Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad är egentligen en paus? Vad är dess syfte? Och behöver vi verkligen en paus även när vi inte är särskilt ansträngda? Här kommer semesterläsning till dig - om din semester!

Alla behöver andrum

En paus kan beskrivas som ett avbrott, uppehåll, andrum, vilostund eller en bensträckare för att ge några synonymer till begreppet. Det som slår mig är att paus ofta kopplas ihop med vila, en vilopaus vilket då innebär att man pausar från något ansträngande. Så ser ju våra liv ofta ut. Oavsett om vi anstränger oss fysiskt eller mentalt så längtar vi efter en stunds avbrott i görandet. En stund då vi får ägna oss åt något helt annat. Vi längtar efter en paus i det vi gör för stunden.

Men om vi inte är så där ansträngda, fyller då pausen fortfarande sitt syfte? Jag skulle säga ja. Pauser är inte synonymt med vila enligt min mening, En paus för mig handlar om att bryta ett mönster, att skifta aktivitet.

Rörelsepauser
Om jag utför något fysiskt ansträngande blir pausen ett tillfälle att låta kroppen vila. Om jag gör något där jag verkligen måste fokusera mig mentalt blir pausen en stund där hjärnan ges återhämtning, men om jag sitter en hel dag i solstolen eller ligger på stranden vilket behov har jag då av en paus? Mitt svar skulle vara rörelse. Att pausen syftar till att ge oss motsatsen till den aktivitet vi utför. Inte heller vila är nämligen bra i för stora doser. För behovet av vila kommer av ansträngning och finns ingen ansträngning finns således heller inget vilobehov. När vi slappat för länge är det istället aktivitet som balanserar och får oss att må bra. Det kan vara att träna, att ta en promenad, en simtur, påta i trädgården eller logga in på Yogobe.com. Välj en sekvens och du är igång direkt.

Efter en stunds aktivitet känns det återigen lockande med vila. Man behöver ju inte överdriva =) Och vill du inte kan välja själv får du här några utav mina absoluta favoriter som är utmärkta att väva in under en lat och ledig dag i solen.

Videotips

Yogobe Video: 8d6x Yogobe Video: f58b Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: t68f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut av Camilla Oldberg.
• Behåll din yoga och träning på resan.
• Ge dig själv tid att andas.

Pausa Smart på jobbet

För hjälp att ta pauser i vardagen har Yogobe och Creo Hälsa tagit fram Pausa Smart. Pausa Smart riktar sig till arbetsgivare och är en tjänst och verktyg som ger medarbetare guidning via videor online till smarta pauser under arbetsdagen med utgångspunkt i individens behov för stunden. Läs mer här! Och du, skicka länken till friskvårdsansvarig på ditt företag för att tipsa om att skaffa detta till alla anställda!

Dags för den avslutande fjärde veckan av vår Instagramutmaning. Denna gång blir det yoga med en twist när vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Utforska och omdefiniera

Nu har vi byggt upp en bas för vårt samarbete. Jag målar med breda penseldrag, du testar och utforskar på eget vis. Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Några tips för hur du på egen hand kan fortsätta att bryta ner positioner, och göra din grej på mattan:

Vilka är de tydligaste nycklarna? Typ grupp: stående, sittande, twist, balans, framåtfällning, bakåtfällning. Eller vad händer i lederna: rotation, sträck, böj osv.

Vad vill jag få ut, eller träna med den här positionen? Styrka, öppenhet, medvetenhet, närvaro, balans eller liknande. Och vad behöver jag göra för att få till det? Detta kan såklart också appliceras på klasser i stort. Ett hett tips är att sätta en sådan intention innan du går in på en klass. Det kommer hjälpa dig att hitta ditt flöde.

Fokusera på känslan
Fokusera mer på hur det känns än hur det ser ut. Om du försöker ta dig in i en position (efter eget minne eller vägledd av en lärare) och börjar hålla andan, eller känna att det inte är bekvämt – gör något annat! Jag menar inte att du ska byta position, men kanske backa, sänk, vrid eller gör något med kroppen så att det känns smutt (bra). Det spelar ingen roll om du inte kan räta ut benen eller böja dig som gummitarzan. Det som räknas är hur prana, livsenergin flödar.

Ställer du dig de här frågorna när du yogar, och ärligt lyssnar kommer du hitta rätt, flöda lätt och din yoga kommer bli DIN yoga. Inte ett kopierat rörelsemönster av någon annans praktik.


Veckans asana: Marichyasana 3, sittande rotation
Den återkommande påminnelsen är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag vart du ska bege dig. Jag fortsätter att påminna om detta för det blir så lätt att vi hamnar i ”gör jag rätt nu?”. Vem bättre än du att känna hur det tar plats i din kropp? Kom ihåg frågorna ovan och återupprepa dem om du känner dig vilse.

Förra veckan tittade vi närmare på kobran och bakåtböjningar. Med Marichyasana 3, på svenska sittande rotation, zoomar vi in på twister. 
En grupp som kan vara lite luriga. Mest eftersom vi ofta skyndar oss igenom positionerna när vi yogar, vilket snabbt syns när vi roterar.
 Förslag på vad du kan fokusera på: närvaro, styrka och uthållighet i bålmusklerna, öppenhet i roteringen eller vad som du tycker lockar.

Gör såhär
Kom sittande, gärna på en filt om du vet att du brukar känna dig stel i baksida lår. Böj höger knä, placera höger fot på utsidan vänster knä, behåll vänster ben rakt eller böj det så vänster fot kommer vid höger rumpa. Känn att du fördelar din vikt jämnt i dina två sittben (de där hårda knölarna du sitter på) och ’skjutsa’ dem bakåt som om du ville skapa en svank i ryggen. 
Bibehåll ’skjutsen’ och res upp dig lång som om din bröstkorg vore ett teleskop .

Med stolt rygg roterar du sedan mot ditt högra knä. Krama knät med vänster hand och sätt höger hand bakom dig, på mattan eller ett block. På inandning tänk längd, på utandning rotera.

Skuggsidor som flera stöter på 
Vanligaste skuggsidan är en tappad hållning, det sker när vi tappar intresse eller närvaro. Det kan också ske för att vi faktiskt inte har ork att fortsätta lyfta på oss, så vi tröttnar och kroknar. Förslag på lösning: kom upp på en filt, det hjälper dig att ’skjutsa’ bak sittbenen. Och kan hjälpa att orka hålla ryggen upprätt. Jag brukar också placera ett block under den bakre handen, för att kunna trycka ifrån med den.

En lika vanlig skuggsida är spänd nacke. Det blir gärna så när vi twistar från hakan. Med det menar jag att egot lurar oss att det är hur långt hakan kan sträcka och förflytta sig som är viktigt. Egentligen vet vi ju att det är i bröstryggen vi vill arbeta med rörelsen eller hur? Förslag på lösning: innan du börjar rotera lägg märke till att hakan är i linje med centrumlinjen på din bröstplatta. Behåll hakan i den linjen och rotera sedan i ryggraden. När du kommit till ditt ändläge avsluta med att lätt rotera huvudet. Stoppa rörelsen innan du får gamnacke eller börja känna dig spänd.

Kolla dig själv! När du kommit till ditt ”ändläge”, vart är din haka? Är den i mitten på bröstet eller har den mer kommit över en axel? Om du vrider tillbaka hakan så den hamnar centrerat, hur ”långt” har du kommit då? Prova också att sätta dig på en vikt filt och komma med höften högre upp. Hur känns det? Om det känns lättare och skönare, varför inte köra på det?
 Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit var delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 5bt4 Yogobe Video: 3s7r

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 3 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du meditera?, med Leila Andersson
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Sommartider är ofta semestertider. Och vilken tid på året passar bättre än nu att ge din yoga,  meditation och träning lite extra tid och omtanke? Här får du en övning i att boosta sinnet!

Vidga dina vyer

Det kan vara så skönt att släppa på rutiner, att låta dagen forma sig timme efter timme och att njuta av friheten. Vi alla mår bra av att bryta vardagens lunk mot något annat. Semestern är därför ett perfekt tillfälle till att utforska något nytt! Kanske ett nytt ställe att yoga på, som vid en älv, på en brygga i en sjö eller med fingrar och tår nedgrävda i det gröna gräset? Eller varför inte meditera ute i skogen, i tystnaden? Ge dig hän till att vidga dina egna vyer för att hitta till något som kan ge dig nya infallsvinklar fysiskt, mentalt och själsligt. Bara miljöombytet kan ge en boost!

Övning för att boosta sinnet
Ett sätt att boosta sinnet kan vara att sätta dig ned och observera ditt inre. Ofta tar det en stund innan saker och ting hinner stilla sig så se till att du har några minuter när du utför denna övning;

• Föreställ dig sinnet som ett glas vatten som du precis har rört om. Det tar en stund innan alla bubblor stillnar och du kan se klart genom glaset igen. Klarheten växer fram ju längre du stannar kvar i stillheten, just för att det är lättare att observera dina tankar när du tillåter dig till att landa i nuet.

• Istället för att involveras i tankarna kan du backa undan och låta dem få komma och gå.

• Se dina tankar som en storbilds-TV som du står alldeles för nära och som du måste backa bort från för att kunna se helheten.

• Stanna så länge som du finner det intressant!

Låt denna sommar bli en boost för både kroppen och sinnet, upptäck nya ställen samtidigt som du tillåter dig att vara i stillhet och inta en observatörsroll.

Lästips

• Håll eller kom igång under semestern - häng på temamånaden Semesterboost med Pia Wallberg och Blossom Tainton.
• Meditera mera, av Yogaretreats Norrland
• Behåll din yoga och träning på resan!

Meditationer för att lugna sinnet

Yogobe Video: s34d Yogobe Video: x67g Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: 3u4g

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Sugen på en god och och somrig sallad? Här får du ett smarrigt recept från Nilla's Kitchen med rabarber – som sötas med lite honung för att få fram smaken på bästa sätt. Njut av helgen!

Det här behöver du

2 portioner lätt lunch, eller som förrätt till 4 portioner

• 2 stjälkar rabarber skurna i bitar 0,5–1 cm
• Ca 1 msk honung, eller lite mer
• Någon kvist färsk rosmarin (valfritt)
• Två rejäla nävar bladgrönt, tex ruccola eller spenat eller en blandning
• Ca 1 dl valnötter, några grovt hackade – några hela (kan ersättas med rostade solrosfrön eller pinjenötter för nötfritt alternativ)
• 150 g getost

Dressing:

• 1 tsk honung
• 1 msk citronsaft
• 1,5 msk olivolja
• 0,5 tsk dijonsenap (kan uteslutas)
• 1 krm havssalt/bergssalt
• 1 krm nymalen svartpeppar

Så här gör du

• Värm ugnen till 200°C.
• Vänd rabarberbitarna i honung och rosmarinblad i en ugnsfast form. Sprid ut bitarna så att de ligger separerade.
• Rosta i ugnen i ca 10 min eller tills att bitarna är helt mjuka och har en liten lätt rostad kant på vissa bitar.
• Ta ut ur ugnen och låt svalna delvis eller helt beroende på vad du föredrar.
• Blanda ingredienserna till dressingen.
• Gör en sallad och fördela ost, rabarber och nötter över.
• Ringla dressing över.
• Servera!

Medan rabarbern rostas...

Yogobe Video: 87gz

Nilla’s Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Många och långa bilresor i sommar? Att sitta länge i bilen innebär ofta belastning på höft, rygg, nacke och axlar. För att slippa känna dig mörbultad efter att ha suttit i bilen finns det flera saker du kan tänka på. Personlige tränaren Seth Ronland ger dig sina bästa tips! 

Att tänka på vid långa bilfärder

– Att sitta i bilen under väldigt lång tid kan ibland involvera stress för olika typer av segment. Delar som ofta drabbas är rygg, höfter och axlar. Om det är möjligt så försök att planera in pauser i körandet. Ställ in bilstolen i olika positioner så att din kropp får lite omväxling, säger Seth Ronland.

Det är en bra idé att få in rörelsepauser vid riktigt långa bilfärder. Planera in det i restiden så blir det lättare! Allt i den mån det är möjligt utifrån trafiksäkerhet såklart.

Det gäller också att tänka på din andning, att ha en så fritt flödande andning som möjligt hjälper dig att hålla dig pigg. Sitter du still i en och samma position för länge kommer blodet och syret inte fram på samma sätt i kroppen och du kan bli tröttare av det. 

Om du istället sitter och lutar dig mot ett ryggstöd under långa perioder får du till slut mindre muskulatur i ryggen eftersom den inte behöver jobba så som den är designad att göra. Dessutom blir den mindre rörlig av att vara i statiska positioner längre perioder.

– Vi är inte designade att sitta länge i en och samma position, säger Seth.

Hur ska du träna för att orka åka mycket bil?
De delar av kroppen som kanske är allra viktigast att träna är ryggen, höfterna samt axlarna eftersom det är de delarna som oftast belastas vid bilfärder. Seth menar att det är bra att börja kika på ditt stående – eftersom det lägger grunden för ditt sittande.

–  Att sitta ner på rumpan utan några fötter (som stöd) kommer involvera att ryggen får arbeta väldigt, väldigt mycket, säger Seth.

Det är viktigt att belasta båda skinkorna lika mycket för att slippa snedbelastning, eftersom det är sant som Seth säger:  – dina rumpskinkor blir dina fötter. Det vill säga det är den, och ryggen, som får ta hela överkroppens vikt.

Snabba tips för dig som sitter mycket framför ratten

• Ge kroppen omväxling utanför bilen. Träna på både styrka, rörlighet och uthållighet. Då kommer den vara gladare även i bilden.
• Byt position så ofta som det är möjligt. Försök få in rotation i ryggen.
• Ställ in bilstolen i olika positioner för omväxling för kroppen.
• Tänk på andningen! Både sinnet och kroppen behöver syre för att fungera väl.
• Hoppa ur och ta en paus i körandet om det är möjligt.

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson.
• Fyra av fem svenskar lider av nack- och ryggvärk.
• Tips för träningsmotivationen – luras! av Jenny Sunding.

Videotips

Yogobe Video: z67n Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: 6we3 Yogobe Video: 9ec2

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Yogaläraren Johanna Wickström berättar om det kvinnliga rotlåset och dess kraft. Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp, säger hon. Upptäck potentialen i rotlåset!

Vad är rotlås?

“The root lock is a posture where the body from the anus to the navel is contracted and lifted up and towards the spine." – B.K.S. Iyengar

Instruktionen "aktivera ditt rotlås" eller "aktivera mula bandha" är inte helt ovanlig inom olika typer av dynamiska yogaformer och den utgår många gånger från B.K.S. Iyengars citat ovan. Trots att det är en ganska vanlig instruktion så är många yogis, ofta kvinnor, förvirrade över termen. Jag har själv haft jättesvårt att översätta instruktionen i min kropp trots att jag är ganska väl införstådd i vad instruktionen betyder. Så jag skulle vilja reda lite ordning kring begreppet. Varför är det viktigt? Och varför denna förvirring bland oss kvinnor?

Varför skall du bry dig om rotlåset?
Tekniken att aktivera rotlåset används både inom yoga, pranayama (andningsövningar) och meditation. När du lärt dig tekniken kommer du få bättre stabilitet och kontroll på energin i din kropp. Men först behöver du förstå hur rotlåset påverkar din hållning och ryggrad.

Din ryggrad är som en rörlig stomme som ger dig stöd, hjälper till att hålla dig upprätt och att röra dig. Ryggraden löper nerifrån bäckenet och upp till nacken. När du aktiverar ditt rotlås ger du nedre delen av ryggen stabilitet som hjälper ryggraden med sina viktiga uppgifter. Genom att aktivera energin vid ryggradens rot kan du via ryggradens nerver och vävnader kontrollera energin som flödar upp genom kroppen. 

Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp.

Vad är det som skapar förvirring?
När instruktionen aktivera rotlåset kommer, ges den ofta i samma tonläge som vilken annan instruktion som helst och utan närmare förklaring. Därför blev jag förvånad när jag, genom att studera tillsammans med den fantastiska läraren Shiva Rea, lärde mig att när du som kvinna aktiverar musklerna kring rotlåset så stimulerar du samma process som skapar en kvinnlig orgasm.

I linje med det har Shiva även döpt om rotlåset till yoni bandha när hon pratar med kvinnliga elever. Trots att detta inte är något jag skulle gå in på i detalj under en klass så hittar jag ingen bra anledning till att man inte ska kunna prata om det. Speciellt inom yoga där vi jobbar aktivt med att lära känna våra kroppar och intresserar oss för samband mellan kroppen, tankarna och känslorna både på och utanför mattan.

Man och kvinna. Röd prick indikerar centrum för rotlåset.
Så nu kommer jag till förklaringen till varför du inte är ensam om att tycka att rotlåset är svårt att förstå. Jag delar upp det svåra i två delar för att inte ytterligare krångla till det krångliga!

Svårighet nummer 1 
Rotlåset hos en kvinna är inte samma som hos en man. I ett försök att hjälpa mina kvinnliga kompisar på yogamattan vill jag informera om att det är ett anatomiskt faktum att rotlåset är annorlunda för kvinnor och män. Yoni bandha är kopplad till klitoris och till hela livmodern. Historiskt sett har yoga utförts främst av män så det är inte så konstigt att vissa instruktioner utgår ifrån en mans kropp, men nu när yoga äntligen är modernt behöver även vissa begrepp moderniseras.

Så för inte att maskulinisera (jag tror att ni förstår även om jag är osäker på om ordet används) oss kvinnor ytterligare, behöver du som kvinna andra instruktioner än en man för rotlåset:

För att hitta yoni bandha aktiverar du musklerna i två steg.
Först aktiverar du musklerna i bäckenbotten som när du kniper igen precis som för en kisstråle och sedan kramar du om uppåt runt hela livmodern (supersvårt att veta exakt hur man gör det men försök!). Det är fortfarande svårt och kräver tålamod men förhoppningsvis ger det lite mer mening. Det kommer att bli lättare och ge mer effekt för varje gång du tränar på det.

Svårighet nummer 2
Att prata om ett ”lås” indikerar att det är något man kan låsa och som sedan sitter fast (vad händer då om låset fastnar?!). Att sluta tänka på yoni bandha som ett lås gjorde stor skillnad för mig.

Det är fysiskt omöjligt för dig som kvinna att aktivera alla muskler i bäckenbotten och kring vaginan och sedan sätta ett lås på det och hålla kvar.

Att aktivera yoni bandha handlar om att aktivera och sedan slappna av. Du behöver alltså inte sätta upp ett mål om att hålla låset i 2-3 minuter! Använd ditt andetag för att få hjälp på vägen, dra in och upp musklerna när du andas in och släpp taget när du andas ut. På det sättet, ett andetag i taget kommer du hitta energin och kraften från yoni bandha. Eller vad du väljer att kalla det.

Så nästa gång någon säger åt dig att aktivera rotlåset, kom ihåg att det inte är lika lätt som att rulla ihop din matta eller att hålla främre knät i linje med tredje tån. Och du som kvinna behöver gå igenom en annan process än en man för att hitta det.

Kom igen alla grymma kvinnor, ta en liten stund om dagen eller innan din yogaklass och hitta yoni bandha!

Videotips

Yogobe Video: 65490777 Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: e2b7 Yogobe Video: k2f4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Leila Andersson om "Vad ska andra tycka?"
• Mammaroll och snippkontroll med fysioterpeuten Mia Fernando

Om Johanna Wickström

Johanna undervisar i yinyoga sedan flera år tillbaka men är också utbildad inom, och undervisar, i viryayoga och vinyasa. Hon arbetar även med mindfulness och meditation. Förutom det skriver hon inlägg och artiklar om bland annat personlig utveckling. Johanna är utbildad ekonom och arbetar även som managementkonsult. Hon har startat Yogasektionen på Acando där alla anställda ges möjlighet att genom yoga och andra metoder hitta en hälsosam balans i livet. Följ Johanna på Instagram för mer inspiration!

Under vår tredje vecka med Veronica "Vevve" Jäderlund lär vi oss mer om bakåtböjningar och hur du kan ta dig an dem med både stabilitet och rörlighet. Vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Bhujangasana

Intentionen för våra fyra veckor tillsammans är att ge dig uppslag på olika variationer och övergångar som kan inspirera dig till att utforska och omdefiniera vad positionerna har för syfte. 
Hur går det för dig?
 Har du vågat testa nya vinklar och riktningar för kroppen?

Veckans asana: Kobra
Att få helt fria tyglar, ”rör dig som du känner för” kan vara överväldigande och kännas otydligt. Därför ger jag här några instruktioner för att skapa grundformen. Så du vet vad du ska utgå från, och sedan själv fylla i vad du vill arbeta mot eller utforska, och utifrån det trycka, dra, justera eller anpassa.

Läs mer här om första veckan och dina inledande instruktioner om du har missat det.
 Här hittar du också några tips och instruktioner från förra veckan då vi tittade närmare på Krigare B.

Nu är det dags för Bhujangasana, på svenska Kobra. 
Vad vill du ”få ut” av att göra Kobran? Svaret påverkar vilka instruktioner som är relevanta. Jag plockar in positionen för att stärka ryggmusklerna, öppna upp och slappna av i axlarna samt aktivera bålen och få en samverkande medvetenhet genom hela kroppen.

Gör såhär
Lägg dig på magen med fötterna höftbrett isär eller ihop, pressa ner fotryggarna i underlaget för att skapa aktiva ben och bygga en stabil grund som du kan lyfta dig från. Du märker att du tappar kontakten med benen om hälarna ramlar ut åt sidan. 
Jag brukar instruera alla att lyfta händerna, och på utandning lyfta upp överkroppen i kobran. Det här är din höjd, och du kan nu placera ner händerna i mattan – för stöd. Inte för att trycka dig upp! Inte i det här skedet.
 Med magmusklerna, tryck nu ner höften mot underlaget och ”jucka” sittbenen ner mot hälarna samtidigt som du aktivt trycker ner benen mot underlaget.
 Den här stabila grunden ger dig möjlighet att arbeta effektivt med styrka och öppenhet i bröstryggen.


Istället för att lyfta upp överkroppen som en bro föreställ dig ett kugghjul i höjd med skulderbladen. Det är där du vill lägga fokus i rörelsen, och mer rulla upp överkroppen än häva upp den.
 Bibehåll en aktiv bål så att revbenen inte ”poppar ut”, aktivera sternum, bröstplattan, fram och upp mot taket samt bredda över nyckelbenen.
 Kom ihåg att andas! 

Skuggsidor som flera stöter på
Jag ser ofta att många trycker mer från armarna så axlarna åker upp mot öronen och hela kroppen blir slapp och inaktiv. Förslag på lösning: var ärlig mot dig själv och lyft händerna så ditt lyft kommer från ryggen. Sätt sedan i dem medan du letar dig in i positionen.

Raka arma kan också innebära att höften är lyft från marken. Generellt tips är att i kobran ska höften vara i mattan, i uppåttittande hund ska den inte vara det. Förslag på lösning: fokusera på att jucka ner höften mot mattan och bibehålla starka ben.

Hedra din kropp
En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Om du hittar ett nytt sätt som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?


Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: 5p6h Yogobe Video: h37a Yogobe Video: e98r Yogobe Video: 8sx3

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson
• Gör din yoga mer personlig – vecka 2 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Mudra - vad är det och hur gör jag?, av Veronica "Vevve" Jäderlund

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

En smoothie perfekt för varma sommardagar, när du behöver något svalkande och uppfriskande! Den röda skönheten passar även utmärkt som välkomstdrink till festen. Receptet kommer från boken En grön kärleksaffär av Viktor Ingemarsson och Alicja Wolk.

Det här behöver du

4 port

• 1 dl torkade tranbär
• 3 dl kombucha (fermenterat te)
• 2 dl jordgubbar, i bitar
• 2 dl vattenmelon, i bitar
• ½ msk agavesirap eller
• Yaconsirap

Så här gör du

• Blötlägg tranbären i kombucha i 2 timmar, gärna längre.
• Mixa de blötlagda tranbären och vätskan till en slät smoothie tillsammans med övriga ingredienser. Servera genast.

Sommardröm vidare...

Yogobe Video: 5zt9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

En grön kärleksaffär

Det här receptet kommer från boken En grön kärleksaffär av Viktor Ingemarsson och Alicja Wolk. Är du nyfiken på att läsa mer om och av Viktor så hittar du hans hemsida Raw Chef Viktor här, och hans YouTube-kanal för mer inspo här. Boken finns att köpa här!