Har du försökt meditera men inte riktigt kommit igång? Eller har du avskräckts redan innan du testat? Du är långt ifrån ensam. Men våga testa! Här får du fem tips på hur du får till en ny vana som meditationsrutin – för en mer hållbar hälsa i längden.
Meditation är för svårt
Nej, det är inte svårt. Det är bara att, du vet, skapa utrymme i din vardag, hitta en plats där du känner dig ostörd och sen sitta där mellan 15 och 45 minuter. Stilla. Tyst. Fokuserad. Utan din telefon. Utan Facebook, mejl eller sms. Utan...
...ok, det är svårt. Åtminstone i början, innan du lärt dig, innan du fått in den nya vanan i ditt system. ALLT är svårt i början. Allt behöver tränas, upprepas, nötas in. Bebisar kan inte automatiskt amma helt perfekt när de föds – de behöver faktiskt lära sig. Små barn ställer sig inte bara rakt upp och går, de behöver öva sig genom att falla, justera, testa igen, falla, justera, testa igen… De behöver riva ut bokhyllan 28 gånger i minuten för att testa något, dock lite oklart vad. När vi lär oss nya språk, att köra bil, att mer godis inte nödvändigtvis är godare eller att den där sista drinken varken gör mig smartare eller dig snyggare, så sker det sällan enbart genom teori – för i så fall kanske vad mamma säger faktiskt hade spelat någon roll – utan genom att vi testar. Och misslyckas. För att testa igen…
Och jag lovar dig – du vill att meditation ska vara svårt. Att träna sig, lära sig, utvecklas och uppleva fördelar som dom andra, dom som inte orkade fokusera, härda ut och ta sig igenom utmaningen av att skapa nya kopplingar i hjärnan, aldrig får se röken av, vem kan säga nej till det? Många faktiskt. Jättemånga. Det ger dig en fördel och gör dig till vinnaren på andra sidan gnället om hur svårt det är. Tugga i dig, bit ihop och testa.
“We are what we repeatedly do. Excellence then, is not an act, but a habit.” - Aristotle
5 vetenskapligt beprövade sätt för att skapa en ny vana
1) Var tråkig och gör meditation till din grå kostym
En studie ledd av Roy Baumeister visade att personer som utsatts för olika situationer där de behövde använda stor mental kraft och kognitiva förmågor för att kontrollera sina impulser, som att lägga locket på för en ovälkommen känsla eller välja rädisor istället för nybakade chokladkakor, kraftigt minskade sin förmåga att lösa problem i efterföljande test. Eller så gav de helt enkelt upp. Att välja rädisor istället för kakor gjorde dem sämre rustade för sin vardag. Och hur många liknande situationer står du inför varje dag? Beslut som ska fattas där det du väljer inte spelar så stor roll, egentligen.
Vem säger att vi måste variera frukosten? Vilken morgontidning vi läser eller färgen på strumpor? De valen kostar hjärnan lika mycket energi som när du måste välja skola till din dotter eller fundera över om du ska satsa på karriären eller gå ner i arbetstid för att få tid över att studera. President Obama bär enbart blå eller grå kostymer just av denna orsak – att inte behöva slösa kraft på beslut som (för honom) inte är viktiga, utan medvetet spara krutet till små detaljer som om landet han leder ska gå i krig eller inte…
Gör meditationen till din grå kostym, inte något du ska fatta beslut om varje dag.
2) Fantisera om rätt saker
Dröm dig bort mot ditt mål, fantisera om hur fantastiskt livet kommer att bli när du väl är där – men fastna inte i de tankarna. Forskning visar att när vi fokuserar för mycket på det grandiosa slutmålet ökar risken för att vi inte når ända fram. Så glöm tipsen om att visualisera ditt mål och tro inte att attraktionslagen kickar in och ger dig det du vill bara för att du vill det tillräckligt mycket. Tricket för att lyckas verkar snarare vara mer praktiskt än så. Visualisera och fantisera om vägen till målet. Processen dit.
Precisera vad du vill och varför du vill det.
Sätt upp små delmål. Vi är lustiga varelser vi människor och lyckas sällan prestera väl enbart kopplat till fluffiga härliga fantasimål som ligger långt in i framtiden. Vi gillar att tänka på dem, men motiveras till att faktiskt göra något av tydligare tankar som ligger närmare i tiden. Inte lika sexigt? Kanske inte i tanken, men i verkligheten är det dynamit, för att nå sitt mål och få resultat slår ju ändå de allra flesta dagdrömmar med hästlängder. Och tycker du inte det kanske du ska fundera över vad du egentligen vill…
3) Tänk negativt
Svårigheten med att hålla sig till en ny vana är att det ännu inte hunnit bli en vana och därför kräver oerhört mycket energi och viljestyrka varje gång.
Det allra vanligaste med nya vanor är att de aldrig hinner utvecklas till vanor.
Vi orkar inte. Vi glömmer. Vi har ingen plan, inga strategier för hur vi ska tänka och agera när frestelsen att avstå från aktiviteten är så stor, så stor. Då kan det vara dags att testa en strategi som funkar, nämligen att formulera sin egen ”om – då” plan. Till exempel: om jag är för trött när väckarklockan ringer, då går jag upp ändå”, ”om jag känner mig osäker på om jag verkligen kan meditera, då tar jag hjälp av en app eller en meditationslärare” eller ”om jag inte hann meditera på morgonen, då sitter jag minst tio minuter på kvällen istället”. Inte så svårt, men väldigt effektivt! Studier har visat att denna teknik ökade chansen att lyckas med så vitt skilda mål som att träna mer, plugga hårdare, gå ner i vikt eller att köpa mer ekologisk mat. Förbered dig mentalt för de utmaningar du vet kommer att dyka upp så är chansen stor att just den här gången lyckas du faktiskt till slut göra något nytt och okänt till en väl integrerad och självklar del av ditt liv. En vana, helt enkelt! Men om du efter att gett det ett ärligt försök i tre veckor inte tycker om att meditera, då kan du sluta. Faktiskt. Bara för att andra (vänner, media, jag...) säger att det är så himla bra så måste du faktiskt inte. Och så hamnar vi på det spännande ämnet motivation!
4) Stimulera dig själv och skit i andra
SDT. Känn på det en stund! Inte STD, det är något helt annat. Sluta genast tänka på det! Nej, här menas Self Determination Theory, en teori om lärande som skiljer på inre och yttre motivation. Forskningen visar på ett komplext samband mellan inre och yttre motivation, där den yttre representeras av krav utifrån som till exempel belöning eller bestraffning kopplat till en prestation. Man tänker här att motivationen att utföra prestationen ökar i hopp om att undvika bestraffning. Om du inte gillar tortyrkammare och S&M förstås, då ser modellen för belöning/bestraffning annorlunda ut. Men tänk inte på det heller. Sluta! Tillbaka till motivation. Och forskning som visat hur yttre motivation kan ha en negativ effekt på resultatet.
Intresset för att utföra uppgiften minskade oavsett om det var belöning eller bestraffning som erbjöds.
Den inre motivationen däremot definieras av ett starkt intresse och en glädje kopplad till själva uppgiften – att få göra det vi tycker om att göra är belöningen! Jag älskar att skapa bilder och en planerad timme i Lightroom kan lätt bli fem utan att jag märker det. I andra situationer kan jag ha stora svårigheter att stanna vid uppgiften ens i fem minuter, något som säkert både lärare och någon chef från förr kan vittna om.
Är den enda vägen till att hitta sin inre motivation att meditera ensam? Nej, långt ifrån. Att känna social samhörighet är en stark drivkraft och kan få oss extra motiverade. Vi vill känna oss duktiga och vi vill gärna känna oss duktiga tillsammans med – och inför – andra, så i en regelbunden meditationsklass eller i en onlinecommunity kan ett beteende förstärkas och värderingar internaliseras, något som hjälper oss att skapa nya vanor.
Så hur hittar du din motivation att meditera? Ett sätt är ju att vara väldigt tydlig med varför du vill meditera. Är det för att det skrivs så mycket om hur bra det är? Eller känner du starkt för att utforska vad som händer med dig mentalt och fysiskt om du mediterar regelbundet? Är du nyfiken på hur din hjärna fungerar eller kanske längtar efter att hitta stunder av stillhet, för att ge tankar utrymme att vandra fritt utan att behöva agera på dem? Varför vill du meditera? Någonstans i det svaret kommer du hitta vägen till att också finna glädje i rutinen.
5) Dopa dig med dopamin
Nu närmar vi oss kärnan i hur nya vanor formas. För att du – det vill säga din hjärna – ska tycka att det finns någon poäng och belöning i att faktiskt göra handlingen som ska leda till en ny vana måste du göra handlingen som ska bli den nya vanan. Idag. Imorgon. Dagen därpå.. Du måste sträva mot målet, bita ihop när du egentligen vill lägga dig i soffan med din iPad och Netflix istället för att sätta dig i soffan och meditera. Du. Måste. GÖRA DET! Länge har vi trott att signalsubstansen dopamin gör att vi känner lycka och tillfredställelse när målet är uppnått, men den senaste forskningen pekar på att det snarare är vår strävan mot målet som aktiverar dopamin.
Det är alltså ansträngningen i sig som belönas!
Därför måste du sluta läsa nu – dels för att annan forskning om motivation visar på att enbart information och goda råd inte räcker och dels för att enbart genom att göra det du vill göra till en vana kan du skapa en vana. Dopa dig med dopamin och lyd Yodas råd;
”Try not. Do. Or do not. There is no try”.
Länktips
Yogobe Video: s34d
Yogobe Video: sw47
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
Referenser:
Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (2000). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. I E. T. Higgins, & A. W. Kruglanski, (Eds.), Motivational science: Social and personality perspectives (pp. 24-49). New York, NY: Psychology Press.
Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125, 627-668.
B. Pham & E. Taylor (1999) From Thought to Action: Effects of Process-Versus Outcome-Based Mental Simulations on Performance
Jungert: Inre motivation positiv för elevers utveckling och lärande
Gerlach K., Spreng N., Madore K. & Schakter D. (2014): Future planning: default network activity couples with frontoparietal control network and reward processing regions during process & outcome simulations; Social Cognitive and Affective Neuroscience
Lally P., Wardle J., Gardner B.; Experiences of habit formation: a qualitative study; Psychol Health Med. 2011 Aug;16(4):484-9. doi: 10.1080/13548506.2011.555774.
John D. Salamone, Mercè Correa. The Mysterious Motivational Functions of Mesolimbic Dopamine. Neuron, (2012)
Foto: Jessica Agert
