som du har lämnar något hos dig. Lämnar spår och referenspunkter som du kommer agera utefter framöver. Många gånger sker detta helt utan att du reflekterar över det. Du sätter alltså gamla rubriker på nya händelser.

Varje erfarenhet som du har haft och möter dagligen passerar genom din subtila kropp (eller känslokropp om du vill). Varje erfarenhet som du någonsin har träffat på har någon form av mönster som rör sig genom dig, alla erfarenheter, allt du möter, är energier och vibrationer som kommer till dig på olika nivåer. Händelser som inte tillåts att ta plats lämnar spår eller frön (samskaras) som kan väckas till ytan långt senare. Omedvetet så projicerar du hela tiden din dåtid på din nutid – ganska spännande eller hur!

Känslorna av dina erfarenheter (inte själva erfarenheten utan känslan du har skapat av den) påverkar hur du tar beslut och hur du möter kommande situationer i livet. De påverkar dig rätt och slätt dagligen.

Detta blir väldigt tydligt när du ställs inför en situation som är obekväm. Något som är jobbigt att ta i, som du hellre blundar inför. Energin av denna händelse landar ändå i dig och lämnar spår. Samma sak händer då du möter något du inte vill ska ta slut, något du klamrar dig fast vid för att du är rädd att det inte kommer tillbaka om du släpper.

Exempelvis, min man har flera gånger föreslagit att vi ska ta en ny runda med hundarna på kvällen och jag vill oftast ta den gamla vanliga. Vid ett par tillfällen har vi ändå prövat en ny väg och varje gång har det slutat med att vi har hamnat på knasiga ställen eller snåriga delar av skogen. Detta resulterar i att jag nu säger nej innan min man ens hinner fråga. Jag har redan en färdig bild av att vi kommer hamna mitt i ett snår eller villa bort oss. Men jag missar på så sätt också mycket, kanske en vacker solnedgång eller en helt fantastisk ny stig….

På samma sätt kan du reagera starkare än vad en händelse kräver, exempelvis om din chef höjer rösten åt dig kan din motreaktion bli mycket kraftig om du under din uppväxt haft föräldrar som skrikit på dig ofta. En person utan denna erfarenhet gör helt andra tolkningar om chefen höjer rösten mot honom eller henne.

Det intressanta är att inte låta tidigare erfarenheter färga nya situationer, men visst är det svårt!

Många av dessa lärdomar kommer från mina studier inom Embodied Flow, och just denna vinklingen och tanken om Samskaras kan du läsa mer om i Christopher Wallis tolkning, The Recognition Sutras. En bok som ständigt ligger på mitt nattduksbord.

Om Mia

Mia Valgren är utbildad beteendevetare, illustratör och yogalärare och driver idag studion Yaya Yoga i Växjö. Hon drivs av ett ständigt lärande och har bland annat 300h Embodied Flow och 200h Hatha yoga bakom sig. I vinter bär det av till Bali för ytterligare en utbildning. Mia förmedlar både rörelse och stillhet, hennes flöden är rytmiska med dynamiska rörelser som hjälper dig hitta in i både muskler, leder och bindväv.

I arbetet som illustratör har hon bland annat illustrerat för Arla, Boråstapeter, Ikea och BRIS. Hennes verk har även synts i internationell media och press. Nyfiken? Kicka in på miavalgren.se eller yayayoga.nu och ta en titt! Du kan även följa henne på Instagram: @yoga.by.mia.

Lästips

• Låt meditationen bli en trygg livskamrat, av Jessica Agert
• Forskning: Musik kan påverka dig på djupet
• Varför är det så svårt att släppa taget? Del 1, av Ulrica Gulz

Videotips

Yogobe Video: 9xc8 Yogobe Video: 5z7s Yogobe Video: 7d9c Yogobe Video: k94h

Skrattet kommer lättare. Emma Öberg har börjat förstå skrattets djupa verkan på kroppen. Hon menar att man på ett sätt kan dela upp alla känslor i två läger; antingen öppna eller stängda. Genom skrattets magi kan vi öppna upp flödet i kroppen. Här berättar hon mer och ger tips på en tibetansk morgonritual. 

---

Öppna känslor

De öppna känslorna innefattar glädje, ömhet, tillit, njutning, nyfikenhet och liknande. De stängda känslorna innefattar irritation, ilska, avundsjuka, stress, rädsla och liknande. De öppna känslorna ökar när kroppen är avslappnad, du vet hur det känns när man alldeles mjuk kliver ut från ett yogapass: världen är vackrare, det är lättare att tycka om både sig själv och andra. På samma sätt som kroppens avslappning ger positiva öppna känslor så ger positiva öppna känslor kroppen avslappning. Du vet hur det känns och hur kroppen öppnar och blir flödande av att känna närhet och uppskattning. De stängda känslorna uppstår lättare när kroppen är spänd, när man är stressad och spänd blir man lättare irriterad och missmodig. Och de stängda känslorna skapar också spänning i kroppen. Du vet hur det känns när solarplexus spänner sig vid rädsla.

Skrattets magi
Jag har upptäckt skrattets magi. Skrattet är ett av kroppens utryck för de öppna känslorna, skrattet får hela systemet att slappna av och öppnar flödet i kroppen. Och tänk att du kan välja att skratta hela tiden, när du är stressad och på väg att bli irriterad kan du skratta istället för att spänna kroppen och musklerna, när du blir utmanad och kanske lite skrämd kan du skratta - och både kroppen och sinnet öppnar sig och bubblar.

Att se rädslan i vitögat skulle vi kunna döpa om till att skratta rädslan i vitögat!

Skrattet är själens sång i kroppen. Det här har yogis och healers känt till länge. När vi är öppna och avslappnade är det lättare för oss att förstå vilka vi är och vår inre potential. Att vi genom alla känslor – rädsla, närhet, glädje, irritation – hela tiden är kompletta, konstanta och hela. Sat Nam! Det finns många kriyor (yogapass) i Kundaliniyogan som innefattar skratt, Osho använde sig mycket av skrattmeditationer, Ratu Bagus en Balinesisk healer, uppmanar alla att välja skrattet istället för rädslan, tibetanska munkar använde en skrattritual som sätt att starta dagen på.

Skrattet i yogatraditionen är använt som ett verktyg för att nå yogans mål av förening mellan det individuella och det totala, att komma bortanför sinnets dualitet. Ett sätt att se på livet utifrån själens perspektiv.

Den tibetanska morgonritualen
Blir du sugen på att testa den tibetanska morgonritualen går den till så här: 

• I sängen, innan ögonen öppnats, sträck på dig en stund. Sträck ut kroppen så där skönt så att livskraften vaknar till, en liten stund bara, så där ungefär en minut.

• Skratta sedan från djupet av magen, ett skratt som får sprida sig i hela kroppen och vibrera i varje cell en stund, kanske tre minuter eller lite mer.

• Öppna sedan ögonen och börjar dagen, bubblande fnissig lite mer mottaglig för de öppna avslappnade känslorna.

• Prova varje dag i 21 dagar och se vad det gör med din syn på livet.

Illusionen om alltings uppdelning som sinnet upprätthåller kanske blir tydlig. Samklang med dig själv, som det som är komplett och helt genom alla förändringar kanske blir märkbar. En eller annan frukost kanske blir busigt lekfull och glad. Skrattet kommer lättare.

Lästips

• Mänsklig manual för robotar, med Eva Hamboldt
• Våga blomma ut – Att välja livet, av Sofia Sivertsdotter
• Skippa prestationen - du är bäst som du är, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 6wt5 Yogobe Video: 5p9t Yogobe Video: 65490861 Yogobe Video: 5g2b

För att se mer än en minut av sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Är du ny till tjänsten kan du testa gratis i 7 dagar! 

Smärtan gör det svårt att sova. Så vad gör man för att vardagen ska bli dräglig? Här skriver jag om hur det är att leva med artros –  vilket inte alltid är lätt. Förebyggande träning är otroligt viktigt, och att lyssna på kroppen!

Ovanligt med artros i axelleden

Jag har ont, jag lider, jag har svårt att sova, jag är rädd, jag är orolig och jag söker hjälp. Jag vill inte sluta yoga eller arbeta som naprapat! Jag har artros i axeln. Det är ett litet helvete rent ut sagt. Jag lider periodvis mer än jag visar utåt. Men jag har sökt och fortsätter att söka hjälp och svar för att hitta ett sätt att leva med smärtan. Eftersom man vet mindre om artros i axelleden jämfört med till exempel artros i höft eller knäled så är det svårt att med säkerhet veta vilken typ av träning som är bra. Man får luta sig mot klinisk erfarenhet, det vill säga vad som brukar fungera.

Yogan lär mig kroppens gränser

Jag har inte fått artros på grund av något speciellt slitage utan problemet är en medfödd plexusskada – en skada på en del av nervgrenen som försörjer armens muskler. 
På grund av en försvagning och numer en atrofi* i vissa muskler har min axelled påfrestats mer än om jag hade haft en frisk skuldra. Som ung var mina muskler inte helt förtvinade utan kunde parera och stabilisera leden, men med åldern har de förfettats och nästan försvunnit och leden har inte fått det stöd den behöver, den har slitits hårt. Och på grund av mitt yrkesval, på grund av många års träning, på grund av min yoga har problemet akutiserats. Men, jag vill sätta det i annan dager, tack vare min träning, mitt yrke och mycket min yoga har jag lärt mig vad jag ska göra och inte göra.

 Så länge jag kan utföra min passion – yogan – så är jag positiv.

Vill du få stöd med träning vid artros? I vårt audio- och videobibliotek hittar du övningar och yoga vid artros, vägledda av fysioterapeut. Vi erbjuder även ett träningsprogram med fysioterapeut och yogalärare – Rehab vid artros & ledsmärta – program.

Så visar sig artros i axeln

Det är svårt att få upp armen framåt, eller få ut armen åt sidan och ofta också att vrida armen, till exempel att ta handen på ryggen
. Om man inte kan ta ut rörligheten ordentligt kan det också vara svårt att använda musklerna på bästa sätt och kraften i armen blir sämre. Många upplever att så länge de har armen intill kroppen har de hygglig kraft, men när armen kommer ut från kroppen blir det svårt att utföra kraftmoment. För att inte tala om vad det blir i ett tappert försök till handstående!



Förebyggande träning viktig vid artros

Att regelbundet ta ut rörligheten i axelleden är av största vikt. Träningen ska inte orsaka ökad smärta. Just när man tränar är det inte lika farligt att det gör ont (om smärtan upplevs som acceptabel), men efter 24 timmar får det inte göra mer ont i leden för att du har tränat. Då har man tagit i för hårt, eller kanske använt en övning som behöver anpassas för just dig. Den riktlinjen kan användas på det mesta i träningsväg för ledsmärta.

Att leva med smärtan vid artros

Att inte kunna göra handstående eller tunga axelpressar, det får egot leva med. Men att ha ont, det är något som påverkar hela livet och till slut blir man deppig. Där har jag också varit. Alla fall är unika, man kan hitta generella riktlinjer, men sök hjälp som passar dig och ger resultat. I mitt fall har jag träffat ett flertal axelspecialister. Och jag gör regelbundna undersökningar och ser till att anpassa yrket och träningen efter det.

Det senaste budet är att jag kan få ha kvar min axel som den är nu i säkert sex månader, ett år till innan den kanske är slut. Så oerhört deprimerande att inte vara fyllda femtio och behöva byta ut en led! Men när smärtan tar över då vill man göra det som står i ens makt för att slippa ha ont, för att sova utan att vakna, för att leva en drägligt vardagsliv och för att slippa tänka på värktabletter. I dagsläget hjälper den senaste sprutan, idag hjälper mina tabletter, idag kan jag arbeta, idag kan jag göra mina asanas, men jag måste anpassa mig.

Vikten av att vara snäll mot sig själv och sin kropp

Jag behöver släppa egots vilja att göra mer, jag behöver tygla mig och se till min kropp idag, jag behöver tacka den för vad den kan och inte slå på den för att den inte lyder! Jag är så tacksam för att jag träffat bra läkare, tacksam för att jag sökt hjälp, tacksam för alla i min närhet som hjälper mig, tacksam för lärare i yogan som hittar former som passar mig, tacksam för att jag vissa nätter sover som ett barn, tacksam för att jag blir vis och erfaren och på sätt kan dela med mig med andra.

Jag tänker att vi alla har våra krämpor, somliga övergående, somliga dör man av, somliga lär man sig leva med, att vi alla får lyssna på vår kropp och sinne varje dag och ta det därefter. Inte titta på vad grannen kan, inte se på vad som för dig aldrig kommer vara möjligt - se till dig själv!


* Atrofi betyder i medicinska sammanhang förtvining av en cell, vävnad eller ett organ på grund av åldrande eller ett sjukdomstillstånd.

Övningar, träningsprogram, yoga & träning vid artros

• Övningar och klasser för dig med artros i vårt audio- och videobibliotek.
• Rehab vid artros & ledsmärta – träningsprogram.

Lästips

• Forskning: Yoga hjälper mot artros.
• Den viktigaste andliga övningen, av Rebecca Carlowitz.
• Vad är smärta?, Erik Myrberg.

På sommaren vill vi gärna orka med sol och bad, fikastunder, den där boken eller det extra träningspasset. Ladda upp med enkel och näringsrik mat som de här sötpotatisbollarna från Organic by Mommy! De är veganska och enkla att laga – perfekta för att ge dig energi till långa sommardagar.

Det här behöver du

3-4 portioner

Sötpotatisbollar

• 1 paket kokta kikärtor
• Cirka 400 g sötpotatis
• 1 msk citronsaft
• 1 msk havremjöl (du kan också mixa glutenfria havregryn)
• 1,75 tsk spiskummin
• 0,5 tsk vitlökspulver
• Lite svartpeppar
• 1 tsk gurkmeja (kryddform)
• 0,75 tsk paprikapulver
• Lite cayennepeppar
• 1 krm salt
• 1,5 msk olivolja
• Olivolja eller kokosolja att steka i
• Hirs (valbart serveringsalternativ)

Raw tzatziki 

• 2 dl cashewnötter
• 1,5 dl kallt vatten + vatten till blötläggning
• 1 tsk äppelcidervinäger
• 1 tsk citronsaft
• 1 vitlöksklyfta
• 1/2 gurka
• Salt + peppar

Så här gör du

Sötpotatisbollar

• Börja med att sätta ugnen på 225 grader.
• Rengör sötpotatisen och skär den i små bitar, lägg dem på en plåt och blanda med olivoljan och alla kryddorna.
• Baka dem 15 minuter i ugnen tills de mjuknat så mycket att de kan mosas.
• Mixa dem därefter med kikärtor, havremjöl och citronsaft till en jämn smet.
• Ställ in i kylen i ca 15 minuter, ta ut, rulla dem till små bollar och stek i oliv- eller kokosolja tills de fått en gyllenbrun färg. Obs! Genom att vara lite extra försiktigt när du vänder dem i stekpannan så minskar du risken att de går sönder.
• Koka gärna hirs att servera till medan du tillagar bollarna.

Raw tzatsiki

• Börja med att blötlägga cashewnötterna i vatten i minst 4 timmar och gärna över natten (lägg dem i en skål och fyll på med vatten så att de täcks).
• Häll av vattnet och mixa cashewnötterna ihop med 1,5 dl vatten, äppelcidervinägern, citronsaften och vitlöksklyftan till en jämn och krämig konsistens (tar ett par minuter).
• Riv gurkan och blanda ner ihop med kryddorna.
• Serveras kall!

Servera sötpotatisbollarna tillsammans med hirsen och tzatzikin. Mums!

Medan sötpotatisen är i ugnen...

Yogobe Video: f38k

Organic by Mommy

Bakom bloggen Organic By Mommy – Naturlig mat för alla, hälsa & feel good, står Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.