Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

With the coming of her second child, yoga teacher Anastasia Shevchenko had to re-think her work. Read her story about bringing a big project to life despite a very small budget and lack of investors – while taking care of two small kids!

When life with kids make you change your plans

This story began last summer when our family got the good news: we were expecting! My husband and I wanted to have a second child, our 2 year old just got out of diapers, so we let the nature take its course… As I got pregnant, I realized that my life would have to change.

Before having children, I was a new yoga teacher, very keen to take on any teaching opportunity I got, even if it wasn’t well-paid, or even if it wasn’t paid at all for that matter! I just wanted to learn, to gain experience, to build on my resume… I started out, like most others, subbing classes for more established teachers and teaching at weird times that nobody else wanted.

With Liam’s birth, I had to become more picky, and frankly speaking, we could afford it. My husband had a fruitful work period, and I established myself with a small number of dedicated students who were happy to follow me from one rented space to another. At this point, I still liked to take some time in the evening away from the family for my work.

Changes had to be made
With the coming of the second child however, I had to re-think my work. I wanted to establish a way in which I could work more during the day or in high-intensity time chunks, work less, and be more recognized for what I do and how I do it.

And so, in the end of the summer 2017, the idea of the Berlin Yoga Conference was born. In September I put together a temporary website and outlined my vision, then approached the yoga teachers to see if the ideas resonated with them. I also started looking for a venue, which was one of the biggest challenges so far: Berlin has become very expensive and the venue costs a substantial chunk of my budget. In the end, I found an amazing venue that could not have been more perfect for the occasion – Malzfabrik. The people working there were very happy and supportive about the idea of hosting the Berlin’s first ever Yoga Conference.

With the venue finalized, by October a list of presenters was ready as well, with some basic notions about the programming and the business plan. In November, I approached important service providers for the next steps - the designer and the programmer - as well as the possible sponsors and media partners. 

Creative ways of bringing a project to life
Why have I planned the Berlin Yoga Conference so much in advance? By now you know the first reason – because of my daughter who was born in the end of February. The second reason is simple – because I needed a lot of time to compensate for the lack of money. Planning in advance has provided me with enough time to come up with all kinds of creative ways of bringing this project to life despite a very small budget, lack of investors, connections, or a well-known name in the community.

So now, here I am, working full-time (without getting paid for this), while having a newborn baby, nursing her while doing emails, Skyping with people while she’s asleep, and taking her with me in a sling to business meetings – all of this before my 3-year old comes back from the day care and we spend some time as a family the four of us.

And the last thing: I manage to do my daily practice! At 20:00 when we put the two kids to sleep, I have that one hour to practice, well, usually while trying to catch up with my husband stretching next to me. Well, maybe it is not a traditional Ashtangi kind of way, but that’s what I can afford at this point!

Interested in the Berlin Yoga Conference? There is a chance to experience a little taste of it through the photos from the Pop Up#1:Meet the Berlin Yoga Conference or to come over (link to the program for the pop up#2) to the Pop Up#2: Berlin Summer Yoga Edition this August 18, 2018

Find out more about Anastasia Shevchenko 

Home page, Facebook and Instagram.

Photo Credits: Alessandro Sigismondi

Utmattningssyndrom bland människor som arbetar med att hjälpa andra människor är ett stort problem. Hur kan man orka med att vara engagerad i omgivningen utan att det fullständigt tömmer en på energi? Utan att själv bära omgivningens bördor? Det finns beprövade tekniker som använts av utövare i kontemplativa traditioner i årtusenden som kan dammas av och appliceras på vårt distraherande höghastighetssamhälle. 

---

Mindfulness

Principerna är ganska enkla.

Först behövs medveten närvaro. Bara den har vinster i sig, speciellt när den används i yrkesrollen med elever, klienter och patienter. Det är ingen hemlighet att vi människor mår bra och helas när vi får en medmänniskas fullständiga uppmärksamhet. Doktorns empati har visat sig ha enorm påverkan på patientens tillfrisknande, likaså avsaknaden av det empatiska deltagandet från doktorn. Det kan vi kanske relatera till den lyssnande vännen. Till den befriande känslan i att få prata av oss när vi befinner oss i en känslomässig storm. 

För att den som deltar uppmärksamt, så som en läkare, lärare eller vän, inte själv skall ryckas med och tömmas på energi finns det verktyg. Verktyg som förhindrar övertagandet av den andres stress och oro så att du inte själv blir tömd och utmattad. Låt mig beskriva tekniken för dig:

Det handlar om medveten närvaro applicerad på sig egen kropp. I början av träningen i denna teknik är det enklast att göra det på egen hand, kanske liggande på sängen eller på en matta på lunchen. Vi känner vår egen kropp, kanske flyttar runt uppmärksamheten och uppmärksammar andningen och kroppsliga förnimmelser som spänningar, tryck, tyngd och blockeringar - utan att reagera på dem med gillande eller ogillande. 

Den medvetna närvaron applicerad på vår egen kropp har samma läkande effekt som den odelade uppmärksamheten på en annan människa. Det är i motståndet mot våra upplevelser som lidandet skapas.

Se inåt, lyssna utåt
Likt forskare observerar vi, utan motstånd och utan önskan om att det vore på ett annat sätt. När tankar och känslor rycker tag i oss påminner vi oss om att vi är forskare och återgår till observerande av vad som känns, om och om igen. Vi gör detta med en vänlig närvaro, lite som om vi var mor- eller farföräldrar som ömt tittar på ett barnbarn.

I takt med att vi blir bättre på att hålla kvar vår uppmärksamhet inom ramen för kroppen kan vi så småningom även ha ett öga inåt när vi gör andra saker, som att lyssna på en elev, vän eller klient till exempel. Det är då tekniken verkligen ger resultat och behovet av att gå undan för att återhämta sig minskar. Vi är kort och gott inte längre lika benägna att hålla fast vid våra medmänniskors lidande eller vår egna stress.

Det bästa är att det inte påverkar det läkande vi möjliggör hos andra med vår uppmärksamhet och medvetna närvaro. Alla vinner.

Visst låter det enkelt?

Videotips

Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: g97h Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: 6t4a

Lästips

• Läs mer om medveten närvaro och mindfulness
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg
• Lyssna utan att försöka lösa ett problem

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Vad är det som gör att vissa människor håller sig friskare och lever längre än andra? Det är en fråga som många forskare försökt finna svaret på. Idag talas det om så kallade blå zoner - områden där invånarna är ovanligt friska samt lever ovanligt länge.

Vardagsmotion

Namnet blå zoner sägs ha uppkommit när forskarna som först identifierade dessa områden ringade in dem rent fysiskt på kartan med en blå kulspetspenna! Vi hittar de ursprungliga fem blå zonerna i/på Ikaria i Grekland, Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, Nicoya- halvön i Costa Rica samt bland adventisterna i Loma Linda, Kalifornien (USA).

Vad är det då människorna i dessa områden har gemensamt förutom en stor andel äldre friska människor? Det finns några faktorer som flera forskare lyfter. En av dem är fysisk aktivitet. Människorna i de blå zonerna, gamla som unga, är i hög utsträckning aktiva i sin vardag genom promenader, arbete i trädgården och liknande. 

Socialt sammanhang och en känsla av mening
Dessutom finns det ofta ett socialt nätverk som anses tryggt och stöttande. Goda sociala relationer, nära känslomässiga band till andra och gemenskap verkar vara väldigt betydelsefullt. (Inte förvånande med tanke på att annan forskning visar att ensamhet är en stor riskfaktor för att utveckla exempelvis depression.) Att dessutom ha mål och mening i livet bedöms vara ytterligare en viktig bidragande orsak till ett långt och lyckligt liv.

Stressfritt liv och mindful eating
Utöver ovanstående faktorer tror forskarna är den låga andel stress som människorna i de blå zonerna utsätts för gör dem mer motståndskraftiga för livets påfrestningar. Stress är för många ett helt okänt begrepp!

En sista komponent i formeln till ett långt och friskt liv tror forskarna är kosthållningen. Människorna i de blå zonerna äter i stor utsträckning en mycket varierad kost (i Okinawa äter man exempelvis i genomsnitt 18 olika örter per dag!). Dessutom är maten i hög grad icke-processad. Många odlar sin mat själva vilket ger ett högre näringsvärde än om du köper maten i en vanlig livsmedelsbutik. En hög andel av kosten kommer från växtriket, man äter alltså mycket frukt och grönt.  Basen är vegetarisk, saltsnål samt fiberrik (mycket baljväxter). Fisk och skaldjur är vanligare än kött. Dessutom tar man sig tid att äta långsamt och oftast tillsammans. Att äta är en upplevelse som man gärna delar med andra. 

Kul kuriosa

• I Okinawa (Japan) har kvinnor störst chans i världen att bli gamla.

• På ön Sardinien (Italien) har män störst chans i världen att bli gamla.

• På ön Ikaria (Grekland) har man störst chans i världen att bli hundra år gammal!

• Blå zon i Sverige? Enligt Statistiska centralbyrån finns ett område i Kronoberg, Småland där det finns en hel del människor som blir hundra år. Där äter man exempelvis mycket syrade produkter, något som man har gemensamt med flera andra blå zoner.

Videotips

Yogobe Video: h56g Yogobe Video: 86kt Yogobe Video: d65f Yogobe Video: 36wt

Lästips

• Träna inför trädgårdsarbetet, med tips från Seth Ronland
• Forskning: Ändra beteende med meditation?
• Meditera mera!, av Yogaretreats Norrland

Källor

• Sveriges Radio
• bluezones.com
• kurera.se

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Vi fortsätter in på vecka 2 av 4 tillsammans med Veronica "Vevve" Jäderlund där vi ser närmare på fotplacering och benaktivering i stående positioner. Fokus under dessa fyra veckor är att lära dig grunderna, bryta ner positionerna så du kan bygga upp dem så de passar just dig. Yoga på ditt sätt helt enkelt! För en personligare och roligare yogapraktik.

Det finns inget facit

Något jag ofta får frågan om på mina klasser eller yogalärarutbildningar är ”vad är rätt i den här positionen?”. Det finns skolor och lärare som arbetar efter en mall, så kallat facit. ”Så här ska positionen se ut, arbeta nu in kroppen följaktligen”.
 Enligt mig är det synsättet förlegat och ett sätt för lärare att göra det enkelt för sig. Om de har en fast mall att utgå från behöver de inte lära sig att se, eller ta hänsyn till alla de oändliga alternativen av kroppssammansättningar vi har. Som ny yogalärare måste man såklart börja någonstans. Även som ny elev måste du få korta, koncisa instruktioner så du vet hur du ska placera kroppen. 

Men vid djupare efterforskning kommer du se att vinkeln på knät eller placeringen av foten inte är skrivet i sten. Allt beror på hur du ser ut och på vad just din kropp behöver. En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det; riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Men hedra din kropp och låt dina unika förutsättningar krydda det hela. Det är då yoga blir riktigt intressant tycker jag.

Veckans asana: Krigare B
Förra veckan såg vi närmare på Nedåtgående hund och kusinpositionen Delfinen samt ett kraftfullt flöde som stärkte överkroppen.

Den här veckan går vi igenom Virabhadrasana B, på svenska Krigare B och hur fotplacering och benaktivering kopplar samman med resten av kroppen. 


Grundinstruktionerna brukar vara att komma med främre foten på linje med bakre foten, häl till häl eller häl till hålfot. Främre benet i 90 grader, höften parallell med långkanten på mattan och bakre fotens lilltåsida parallell med kortkanten på mattan.

När du hittat ditt avstånd, skjut benen ifrån varandra samtidigt som du drar fötterna in mot varandra. Det här aktiverar sätet men också bäckenbotten och bålen. Från det kan ryggraden bygga sig stabilt upp, och från den pelaren kan armarna stolt men avslappnat sträckas ut. Nu är du i Warrior mode.

Skuggsidor som flera stöter på
Förklaringen ovan innehåller några instruktioner jag vill komplettera med: ”det beror på” när vi ser till några vanligt förekommande skuggsidor.

• Att främre knät ska vara i 90 grader beror på om du känner att du orkar bibehålla avslappnad kontroll så långt ner. För att komma till 90 grader måste du ha ett ganska stort avstånd mellan fötterna. Hur ser bakre fotens lilltåsida ut? Har den lättat från mattan? I sådant fall kanske du inte har tillräcklig rörlighet i ankeln, eller styrka nog att hålla foten nere. Kom högre upp i främre benet och se om det på så sätt blir lättare att trycka ner hela foten.

• Höften parallell beror på, hur ser främre knät ut? Om det faller in mot mittlinjen kan det ha att göra med att du inte aktiverar rumpan och när den är inaktiv tappar du in knät.
 Intappet kan också ha att gör med hur du ser ut i ditt bäcken, att du faktiskt inte har möjlighet att trycka ut knät.

• Där kommer också mitt ”det beror på” gällande fötterna på linjen. Om det är så att din höftled är formad på ett sätt som gör att knät faller in när du står fötterna på linje, kan det vara så att du ska stå höftbrett isär. Att främre foten går ut mot sin långkant, för at kunna få knät ovan ankeln. Då är inte höften längre parallell med långkanten på mattan.

• Mitt sista ”det beror på” gäller lilltåsidans parallellitet med kortkanten. Återigen handlar det om hur vi ser ut under allt. Du kanske inte har öppenhet eller styrkan att rotera ut så mycket i höften, kanske känns det bättre att rotera in din fot, peka mot 10 eller 11 istället för 9.

Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den
Förstår du nu vad jag menar om riktlinjer? Alla de ovan ursprungligen nämna instruktionerna finns för att ta dig till skalet. Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den. Omformulerat: vad vill du ”få ut” av positionen? Det är det viktiga, detaljerna om vinklar är inte viktigt. Jag brukar arbeta med medvetenhet i fötterna, styrka och uthållighet i kroppen, stabil bål och fokus. Behöver du flytta, anpassa eller krydda med din smak ska du göra det!

Prova också att öka och minska avståndet mellan fötterna. Samt böja mer eller mindre i främre knät, alltså komma djupare ner mot marken eller högre upp. Hur känns det? Om du hittar ett nytt avstånd som känns lättare och skönare, kör på det.

Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
 
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar jag på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag beskriver en grundläggande position med grova penseldragen, samt ger tips på hur du kan finkalibrera positionen efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner, det vill säga liknande positioner. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in positionen i ett flöde samt ge lördagsgodis till dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför just du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: s8r9 Yogobe Video: 2u4c Yogobe Video: 425e Yogobe Video: 3jy7

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 1 av 4, av  Veronica "Vevve" Jäderlund
• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Annica Holmberg berättar om Rädslan att misslyckas som nybörjare

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Vad ger dig energi? Att gapskratta med dina vänner, att hänga på landet, att yoga och röra på kroppen? Vad det än är, ta dig tid att njuta i sommar!

Fyll på och rusta upp

Dags för en efterlängtad semester? Glöm inte att behålla dina god vanor som får dig att må bra. Yoga handlar inte om hur mycket du gör, utan snarare att du gör något ofta, regelbundet, gärna lite varje dag. En liten stund på yogamattan får oss att varva ner och successivt sänka tempot, det är just när vi är lediga som vi har störst möjlighet att fylla på och rusta upp oss inför hösten och vintern. Ta några djupa andetag, vänd fokus inåt och öva på att bara vara.

Väck dina sinnen - njut mer och gör mindre måsten. Umgås med människor som fyller dig med god energi, det finns inget som minskar stress mer än ett riktigt hjärtligt gapskratt. Fyll på kroppen med näring ge dig själv din fulla uppmärksamhet.

Nyfiken på att få in en ny vana?
Yogan kan vara ett bra sätt att hämta tillbaka utlånad tid och energi, tid att balansera upp undertryckta behov av sömn och vila. En tid att bara få vara och en god vana att underhålla även under semestern. Hos bland annat Yogobe har du nu möjligheten att fortsätta din yogapraktik under sommaren, eller varför inte passa på att hitta tillbaka till den om du har haft ett uppehåll!

Ledigheten är det ett perfekt tillfälle att få in en ny vana och en bra period att fortsätta sin yogapraktik då det ofta finns mer tid att göra något för sig själv. Ett av de bästa sätten att få ner dig själv på jorden igen är att förlänga utandningen. Så fortsätt med dina goda vanor oavsett om du spenderar din lediga tid på landet, altanen, båten eller utomlands. Du behöver bara din kropp och andning som verktyg, något du bär med dig överallt.

Kom ihåg att det är upp till dig att skapa möjligheter till träning. Ha en underbar sommar!

Lästips

• Mia Vahlgren skriver om hur du bygger upp din kropp utan pekpinnar och press
• Du är inte tillräcklig, av Milla Floryd
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg

Videotips

Yogobe Video: 2dr3 Yogobe Video: eu26 Yogobe Video: 26tf Yogobe Video: t4s9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Att bli tvåbarnsmamma var för mig helt naturligt, självklart och samtidigt helt overkligt. För jag hade ärligt talat en bild av att allt roligt skulle ta slut då. Men verkligheten är såklart en helt annan – vilket äventyr! Här delar jag tre tips på hur vardagen blir enklare och roligare som småbarnsförälder, och hur plussidan kan vinna, varje dag.

---

When they go low, we go high

(och hur man får till detta snygga citat i småbarnsträsket :))

Det är måndag morgon och jag längtar tillbaka till jobbet, fast det är semester. Eller är det kanske rutiner? Ordning och reda? Egen tid? Eller nej, jag vill ju bara vara med min familj, låt aldrig semestern ta slut!!

Någon som känner igen sig? När man är med dem vill man ha egen tid och när man har egen tid saknar man dem.

För mig har tvåbarnslivet varit både helt naturligt, självklart och samtidigt helt overkligt. Overkligt för min bild av en tvåbarnsmamma var tidigare att ja, då är livet slut (eller allt det roliga slut hahaha, snacka om fördomar). Men jag märker att min känsla är en helt annan. Detta är liksom bara början, vilket äventyr vi har gett oss in på!

Visst har jag stunder då jag känner hur det börjar koka på insidan (som när jag möts av trots), stunder då jag vill ge upp (hur kan de hinna stöka till så snabbt? Läste att städa med barn är som att borsta tänderna med kakor, lite så känns det ibland), stunder då tårarna ruller ner för mina kinder (det behöver inte ens finnas en legitim anledning, det stavas oftast T R Ö T T H E T) …

MEN – varje dag vinner plussidan. Skratten, buset, kramarna, kärleken, ja KÄRLEKEN!

Vad vill jag säga med denna lilla text? Jag vill hjälpa dig såsom mina vänner har hjälpt och hjälper mig. Deras små tips hjälper mig att landa på plus varje kväll! 
So here we go:

• Se till att ha marginaler
  När vi planerar för tight (tid), hoppar över rörelse för många dagar i rad (kroppen), skippar meditation och andningspauser (mind) och glömmer bort betydelsen av beröring (hjärtat) landar vi oftast i vårt ”mindre jag”. Då blir det svårt att följa M. Obamas grymma citat ”When they go low, we go high”. Kan du känna igen dig? Att ha marginaler ger dig en paus, att andas och välja hur du agerar istället för att reagera. Du har säkert läst om att vi är holistiska varelser och att allt påverkar allt så se till att ta hand om dig fysiskt, det påverkar dig direkt mentalt och vice versa.

• Lägg ner att vara din största kritiker
  Vänd på det, var din egen hejarklack! På alla dessa plan (fysiskt, mentalt, känslomässigt), boosta dig själv, love-bomba dig själv. Sätt härliga larm på telefonen (Hej snygging), sjung, lev ut, gör saker som får dig att glömma tid och rum (ett tips är att gå ALL IN i barnens lek).

En stor nypa HUMOR
Skratta ofta och mycket. När mina barn trotsar brukar jag säga till min fästman att jag är sjukt stabil jämfört med dem. ;) Ett annat trick för mig som har en tendens till perfektionism är att säga ”FUCK IT” och gilla läget mitt i kaoset. En högt uppsatt kvinna sa en gång till mig att hon önskade att hon fått fler barn, för vad är meningen med att gå runt och puffa kuddar?!

Så kära syster – MORE IS MORE! Låt oss boosta varandra i multicolour! När vi ses på gatan, på yogamattan eller i cyberspace – allt är möjligt och energi förser energi!

Länktips

• Stoppa tiden – eller njut av den, av Bianca Barck
• Den viktigaste andliga övningen, om föräldraskap av Rebecca Carlowitz.
• Lyssna inåt och bli emotionellt vuxen, av Emma Öberg

Videorekommendationer för mamas

Yogobe Video: 9xc8 Yogobe Video: u9a3 Yogobe Video: 29wh Yogobe Video: 2s7f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Tänk dig att få yoga på hotellets takterrass, på en strand eller mellan släktturnéerna i sommar. Visst låter det härligt?! Trots att du yogar och tränar hemma så är det inte alltid lika självklart att ta med samma goda vana när du är ute och reser. Men kanske är det just yoga du behöver, att få sträcka ut kroppen och stilla tankarna. Här kommer fem tips som kan  göra yogan till din bästa resekompis!

---

 

Tips för yoga på resande fot

1. Var snäll mot dig själv & var flexibel (i dubbel bemärkelse) 
Dagarna på resande fot skiljer sig säkerligen mot dagarna hemma till vardags. Du kommer kanske inte att kunna få in din yogatimme på resan, och det dyker ofta upp saker som gör att du behöver vara extra flexibel. Se till att vara tillåtande mot dig själv och var nöjd med det som blir av! Lite yoga är bättre än ingen alls. Bestäm dig för en realistisk tid som du kommer kunna lägga på yoga eller träning – och var inte hård mot dig själv om det inte blir som du tänkt.

2. Planera en enkel go-to yogasekvens
Om du vet med dig att dina dagar på resan kommer att vara fullspäckade kan det hjälpa att ha tänkt ut en kort och enkel yogasekvens att göra när du får en liten paus. Det är skönt att få mjuka upp och sträcka ut kroppen efter en lång resa - det kan räcka med 10-15 minuter.

3. Undvik alla ursäkter
Din hjärna är expert på att hitta alla möjliga ursäkter. Speciellt i situationer då du har ont om tid eller känner dig trött. Samtidigt vet du hur gott den där andningsövningen eller yogastunden gör. Varför inte ställa klockan 15-20 minuter tidigare på morgonen för att hinna med några solhälsningar eller mjuka rörelser på din matta. För trångt inomhus? Kanske kan du hitta en gräsplätt utanför. Har du en stund över på kvällen när du kommit fram till resmålet? Låt det det bli några liggande rörelser på golvet eller i sängen innan läggdags.

4. Kom ihåg att yoga är så mycket mer än fysiska positioner/ asanas
En guidad meditation eller andningsövning (eventuellt en utan allt för mycket stånk och stön) kan du utföra på de flesta platser, även på flyget, tåget eller bussresan. För att enklare kunna koppla bort omvärlden - sätt på hörlurarna och låt en video eller ljudfil guida dig. Skön musik kan också hjälpa dig att koppla bort allt annat. Att vara mer närvarande och avslappnad på resan bidrar såklart till att få en härligare upplevelse!

5. Leta upp lokal yogastudio eller ta med resematta + yoga online från dator/smartphone 
Förbered dig genom att göra lite research innan du reser iväg. Kanske du kan testa en klass på en lokal yogastudio på ditt resmål? Dessutom har de flesta hotell idag wifi (lite beroende på vart i världen du skall resa) och då kan du enkelt ta med dig en yogalärare i telefonen eller datorn var du än är. Packa ner din yoga- eller resematta. För mycket packning redan? Ta reda på om hotellet/något gym i närheten har en matta att låna ut under din vistelse.

Lästips

• Träna inför trädgårdsarbetet!
• Forskning: lycka skapas genom gemenskap.
• Vikten av att vårda relationen till dig själv, av Rosanna Gatti.

Videotips för resan

Yogobe Video: 7fz2 Yogobe Video: k5b8 Yogobe Video: 7x4p Yogobe Video: h56p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Brukar du undra om du gör rätt när du står i de olika yogapositionerna? Fundera över vad syftet är? Då kommer du älska de kommande fyra veckorna! Vi kommer att ha teknikfokus på några av de grundläggande positionerna inom yoga. Veronica "Vevve" Jäderlund bryter ner positionerna och ger tips på hur du kan anpassa dem till din kropp samt hur du kan applicera tipsen på andra liknande positioner - för en personligare och roligare yogapraktik.

Linjering

Den fysiska delen av yogan kallas asanas, eller positioner. När vi börjar yoga är det fullt sjå med att komma ihåg namnen på dem och vilken kroppsdel som ska vart. Efter ett tag brukar hjärnan oftast gå till det som kallas ’linjering’, hur ska kroppen positionera sig mer exakt i varje position? Vilken vinkel ska det knät ha, ska näsan titta upp eller bak?

Eftersom yoga är ”an inside job” kan vi fråga oss varför vi försöker rätta kroppen efter yttre ideal? En superbra fråga från dig, din uppmärksamma läsare där.
 Svaret är: det ska vi inte. 
De gammeldags tankar som finns om linjering kommer från kulturella värderingar om att bra hållning på något vis var kopplat till god karaktär, i kombination med former och positioner från gymnastik som kroppen skulle passas in i. Du kan läsa mer om den sanna historien bakom den moderna yogan här och lyssna på när jag och Sara Ström berättar om linjering och hållning här.

Vad är de kommande fyra veckorna till för?

Tillsammans med Yogobe vill jag uppmana dig att hitta en personligare och roligare yogapraktik. 
Och för att det kan vara skönt att få förslag på hur en kan tänka när en försöker leta sig fram i kroppen och alla positioner. Instruktioner som påminner en vart det ska slappnas av, aktiveras eller förlängas kan hjälpa dig att hitta utrymme och lätthet i rörelserna. 


Se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Men hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Det är då yoga blir riktigt intressant tycker jag.

Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Veckans asana: Nedåtgående hund
Vi börjar vår tid tillsammans med en av de mest klassiska, och småluriga positionerna; Adho Mukha Svanasana, på svenska Nedåtgående hund. 
Riktlinjerna, de grova penseldragen, för positionen är att börja med att komma på händer och fötter med rumpan upp i vädret. Spreta lite lätt på fingrarna, låt pekfingret peka rakt fram och tryck ned undersidan av handen mot mattan för att fördela vikten jämnt i hela handen. Hälarna behöver inte nudda marken, fokusera istället på att få en rak rygg.

Du vill ha höften i en position där du kan bibehålla din naturliga svank i ländryggen. Ofta blir det att vi ”drar in svansen mellan benen” och krummar i ryggen. För att motverka det rikta sittbenen snett upp, nästan som att du vill ’moona’ taket. Samtidigt som du ’moonar’, uppmärksamma om du fläker ut revbenen. Om det händer påminn dig själv om att dra in naveln mot ryggraden och jobba in de nedre revbenen mot höftkammen. 
Aktivera sedan framsida lår för att hjälpa till med mooningen, och få till aktiveringen och medvetenheten i hela kroppen. Då kanske hälarna, millimeter för millimeter, automatiskt börja röra sig ner mot golvet allt eftersom.

Skuggsidor som flera stöter på

• Ömma axlar. Förslag på lösning: Få till aktivering i ben och bål, så att du inte hänger i händer och armar.

• Axlar som åker upp mot öronen. Förslag på lösning: böj armbågarna så de pekar ut mot sidorna och från axelleden gör en utåtrotation i axeln så att armbågarna, fortfarande böjda, pekar bak i rummet. Med den rörelsen ska du aktivera triceps (gäddhänget) och latissimus dorsi (ryggmuskeln som ger simmare den där V-formen) och på så sätt komma med axlarna bort från öronen.

• Ömma handleder. Förslag på lösning: tryck ned undersidan av pekfingerknogen för att fördela vikten mer jämnt över hela handen, och avlasta handlederna. Prova också att öka och minska avståndet mellan händer och fötter. Samt bredda mellan händerna. Hur känns det? Om du hittar ett nytt avstånd som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?

Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
 för yoga
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag beskriver en grundläggande position med grova penseldragen, samt ger tips på hur du kan finkalibrera positionen efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner, det vill säga liknande positioner. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in positionen i ett flöde samt ge lördagsgodis till dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagramkonto. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför just du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29:a juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, i sina kanaler samt peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 62sz Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: r8xm

Lästips

• Yoga utan att belasta händerna, av Milla Floryd
• Så gör du plankan på rätt sätt, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Ma Steinsvik berättar om yoga som ett vaccin mot stress

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!