Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Är du nyfiken på yoga? Börja redan idag! Fördelarna med yoga är många, både för kropp och själ. Här ger vi dig fem yogapositioner – perfekta för nybörjare och för dig som vill lära dig att göra yogaövningar hemma.

Kom igång med enkel yoga hemma

Så hur kommer man igång? Det är enklare än du tror. Du behöver egentligen ingenting, men en yogamatta är alltid bra att ha. Har du ingen hemma går det lika bra att vara på en vanlig matta när du gör dessa övningar. En ihoprullad filt eller en handduk kan vara bra att ha nära till hands. Du kan välja att utföra yogaövningarna var för sig eller som en serie i den följd de är uppräknade – välj det som passar dig bäst.

Yoga både stärker och sträcker ut kroppen samt gör den flexibel och uthållig samtidigt som det lugnar sinnet och verkar stresslindrande. Och det krävs inte många minuters yoga för att känna av dess effekter. Testa de här enkla yogaövningarna redan idag!

Att tänka på:
Bilderna på yogapositioner är endast exempel på hur det kan se ut, alla positioner kan justeras och förenklas med kuddar, yogabolster, filtar med mera. Utgå från din egen kropp, målet ska inte vara att få det att se ut som på olika bilder, utan så det känns bra för dig! :) 

Stort lycka till!

Vill du ha mer vägledning? Häng på vårt nybörjarprogram eller ta del av många olika övningar, klasser och föreläsningar anpassade för nybörjare i vårt bibliotek här på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar.

Fem enkla yogaövningar för dig som är nybörjare

Stående sidostretch – stretchar sidorna på kroppen och piggar upp
Sträck ut sidorna av kroppen, en ofta bortglömd del. 

1. Börja med att ställa dig upp och placera fötterna höftbrett isär och fördela din tyngd jämnt över fotsulorna.
2. Sträck sedan armarna upp och sträck dig lång.
3. Sänk axlarna så de inte spänns.
4. Fäll överkroppen åt höger och samtidigt pressa mjukt höften åt vänster, så att hela din vänstra sida sträcks ut.
5. Ta några andetag och sedan upprepa på andra sidan. Upprepa gärna flera gånger på varje sida.

Läs mer om stående sidostretch.

Squat – mjukar upp höft och ländrygg
Skön position men kan kännas svår, modifiera gärna! 

1. Bredda fötterna något och vinkla fötterna utåt sidorna, huka sedan ned och sätt dig i en huksittande position, en squat.
2. Du kan med fördel antingen rulla ena änden av yogamattan (om du har en) eller rulla ihop en filt eller en handduk och placera under hälarna för att underlätta positionen.
3. Placera armbågarna innanför knäna och för samman händerna framför bröstet eller låt armarna hänga. Om du har ett yogabolster kan du vila armarna och huvudet mot det om du vill.
4. Andas fem till tio andetag, eller längre.

Läs mer om squat.

Katt & ko – rörelseglädje för ryggraden
Riktigt skönt att göra före eller efter träning eller som paus för stela ryggar och axlar. 

1. Ställ dig på alla fyra och placera händerna så att handleder är ungfär i linje med axlar, och knäna så de är i linje med höfterna.
2. Andas in och lyft blick och bröstet framåt, så att ryggraden får en svank. Tänk att du nästan drar golvet bakåt med händerna. Tryck ihop skulderbladen för att inte göra rörelsen mest i ländryggen.
3. När du sedan andas ut, tryck ned händer och knän i golvet, vänd blicken ner mot golvet och skjut rygg som en katt. Tryck gärna ut lite extra mellan skulderbladen.
4. Upprepa fem till tio andetag och låt dina andetag styra tempot på rörelsen.

Läs mer om kattpositionen och om kopositionen.

Barnet – en skön stretch som lugnar kropp och själ
Lugnande position som kan kännas skön i ryggen med mera.

1. Från alla fyra, bredda mellanknäna och låt dina stortår mötas bakom dig och sätt dig på dina hälar.
2. Vandra dina händer framåt samtidigt som du lutar överkroppen fram, tills pannan landar på mattan.
3. Du kan lägga en ihoprullad filt eller handduk mellan hälar och rumpa, eller under vristerna om du behöver.
4. Lägg en eller flera kuddar eller ett yogabolster under huvud och överkropp om du behöver.
5. Ta fem till tio andetag, eller mer, här. Om du sett till att du ligger ganska skönt kan du gärna stanna upp till flera minuter.

Läs mer om barnet.

Bron – stärker baksidan av kroppen och öppnar upp över bröstet
Öppnar upp och stretchar framsidan av kroppen.

1. Lägg dig på rygg med armarna längs med kroppens sidor.
2. Placera fötterna i golvet, ungefär i samma bredd som höften och med knän ungefär över fotleder.
3. Dra in skulderblanden lite under dig, utan att lyfta bröstryggen från golvet.
4. Pressa mjukt ner fötterna i golvet samtidigt som du lyfter upp höften mot taket. Tänk att du gör lyftet genom att liksom rulla upp längs ryggraden, med början från svanskotan. Dra kanske in skulderbladen lite mer under dig.
5. Låt armarna ligga mot golvet, eller knäpp händerna om du skulle vilja och kunna.
6. Andas fem till tio andetag.

Läs mer om bropositionen.

Läs mer om nybörjaryoga och enkla övningar du kan göra hemma 

• Nybörjarprogram – lär dig grunderna till både yoga och träning tillsammans med Vevve Jäderlund och Magnus Hagström, kul och lärorikt!
• Börja yoga - tips för dig som är nybörjare, av Yogobe
• 5 yogapositioner att göra i sängen, av Yogobe

Testa yoga hemma – onlineträning för dig som är nybörjare

• Playlists:
  • Enkla övningar för dina höfter
  • Lär dig använda props – lugn yoga
  • Smakprov från nybörjarprogrammet

Yogobe Video: z59u Yogobe Video: b9f3 Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: tf94

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Sugen på att slänga dig i soffan när du jobbat en hel dag? Du är inte ensam. Här kommer tips på hur du håller igång med motion och rörelse i vardagen. All rörelse räknas!

Sätt upp rimliga mål för din motion

Visst är väl soffan helt underbar och väldigt lockande efter en hel dags arbete eller pluggande? Åtminstone är den väldigt lockande för mig. Jag får hela tiden vara vaksam på mig själv så jag inte landar i soffan före någon form av aktivitet. Framförallt eftersom jag älskar att kolla på serier, film eller något trevligt program. Jag har många gånger i livet varit oerhört tacksam över att jag jobbat som träningsinstruktör för annars hade jag troligen landat i soffan vid fler tillfällen än jag gör idag.

Motivationen i att skapa klasser, öva in dessa eller att se till att jag har en god fysik som innebär att jag orkar hålla klasserna har motiverat mig att hålla i min träning. Med det vill jag förmedla att det är oerhört viktigt att hitta ett slags personligt mål att jobba emot.

En viktig reflektion är att skapa ett rimligt mål som du kan hålla. Ofta landar vi i fallgropen av att ha satt upp för höga mål som vi sedan förkastar efter några månader då de är orimliga att hålla. Jag har själv gjort det många gånger. Så fundera på vad som är rimligt för just dig. Det kan vara dagliga mål och veckomål.

Stark, rörlig och hälsosam – oavsett storlek

Jag har sedan tonåren varit överviktig och alltid varit den runda instruktören samtidigt som jag också varit en oerhört aktiv person. I jämförelse med kollegor och vänner har jag många gånger tränat och motionerat mer, vilket har varit oerhört betydande för min hälsa och självkänsla. Genom träningen har jag känt mig starkt, rörlig och hälsosam trots mina extra kilon.

Man har tydligt sett i studier att personer med övervikt och fetma som är vältränade har mindre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom och förtida död än otränade normalviktiga personer. Det har också drivit mig i att fortsätta med min träning.

Mitt mål har inte varit att gå ner i vikt utan att hålla mig frisk och hälsosam.

Tips för en hälsosam vardag och aktiv livsstil

• Sätt upp rimliga mål som du kan sträva emot, som är rimliga att hålla över tid.
• Sätt upp mål för din träning som ger rörelseglädje och inte handlar om prestation.
• Sätt först upp mindre mål som sedan kan utökas och förändras vartefter du blir starkare.
• Hitta en träningsform som du gillar. Du kanske tidigare inte hittat rätt (Yogobe har ett oerhört brett utbud.)
• Var ödmjuk och snäll mot dig själv om du för en stund faller tillbaka till inaktivitet.
• All rörelse är bättre än ingen alls. Tex. 5-10 min kort rörelse är bättre än ingen alls.
• Kombinera olika träningsformer för en allsidig träning. Till exempel 10 min kondition, 10 min styrka och 10 min yoga.
• Lägg in rörelser naturligt i vardagen!

Lästips

• Din kropp är en tillgång, inte en begränsning, av Frida Lindgren Karlsson.
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson.
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.

Yoga och träning online – intervaller, mjukhet och styrka

• Playlists:
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen
  • Vardagsyoga – kort & effektivt
  • Rörelsepauser
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 9wf8 Yogobe Video: p42w Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: 8bh2 Yogobe Video: k23z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

När människor är motiverade syns det på resultaten och känns i luften. Både på arbetsplatsen och i privatlivet. Här förklarar Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap, hur vi kan väcka motivationen på jobbet och hur vi får den att hålla över tid, tips som kan appliceras i privatlivet också. 

Tips för att hitta motivation och hålla den vid liv!

• Steg 1: ”Emotion drives attention”
  Först behöver målet väcka medarbetarnas uppmärksamhet. Vi behöver en adrenalin- och kortisolkick och det uppnår vi genom att ge amygdala en knuff. Det kan antingen vara i form av ett hot: Våra konkurrenter har lanserat en kampanj och om inte vi möter den med något ännu vassare så kommer vi tappa marknadsandelar. Det kan även vara i form av en belöning: Om vi gör den mest kreativa kampanjen så kan vi vinna ett pris på branschgalan.
  
  OBS! Hot funkar oerhört bra för att väcka människors uppmärksamhet. Men ett allt för drastiskt hot leder till att det blir för mycket av det goda och vi ramlar över i stress och otrygghet. Hot motiverar heller inte över tid, utan fungerar mer kortsiktigt.

• Steg 2: Hitta ditt varför och din vilja
  Medarbetarna behöver också känna att de kan relatera personligt till målet. Alla behöver kunna svara på frågorna: Varför ska jag göra det här och vill jag göra det?
  
  När vi reflekterar kring dessa frågor aktiveras system i hjärnan som hanterar tankeprocesser kring oss själva och vårt värderingsystem. Och när känslorna kopplas på får vi en lagom dos adrenalin vilket hjälper oss att hålla intresset för målet uppe.

• Steg 3: "What’s in it for me?"
  Utöver att förstå vad som ska göras och vart vi är på väg behöver vi också kunna se att det finns en belöning för oss om vi väljer att röra oss mot det önskade läget. Då triggas dopaminproduktionen och vi känner oss nyfikna och positiva.
  
  En belöning ska upplevas som meningsskapande. Det kan vara allt från en bonus eller en middag med gänget till att gruppen på något sätt bidrar till människor som lider nöd. Belöningarna behöver designas så att alla medarbetare får en chans att koppla på just sina drivkrafter.
  
  Tänk också på att det inte räcker med en belöning när vi lyckas. För att hålla ångan uppe under resans gång behöver vi få uppskattning för att vi försöker. Då har man ett så kallat ”growth perspective”.

• Steg 4: Vi gör det tillsammans!
  Vår motivation påverkas positivt när vi befinner oss i en trygg kontext, där vi peppar varandra och där man känner att man duger trots att man gör misstag. När gruppen har en god samhörighet så droppar vi även ner oxytocin i mixen.
  
  Som chef har du också mycket att vinna på att peppa kontinuerligt. Samla inte alla godbitarna till det årliga medarbetarsamtalet, utan visa regelbundet din uppskattning i vardagen. Då håller du den lustdrivna och nyfikna motivationen vid liv över tid.

Läs mer om motivation och fokus

• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt
• Tips för träningsmotivationen – luras!, med tips från Jenny Sunding
• Hur hittar jag motivationen till att yoga?, av Linda Åslev

Övningar & föreläsningar online för ökad motivation & målbilder

• Playlists:
  • Mental träning – målbild & önskat läge, med Jenny Hagman
  • Motivation – hitta ditt driv

Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 45pb Yogobe Video: ax59 Yogobe Video: s73z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på hennes hemsida.

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här! 

Andningsövningar kan hjälpa oss att få mer energi, fokus och lugn när vi känner oss trötta, stressade eller oroliga. Här får du tips på tre andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst! 

1) Lugn magandning för avslappning & minskad stress

Den här övningen stärker diafragman och lungkapaciteten samt aktiverar vagusnerven. Den kan lugna, ge avslappning och stabilitet. Observera att om du är i hög stress, kan det ibland kännas svårt att koppla av och ibland kan stressen kännas ännu mer när du försöker vila. Effekten kommer kanske först efter några gånger. Öva någon minut till en början och märk om det blir lättare med tiden.

• Lägg dig på rygg, gärna med benen mot en stol, soffa eller upp mot väggen.
• När du andas in vidgar du magen långsamt och på utandningen sjunker magen in.
• vill du, kan du räkna dina andetag, så att du exempelvis andas in och räknar till fyra, håll andetaget en liten stund och sedan andas ut och räkna på fyra, eller förlänga utandningen för ännu mer lugnande effekt. Känn efter vad som blir en lagom takt för dig.
• Du kan också lägga en filt, kudde eller dina händer på magen, vilket ökar kontakten med andetaget och kan kännas omfamnande.
• Ett annat alternativ är att ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen och känna att magen vidgas först och sedan bröstkorgen, och på utandningen sjunker först bröstkorgen in och sedan magen in. Lägg märke till upplevelsen i kroppen.

Här är en video så att du kan guidas i övningen:

Yogobe Video: 84dt

Vänligen observera: För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid!

2) Andas dig till mer energi

Är du trött och har spänningar i kroppen, kanske huvudvärken börjat göra sig påmind och hela du känns tung och stagnerad? Då kan bakåtböjningar, mjuka rörelser, öppningar över bröstkorgen och rotationer vara sköna för att få lätthet i kropp och sinne igen.

Förslag på rörelser:

• Andas in samtidigt som du för armarna långt ifrån varandra och upp mot taket i en cirkel, och ut samtidigt som du för ner händerna mot golvet, kan vara skönt om du sitter mycket framför en dator.
• Att sträcka dig uppåt-bakåt när du andas in och fälla fram när du andas ut ger samma effekt och kan både ge energi och avslappning samtidigt.
• En ännu större stretch får du om du andas in och lyfter bröstkorgen upp mot taket medan du knäpper händerna bakom ryggen, och när du andas ut kan du knäppa händerna långt framför bröstkorgen och skjuta ryggen bakåt. Du kan vrida lite åt sidorna för att lirka upp spänningar mellan skulderbladen.
• Du kan också skaka armarna och hela kroppen lite och pusta ut genom munnen efteråt, eller vaja överkroppen från sida till sida och mjukna i ansiktet, rör på käkarna och slappna av i hela kroppen. Här får du fler sköna andnings- och rörelsetips som ger en känsla av lätthet och energi!

Yogobe Video: 64dw

3) Få bättre fokus & balans med växelandning

En traditionell pranayama, andningsövning, inom yogan är nadi shodana, växelandning. Den här andningen sägs hjälpa till att balansera nervsystemet likväl som höger och vänster hjärn- och kroppshalva. Övningen används ofta i början eller slutet av en yogaklass, för att ge såväl lugn som energi, fokus och förberedelse för meditation.

Låt dig vägledas till nadhi shodana i videon nedan!

Yogobe Video: hp93

Läs mer om andning & pranayama

• Läs mer om andning
• Pranayama, en viktig del i yoga, och livet, av Yogobe
• Hantera dina känslor och må bättre, av Yogobe

Kurser – fördjupa dina kunskaper inom andning 

• Andning för hållbar hälsa online med Hillevi Borga och Ulrica Norberg
• The Art of Breathing med Ulrica Norberg

Videotips och playlists för pranayama – andningsövningar online

• Ensomatic Movement – Andetaget med Linus Johansson
• Andningsträning med Hillevi Borga och Ulrica Norberg

Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: cd37 Yogobe Video: 2g5p Yogobe Video: 87tk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad är grejen med andning egentligen? Här kan du läsa om hur andningen påverkar oss och få tips på andningsövningar för att hantera stress och livets motgångar.

---

Hur fungerar andningen?

En stor del av vår vakna tid reflekterar vi inte alls över vår andning, det är bara nåt som händer. Men den är faktiskt inte bara automatisk – vi kan även påverka den själva, avsiktligt förändra den. Och det är här vi kan göra stora förändringar. Forskning har visat att vi genom att kontrollera vår andning kan hantera stress och dess symptom, med ganska små medel.

Så påverkas andningen av stress & känslor

När vi påverkas på ett emotionellt plan, när vi blir arga, ledsna, glada – alla typer av känslor, så påverkas andningen, utan att vi oftast märker det. När vi upplever negativa känslomässiga reaktioner, som bidrar till en stress i kroppen, blir andningen oftast snabb och ytlig, ibland håller vi nästan andan, utan att riktigt vara medvetna om det.

Detta är en del av en så kallad kamp-och-flyktrespons, som gör oss redo att försvara oss om så skulle behövas, det är en automatiserad funktion i kroppen. Andetaget stannar då oftast i den övre delen av bröstet, vilket innebär att vår diafragma, en viktig andningsmuskel, inte blir inkopplad alls. Detta påverkar många funktioner i kroppen, och gör bland annat att vi har svårt att slappna av och komma ner i varv. 

Nyfiken på att lära dig mer om andning och testa olika andningsövningar? I vårt bibliotek hittar du ett stort antal övningar och föreläsningar inom andning, som du kan filtrera efter dina behov. 

Vad är diafragman – andningsmuskeln?

Diafragman är en spännande muskel som ligger som ett slags lock, eller en kupa, mellan bröstkorgen och magen. Den är vår viktigaste andningsmuskel som även påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör alltså en hel del nytta, så om vi inte kopplar på den när vi andas så kommer den påverka oss på många olika sätt. Bland annat genom att vi kan få ont i såväl ryggen som magen.

Andas för lugn i kropp och sinne, och minskad stress 

Men vad händer när vi istället påverkas av positiva känslor och upplevelser? Tänk efter, hur kändes det i kroppen senast du blev påverkad på ett mycket positivt sätt? Kan du minnas? Ofta blir andningen då långsam och djupare. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ned mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma. 

Detta kan vi göra genom att andas medvetet. Medveten andning innebär att vi lägger hela vårt fokus på andningen, att vara närvarande i andetaget och kunna justera det. Inte bara för att lugna oss själva, utan även syresätta kroppen bättre, kunna fylla på med energi, mjukna i musklerna och mycket mer. Man skulle kunna säga att medveten andning i många avseenden är vår pausknapp som hjälper oss stanna upp och ta hand om oss själva såväl fysiskt som mentalt och själsligt.

Tips på andningsövningar & hur du stärker andningen

• Ta djupare andetag: Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" uppmuntrar vi kroppen att slappna av och därmed må bättre. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen också lugnare och jämnare.

• Andas genom näsan: Allra bäst fungerar det att andas med näsan, vilket bland annat hjälper oss hitta ett ökat fokus samt aktivera lugnande effekter i kroppen.

• Sucka ut: Att andas genom näsan är bra, men ibland kan det vara skönt, och bra, att andas in genom näsan och sedan sucka ut genom munnen ett tag. Suckarna känns inte bara sköna, de är också väldigt bra för att slappna av i andningsmuskulaturen. Testa! Och våga låta – sucka, pusta, stånka och stöna – ju mer desto bättre. :)

• Guidade andningsövningar: Att bli vägledd genom olika andningsövningar är verkligen något jag vill rekommendera dig att testa. Så lärorikt och värdefullt. Efter hand kan du sedan på egen hand väva in övningarna i din vardag, din yogapraktik eller din träning. Här har jag samlat några av mina favoriter från biblioteket. Längre ner hittar du tips på fler playlists, enskilda övningar och onlinekurser.

• Räkna andetagen: Genom att långsamt räkna andetagen så kan du hjälpa dig själv att dels fördjupa andningen, dels lättare stanna kvar när tankarna försöker slita iväg ditt fokus. Gör så här:
  • Räkna långsamt till tre på inandning.
  • Räkna lika långsamt till tre på utandning.
  • Kanske känner du att du kan räkna längre, testa med fyra, fem, eller sex – om det funkar utan att du får pressa på massor. Mjuka lugna andetag.
  • Efter hand kan du även testa att lägga till en liten andningpaus på tre mellan in- och utandning och sen mellan ut- och inandning.

• Visualisera andetagen som vågor:  Skönt och lugnande, som kan hjälpa dig att landa i kroppen och andetaget. Gör så här:
  • Visualisera mjuka stillsamma vågor som sköljer in mot en strand. In och ut. In och ut. Kanske ser du en favoritplats framför dig, kanske fokuserar du bara på känslan av vågorna.
  • På inandningen rullar vågen mjukt in mot stranden.
  • På utandningen rullar den tillbaka ut till stillheten i havet/sjön.

Så ANDAS! 
Andas för hälsan. Andas för mer inkännande. Andas för närvaro. Andas för livet.

Andningsklasser online 

• Onlinekurser (ingår ej i en prenumeration, köps separat):
  • The art of breathing – lär dig andning & pranayama med Ulrica Norberg
  • Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning & andningsträning.

• Playlists:
  • Andas dig lugn - vid stress & oro
  • Ensomatic Movement – Andetaget, med Linus Johansson
  • Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
  • Andas för att släppa spänningar & landa

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning

Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: rp72

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips runt andning och stress

• Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar att göra hemma
• Ge dig själv tid att andas, av Therese Lögdahl
• Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman
• Andas i harmoni – integrera andningen i din träning, av Linus Johansson

Genom att använda andningen på ett bra sätt, och andas i harmoni, får du många fördelar i din träning. Här berättar jag mer! 

Utan dina andetag...

Det första du gjorde när du kom till denna värld var att dra ditt första andetag in, det sista du kommer att göra när du lämnar detta jordeliv är att andas ut en sista gång.

Du klarar dig utan mat i tre veckor, utan vatten i tre dagar men utan ditt andetag klarar du dig bara i tre minuter. Andetaget är den primära grunden till ditt liv och din rörelse.

Inom SOMA MOVE (en träningsform grundad av mig och Cecilia Gustafsson) är vår intention att all rörelse ska upplevas som ett flödande sammanhang utan avbrott och pauser. För att åstadkomma det arbetar vi med intentionen att andas i harmoni med rörelsen. Att andas i harmoni tjänar flera funktioner i kroppen, som vi tydligt nyttjar inom SOMA MOVE, men för oss är det också en stilla hyllning. En hyllning till det som vi tar för givet varje dag men som vi lätt glömmer att uppskatta.

Vad är harmoni för dig när det kommer till andningen?

Vad "harmoni" innebär är upp till varje person att tolka. Vi har våra principer för hur andetaget hjälper och ger mest stöd eller frihet i en rörelse som vi lär ut. Men i slutändan är det viktigaste att varje person själv upplever och tolkar vad harmoni mellan andetag och rörelse är i deras kropp.

Vi bjuder in till idén att andetaget kan få gå först och rörelsen kan få komma efter. Tänk på det, i alla andra forum går i regel rörelsen först och andetaget får vackert anpassa sig efter nivå av ansträngning och behov. Hur många som tänker göra burpees säger först: "Nu ska jag tänka på hur jag andas!" Väldigt få skulle jag tro. Men till och med i en burpee kan man ha en intention som säger att andetaget kan få leda rörelsen. Upplevelsen kommer därmed bli helt annorlunda.

Att andas i upplevd harmoni är en mycket god grund. Att sedan spetsa det med att andas med ett syfte att kontrollera en rörelse eller öppna en rörelse tar intentionen till nästa nivå.

Olika sätt att andas för olika effekt

• För att komma längre ut i ytterlägen: Mycket enkelt förklarat kan vi säga att om vi andas följsamt och lätt ut genom näsan i slutet av en rörelse så främjar det möjligheten att komma längre ut i ytterlägen.

• För mer längd & kraft: Andas vi in i toppen av en rörelse kan vi istället beskriva det som att vi får längd eller höjd genom våra strukturer.

• Öka kontrollen i ytterlägen: Om vi andas ut genom munnen med ett tydligt motstånd med hjälp av tungan mot tänderna och läpparna i slutet av en rörelse, framför allt om den utförs i högre hastighet, så kan vi begränsa rörelseomfånget och öka kontrollen över ytterlägen.

Näsandning – för att andas mer effektivt

Att andas in genom näsan medför många fördelar. Luften blir renare, den blir fuktigare och varmare. Något som våra lungor tycker om. När vi utför en extrovert rörelse, så som SOMA MOVE, så är det också stor fördel att andas ut genom munnen för att kontrollera formen och flödet av andetaget. I lugnare mer introverta rörelseformer är ut genom näsan att föredra.

I ett tidigare blogginlägg, Våga vara lyckosam, diskuterade jag vikten av att arbeta med känslan att vara lyckosam i sin rörelse. Att förstå, nyttja och utveckla sin relation till sitt andetag är ett viktigt steg i den processen.

Min fråga till dig idag är:
– Uppskattar du ditt andetag? Tar du dig stunder för att visa kärlek, uppskattning och nyfikenhet mot ditt andetag? Om inte, skulle du vilja och våga?

• Läs mer om SOMA MOVE här!
• Andas för lugn i kropp & sinne, av Linda Åslev
• Ansträngningslös träning – lär dig träna skadefritt och med flow , av Eva Forsberg Schinkler

SOMA MOVE, andning och andra klasser och föreläsningar med Linus Johansson 

• Playlist: Ensomatic Movement – Andetaget – föreläsningar & klasser

• Program: Ensomatic Movement – holistisk träning, en mix av styrka, balans, koordination, närvaro, uthållighet och lite kondition.

• Samtliga klasser i biblioteket:
  • SOMA MOVE
  • Med Linus Johansson

Yogobe Video: t28z Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: 7r3e Yogobe Video: p84z

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips om andning, SOMA MOVE & träning

• Läs mer om SOMA MOVE!
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Vad är ensomatisk rörelse? Av Linus Johansson

Foto – huvudbilden: Sofia Kallner

Balansen mellan utmaning och vila kan vara nyckeln till en starkare och friskare kropp. Läs mer här!

Kliv ur bekvämlighetszon i din träning

När vi nu kliver in i ett nytt år vill jag att vi alla börjar fundera på hur vår träning ser ut. Utmanar vi verkligen våra kroppar, eller har vi fastnat i gamla mönster som känns trygga och bekväma? Det är dags att kliva ut ur bekvämlighetszonen för att bli starkare och friskare. Att genom medvetenhet och balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må allra bäst.

Kanske behöver vi ta oss en rejäl titt in i vår kropp för att se vårt verkliga behov. Det behöver vi på alla plan, hitta in i vår kärna, finna styrkan där. Om vi pratar fysisk träning så är det bra om vi bygger styrka inifrån och ut, såsom exempelvis i coreträning. Det är bara det att vi ibland riskerar att vara kvar just där, och stagnera litegrann. Då är svaret, jag säger det igen:

Kliv ut ur din bekvämlighetszon!

Hur blir vi starkare i träningen? 

För att bli starkare måste vi faktiskt anstränga oss, sträcka oss lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är svårt det där med att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigt att göra något vi inte bemästrar.

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men var försiktig med hur mycket du vilar och vad du vilar. Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Hållbar träning – att tillåta sig bli starkare & bättre

Det är kul och känns bra att utmana sig själv. Att gå den extra kilometern, göra några fler benböj, utföra några extra repetitioner av övningen vi tycker sämst om för att den är så jobbig. Nåväl, jag förstår att alla inte tycker att det är jättekul medan man gör det, men efteråt, när vi har klarat av det, eller när vi vaknar och har träningsvärk i ”nya” muskler. Eller när vi inte längre pustar och stånkar oss upp för rulltrappan som står still. När några löpsteg för att hinna med bussen känns bra och inte alls korkat och klumpigt och bortrationaliseras med att ”det inte är någon mening att springa efter bussen, det kommer ju en till”.

Hållbar träning är inte bara att krypa in i sitt center och vara stark där och stanna där. Utan även att tillåta sig att bli bättre och starkare, för ökad livskvalité, rörelseglädje och lite schvung i steget!

En uppgift för dig

Det är nyttigt att ibland stanna upp och betrakta hur och varför vi gör saker, i träningen, i yogapraktiken såväl som i övriga livet. Utvärdera helt enkelt. Så kommande vecka testa att göra denna uppgift: 

• Ta en ordentligt funderare på hur du tränat det senaste året. Skriv gärna ner dina tankar.

• Känn efter! Är det något som håller dig tillbaka i träningen? Försök känna in vart detta kommer ifrån.

• Vad är syftet? Vad vill du ha ut av din träning, vad behöver just du och din kropp? Kanske är det mer balans mellan aktivitet och vila, åt vilket håll det än må vara.

• Trappa upp din träning - utmana din kropp med mer kraft och styrka denna vecka, utöva tre pass som du känner ger dig extra utmaning, utan att för den del ta bort medvetenheten och grunden i träningen.

• Är du istället en person som har en tendens att utmana dig själv hela tiden så bör du kanske snarare lägga fokus på hur du tränar och varför, vad är syftet? Är min träning hållbar, eller har den lett till skador?

Mer läsning om att träna hållbart och medvetet

• Hållbar träning genom medvetna val av Leila Andersson
• Var hållbar med en stark core av Hillevi Borga
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin av Julia Glutz

Videor och playlists för dig som vill utmana dig själv i din träning & vila

• Träningsprogram:
  • Träningsglöd för hela kroppen – när du vill utmana dig själv.
  • Stärk din core från grunden – när du har smärta eller för att lägga en bra grund
• Playlists:
  • Landa i närvaro – meditation & andning
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: x24b Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

2023 och en ny sida, ett nytt kapitel i din bok till liv! Kanske kan det nya året inbringa mer hållbarhet för din hälsa? I januari och februari vill vi peppa och stötta dig till just detta – här får du tips och kunskap! 

Börja året hållbart och bygg från grunden!

Under januari och februari kommer vi att stötta dig i att komma igång med rörelse på ett hållbart sätt, att göra hållbara val i din träning. Hållbarhet genom en viktig variation av allt du behöver för att må bra och förebygga skador, hållbarhet genom att hitta motivation som hjälper dig att hålla i, även när det är tungt.

Genom att knyta an till vår närvaromånad december vill vi hjälpa dig att väva in närvaron ännu mer i din vardag, och i din träning. Detta genom bland annat andning, som är ett fantastiskt verktyg, inte bara för att hitta lugn och fokus, utan även för att få ut mer av din träning och yoga.

Scrolla ner och ta del av:

1. Tips & kunskap om hållbar träning
2. Reflektionsövning för det nya året
3. En 21 dagars utmaning att börja året med
4. Playlists & klasser att kicka igång med
5. Inspirerande läsning

Ta chansen att starta året på bästa sätt för att få vara ditt bästa och starkaste jag, på alla plan, så långt som möjligt – välkomna 2023 med det du längtar efter!

Vad är hållbarhet när det kommer till fysisk aktivitet?

Hållbarhet är otroligt många saker. Men i stort så handlar det bland annat om att variera sin träning med olika rörelser, träningsfomer och aktivera olika delar av kroppen och nervsystemet. Att förbygga skador genom att stärka och mjuka upp kroppen. Att låta flåset, hjärtat och lungorna få jobba och stärkas. Men det handlar i allra högsta grad också om den där gyllene, och svåra, balansen mellan fysisk aktivitet och återhämtning.

Tips för att vara hållbar i din yoga & träning

• Anpassa träningen efter ditt liv just nu! Följ livets skiftningar i såväl kroppen som din familje- och arbetssituation. Lyssna och känn in – hur känns det i kroppen idag? Hur vill jag röra mig idag? Vad behöver min kropp just nu? Vad kan jag göra annorlunda idag?

• Utgå från vad kroppen behöver. Har du smärta eller är stel? Är det jobbigt att gå i trappor? Är du stressad och har svårt att varva ner? Utvärdera var du är just nu, och vad du behöver få in i träningen närmaste halvåret eller så.

• Utforska kroppen i rörelse – istället för att köra över den, bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Få in en mångfald av rörelser & träning. Försök väva in andra typer av träning som skiljer sig från den du mest utövar, gärna det som är raka motsatsen. Utforska vad som kan passa för dig att komplettera din övriga träning och hitta sådant som passar dig. Tänk på att kroppen behöver belasta muskler och skelett såväl som utmana flåset och öka rörligheten.

• Kom ihåg återhämtningen! Återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser eller lugna rörlighetsklasser.

• Våga utmana dig själv! Om vi står kvar och stampar på samma plats kommer kroppen inte utvecklas och träningen inte ge lika bra effekter på sikt. Men mest av allt riskerar motivationen att sakta falna. Så kliv ur bekvämlighetszonen och våga ta i lite mer, testa nya övningar som känns i andra muskler och så vidare.

• Öka din medvetenhet – om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Reflektionsfrågor inför det nya året

Reflektion är ett fantastiskt sätt att inte bara stanna upp en stund, men också ta sig tid att lyssna in var du är just nu. Ta gärna en stund i stillhet, lugna rörelser, lite andning och närvaro. Fundera sedan på frågorna nedan. Skriv gärna ner dina svar och kom tillbaka till dem om och om igen samt revidera dem efter ett tag.

• Hur vill du starta det nya året? Och vad vill du fylla det med?
• Vad vill du få ut din träning? Vad är de viktigaste orsakerna till att du tränar?
• Vad behöver du för att känna lust och glädje när det kommer till fysisk aktivitet?

En utmaning för den gyllene balansen mellan aktivitet & vila

Vad är bättre att starta året med än en snäll och inspirerande utmaning? En utmaning utan hest som får oss att krascha rakt in i kaklet.

Vardagsstark 21 dagar är en utmaning för dig som vill få in lite rörelse och återhämtning varje dag och bli mer hållbar i vardagen. Under tre veckor får du ta del av två nya klasser på mellan 5-30 minuter varje dag, en mer aktiv och en mer återhämtande.

Kör igång utmaningen direkt!

Klasser & övningar att komma igång och börja året med

Playlists:

• Träning:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Träning för nybörjare
  • Prehabträning för hela dig
  • Pump it up – träning & puls
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen

• Yoga, rörlighet, avslappning & återhämtning:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Ökad rörlighet i hela kroppen
  • Stretch för stela kylskåp
  • Träning för nybörjare
  • 15 minuter – lugn yoga
  • Rehab- & prehabyoga

• Andning:
  • Andningsträning
  • Andas utanför boxen
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas för skönare & bättre löpning

• Motivation & mental träning:
  • Mental träning – målbild & önskat läge
  • Mental träning – stärk din självbild

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Onlinekurs att köra igång med – andning för lugn & prestation

Andning för hållbar hälsa – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg.

Lär dig mer – fördjupande läsning

• Övergripande om hållbarhet i träningen:
  • Så skapar du en hållbar träningsrutin
  • Hur du kan tänka hållbart & få in medvetenhet i din träning
  • Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp
  • Hållbar träning genom medvetna val
  • Var hållbar med en stark core

• Andning & hållbarhet:
  • Andas i harmoni – fokusera på andningen när du tränar
  • Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne

• Återhämtning för hållbarhet:
  • Tid för vila, men hur då?
  • Tips för att lära dig slappna av

• Motivation & pepp: Mental träning för hållbar prestation

• För dig som yogar:
  • Styrketräning för dig som yogar
  • Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp

• För dig som springer mycket:
  • Yinyoga för löpare
  • Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare

Gå till biblioteket och ta del av alla våra videor, program och playlists!