Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Varvar du ner på din fritid? För lite återhämtning kan göra att du till slut drabbas av konstant trötthet, vilket i sig kan leda till utmattning. Men vad är egentligen återhämtning? Här är en vägvisare från Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.

Minska stress med återhämtning och ledighet

Återhämtning handlar om att vila från det som vi vanligen gör och det som är förknippat med prestation eller belastning. Om vi är mycket fysiskt aktiva, behöver kroppen få återhämta sig, om vi har arbeten som omfattar tänkande eller sociala interaktioner, behöver vi vila från den typ av press. Återhämtning kan vara sömn, vila, pauser och aktiviteter som ger energi.

Behöver du hjälp att återhämta dig? Här har vi videotips som hjälper dig att stilla sinne och kropp för att få avkoppling och återhämtning.

Hur mycket återhämtning behövs?

Vi är alla olika och har olika behov. Men generellt sett påverkas behovet av återhämtning till stor del av den belastning som du utsätts för. Är belastningen högre kan den tidsperioden vara för kort och det finns risk att du utvecklar brist på återhämtning. Denna brist brukar dock oftast tas igen under helger eller andra ledighetsperioder/semester. En förutsättning är då att du prioriterar sömn, vila, avkoppling och andra återhämtande aktiviteter.

Det handlar om både arbetsrelaterad stress och stress i privatlivet. Även andra faktorer såsom ålder, hälsotillstånd och livsstil kan påverka återhämtningsbehovet.

Men hur får vi då in denna återhämtning? Nedan får du tips och råd!

Tips & råd för återhämtning

• Pliktaktiviteter – arbetsrelaterade uppgifter eller ”måsten” som att betala räkningar, ta hand om hemmet och barnen – något du inte kan hoppa över. Även om jobbet med att ta hand om hem och barn är annorlunda än ditt arbete, ses ändå den (kognitiva) belastningen som så stor att det är rimligt att se de här uppgifterna som en vanlig källa till stress. Här förväntas du alltså inte få någon återhämtning.

• Lågansträngningsaktiviteter – titta på tv, bläddra i tidning, slöa på soffan är exempel på ”lättaktiviteter” – att "slöa" lite helt enkelt. Dessa lättjefulla aktiviteter antas vara väldigt viktiga för återhämtningen.

• Sociala aktiviteter – att umgås. Effekten av att umgås med nära och kära verkar både bygga upp dina resurser och minska din belastning. Socialt stöd är relaterat till bättre återhämtning. Vissa sociala tvång behöver dock undantas.

• Fysisk aktivitet – träning, promenader, med mera. Under fysisk aktivitet använder de flesta andra resurser än de som krävs på jobbet – med undantag för dig som har ett fysiskt belastande arbete. Fysisk aktivitet innebär en kognitiv distraktion jämfört med arbetsrelaterad aktivitet. Fysisk aktivitet verkar stimulera de fysiologiska och psykologiska processer som hjälper till för att du ska må bra. Detta kan gälla produktion av endorfiner.

• Se över din fritid – Är din fritid fylld av pliktaktiviteter som egentligen inte är återhämtande? Får du in tillräckligt med vila? Ger du dig tid till slö-aktiviteter? Får du utrymme för aktiviteter som ger glädje och energi? Fundera på, och utvärdera, vad som ger dig bäst avkoppling och ny kraft.

Stressprogrammet – minska stress och öka välbefinnandet

Detta 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande är framtaget av Yogobe i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmets syfte är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete. Du får föreläsningar, övningar, klasser och meditationer som hjälper dig att minska stress, öka återhämtning, avkoppling och ökat allmänmående.

Delta i programmet här – ingår för alla aktiva medlemmar på Yogobe.

Yoga & träning online – kombinera återhämtning & träning

• Playlist: Yin & Aktiv återhämtning
• Playlist: VILA – tid för återhämtning
• Playlist: Enkla övningar för att slappna av
• Playlist: Restorative yoga

Yogobe Video: 32tf Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: x82p Yogobe Video: r46x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Om återhämtning – tips & råd
• Återhämtningsträning – viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic
• Den livsviktiga avslappningen

Källa: Stressforskningsinstitutet och Sahlgrenska.

Kryper det i kroppen och du vet inte vad du ska ta dig till? Vi hjälper dig!

Vad är ilska?

Ilska är en naturlig känsla. Alla känslor är budskap till oss, som kan stämma eller inte. Vi kan vara arga men ha gjort en tokig tolkning av situationen – till exempel om vi är arga för att någon inte bryr sig och därför inte dyker upp på festen, fast denne kört i diket och ligger på sjukhuset. Men ilskan kan också fylla en funktion för att samla kraft och skapa en förändring, för oss själva eller andra. Dock kan vi behöva kontrollera känslan något för att fatta kloka beslut.

Övning när du är arg – hitta orsaken till ilskan & konstruktivt agerande

1. Stanna upp och ta en paus från det du håller på med. Ta ett par djupa andetag, kanske skaka loss.
2. Intressera dig för vilken typ av information som finns i känslan. Observera:
   • Hur känns det i kroppen? Vad var det för situation som utlöste känslan? Vilka tankar väcks? Vad får du för instinkter att göra?
   • Vad finns för behov, rädsla, annan känsla eller värdering bakom? Kanske är du rädd för att bli utesluten och har behov av att få bli sedd och inkluderad, eller känner dig oförstådd, ensam, ledsen, överkörd, eller går emot dig själv? Fortsätt fråga dig "vad finns mer". Vad är kärnan?
3. Skriv gärna ner: Jag är arg för att...
4. Bekräfta för dig själv vad du har kommit fram till. Benämn. Acceptera att det är precis så.
5. Undersök vad som sker i dig när du låter känslan få vara. Känslor stannar ofta bara korta stunder. Förändras något, dyker något nytt upp?
6. Hur kan du bemöta situationen på konstruktiva vis, med respekt för vad som ligger till grund för känslan? Behöver du uttrycka dig, sätta en gräns, värna om dina behov? Vad är vänligt, sant och respektfullt gentemot dig, och den/ de andra? Vad står du för, nu och långsiktigt?

Vid starka känslor – stilla & grunda dig

Är känslan för stark, kan du först göra grundande övningar för att ta udden ur känslan. Exempelvis:

• Andningsövningar, shaking eller fysisk aktivitet för att få utlopp för stressreaktioner.
• Räkna högt till 10 för att ge dig tid.
• Prata av dig med någon du är trygg med.
• Skriv/måla/dansa/sjung av dig eller ta tid för dig själv.
• Gör lugnande övningar såsom mindfulness, restorative yoga, yin yoga eller yoga nidra.
• Ta en kall dush.
• Ta dig ut i naturen.
• Massera händer och fötter, eller beröringsmeditation.
• Få en kram av någon, eller klappa ett djur (oxytocinet lugnar).
• Fyll på: Det här mår jag bra av när jag är arg eller irriterad...

Ofta arg? Minskad stress & ökat lugn

Blir du ofta irriterad eller arg, kan det vara en signal på att något i livet behöver ses över för att du ska må bättre. Stressnivå/hantera stress, relationsbesvär, relationen till dig eller dylikt. Professionellt stöd finns, men du kan också göra mycket på egen hand. Se följande program:

• Stressprogrammet & Explore mindfulness: När en hög grundstress orsakar hög spänningsnivå.
• Yoga & ACT kan hjälpa till att bli medveten om vad som finns i dig och hantera det.
• Traumaanpassad yoga ger dig kunskap om hur hjärna och nervsystem påverkas av trauma och hur du kan stabilisera, lugna och öka motståndskraft mot svåra känslor.

Läs mer om att hantera ilska, kaos och frustration

• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska, av Bianca Barck,
• Våga stanna upp – ladda inför nästa utmaning, av Emma Öberg
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson

Videotips för mindre irritation och ilska

• Playlist: Grunda dig
• Playlist: 15 minuter – lugn yoga
• Playlist: Andas dig lugn – vid stress & oro
• Playlist: Reflektera & Ta dig på en inre resa

Yogobe Video: zp56 Yogobe Video: s57f Yogobe Video: 5g2b Yogobe Video: x2k8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lär dig hur att äta enligt traditionell kinesisk medicin (TCM) kan gynna din hälsa! Det här är mitt tredje blogginlägg i serien om vegetarisk, hälsosam mat.

Mat för hälsan enligt TCM

Vi äter varje dag, och det är en så vacker möjlighet att göra något bra för vår kropp, själ och själ. När jag studerade shiatsumassage – en typ av japansk massage – lärde jag mig också om traditionell kinesisk medicin (TCM). Mat och örter har en viktig plats i denna tradition. Det var så inspirerande! För mig var det ett så nytt sätt att se på mat.

Medan västerländsk medicin främst fokuserar på innehållet i maten – som vitaminer, kalorier och mineraler – fokuserar TCM mer på hur maten fungerar energimässigt i kroppen. Vi tittar på hur mat kan stödja vårt fysiska och känslomässiga välbefinnande under olika tider på dygnet, olika årstider och även under olika faser av vårt liv. Det handlar om att skapa balans, harmoni och ett naturligt flöde.

Fem tips om mat från traditionell kinesisk medicin

• Håll magen varm och skön: I TCM tittar vi på om maten är mer yang (värmande), neutral eller yin (svalkande). Vår mage ses som en liten soppkruka och vår mjälte som en eld som värmer upp "soppan" (maten) i vår mage. När "soppan" är god och varm kan vi ta upp näringen bra ur magen. Om "soppan" inte värmer bra kan vi äta mycket, men fortfarande inte ta upp näringen tillräckligt.

• Fukta dig själv med vätskerika måltider och varmt vatten: I TCM anses det bästa sättet att återfukta vara genom vätskerika måltider, så som varma soppor, grytor och såser. Detta sätt att återfukta är det mest skonsamma för vår mage. Vatten i sig, förutom att vara fysiskt kallt (om det inte är uppvärmt) – anses också vara energimässigt kallt. På en sommardag skadar det inte lite mer kallt vatten, men det allmänna rådet i TCM är att dricka helst varmt eller varmt vatten. Kaffe och te rekommenderas inte i stora mängder: De anses vara mediciner på grund av sina starka egenskaper (och därför tas i mindre mängder). Deras "bittra" natur får oss också att torka ut och kissa.

• Välj rätt ingredienser – neutral eller värmande som bas

1. Neutrala och värmande ingredienser är i allmänhet de som har en mild och något naturligt söt smak. Tänk på spannmål som ris, havre, vete och quinoa, men också på milda söta grönsaker, som morot, pumpa, rödbetor, kål, potatis, majs. Proteiner som är varma eller neutrala är ägg, bönor, ärtor och hårdost.
2. Kall mat: Sallad, spenat, selleri, gurka, zucchini, pak choi, tomat, aubergine. I grund och botten massor av bladgrönt och även lite frukt. Många frukter är svalkande eller kalla: som bananer, melon, ananas, äpplen, päron och plommon. Att äta frukt en varm dag är därför ett trevligt sätt att svalka sig (inte alla frukter dock, som vi ska se senare).
3. Het mat! Tänk på choklad, kaffe, ingefära, chili, rå lök, avokado, lamm, somliga ostar, vitlök och räkor. Även vissa frukter, som mango, granatäpple, litchi och körsbär. Det är viktigt att hålla balansen. Om du har en tendens att ha mycket ‘värme’ och mycket energi uppåt – som i form av huvudvärk, röda toner i ansiktet och spänningar i överkroppen, då kan det vara bra att minska på den varma maten. Ännu viktigare på en sommardag.
4. Till viss del kan vi påverka matens kylande och värmande effekt genom hur vi tillagar dem. Att grilla och torka mat ger en varm kvalitet. Omvänt, att göra en mango till en glass eller en smoothie kommer att göra dess effekt på vår kropp kallare. I grund och botten förblir kvaliteten på ingrediensen densamma, men vi kan föra dem lite längre ner i Yin-Yang-spektrumet.

Fotograf: Elaine Lilje

• Var varsam med mejeriprodukter: Mejeri är lite speciellt i TCM. De flesta mejeriprodukter tillhör de kylande livsmedel. Men mejeriprodukter sägs också skapaslem i kroppen som kan göra oss trötta och sega. I TCM säger inte att man inte ska äta det, utan att man ska äta det med rätt mått, i mindre mängder. Mejeriprodukter som är fermenterade, som kefir och yoghurt, anses också vara mer fördelaktiga.

• Lek med Yin och Yang-mat och hitta din väg: Vi är alla olika. Vissa av oss har en tendens att vara mer kalla och långsamma, vissa av oss är mer varma och kanske snabba. Det vi äter kan hjälpa oss att hitta en bekväm och glad balans.

Härlig vegetarisk sommarsallad

Jag hoppas att du gillade dessa insikter och principer. Här får du också tips på en sommarsallad, som har en vacker balans mellan värmande och svalkande element, så den är uppfriskande, men ändå bra stödjande för vår matsmältning. Och riktigt god såklart! Hirssallad – med rostade grönsaker, apelsin och mandel

Boken Mundekullas Gröna Kök – av Stephanie Vestift

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik. Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Stephanies serie om vegetarisk matlagning

Här hittar du Stephanies tidigare inlägg: 

• Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
• Viktigaste ingredienserna för kreativ matlagning: kärlek & nyfikenhet!
• Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon
• Panzanella med fänkål, apelsin & plommon

Svalkande andning och yoga online

Yogobe Video: 46pe Yogobe Video: ba78

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information här: mundekulla.se

Fotograf: Elaine Lilje

Vill du bli lycklig av mat? Jag vill säga att den här salladen som balanserar varmt och kallt och smakar alldeles underbart är lycka på en tallrik!

Hirssallad & TCM

Hirs är en fantastisk glutenfri ersättning för couscous. Inom traditionell kinesisk medicin (TCM) anses hirs vara ett svalkande livsmedel som ger näring till yin i vår kropp (bra på somrarna!) genom att fukta upp kroppen. Hirs anses också rensa värme och eliminerar gifter från kroppen. Zucchini och apelsin som är del i receptet, har också svalkande egenskaper.

Men genom att rosta några ingredienser och lägga till några värmande ingredienser som cayennepeppar, paprika, ingefära och kanel, har vi en fin balanserad sallad som är uppfriskande på en sommardag, men ändå stödjer vårt matsmältningssystem.

Ingredienser

2 portioner

• 50 g torr hirs
• 200 g morötter, skalade och tärnad
• 1 röd paprika, tjock
• 1 zucchini, skivad
• 1 liten lök
• En näve mandel
• Valfritt: 1 tsk rökt paprika
• Handfull platt persilja, hackad
• En handfull rucola

Till dressingen:

• 1 apelsin
• 100 ml solrosolja
• 1 tsk äppelcidervinäger
• 1 tsk kummin
• 1 tsk honung
• 1 apelsin, saftad
• 2 tsk paprikapulver
• 1 tsk cayennepepp
• 1 tsk riven ingefära
• 1 tsk kanel

Gör så här:

• Sätt ugnen på 220 grader. Lägg morot och paprika i var sin ugnsform – de kan behöva olika tillagningstid. Ringla över lite olivolja, salta och ugnsrosta mitt i ugnen i 20 minuter tills grönsakerna är gyllenbruna och lite brända i kanterna.
• Sänk värmen till 200 grader. Vänd runt grönsakerna och rosta i ytterligare 10–15 minuter tills de har fått ordentligt med färg.
• Grilla zucchiniskivorna i en het grill- eller stekpanna.
• Koka under tiden hirsen i lättsaltat vatten tills fröna är mjuka. Häll av i en sil och skölj ur överflödig stärkelse med kallt vatten. Låt svalna.

• Vispa ihop färskpressad apelsinsaft, äppelcidervinäger, solrosolja, kummin, honung, cayennepeppar, kanel och en nypa salt i en skål till en dressing.
• Sänk ugnstemperaturen till 160 grader. Lägg mandlarna i en ugnsform och vänd runt dem i en skvätt solrosolja, salt och eventuellt rökt paprikapulver. Rosta mandlarna i 10–15 minuter.
• Rör ner dressingen i hirsen och tillsätt grönsaker och apelsinfiléer.
• Smaka av för att kolla att salladen är saftig och smakrik. Tillsätt mer olja, vinäger eller salt om det behövs.
• Toppa med rostade mandlar och garnera med lite persilja.

Serveringsförslag:
Det här är en härlig rätt som passar fint på en sommarbuffé med olika sallader, en vegetarisk grillfest eller en picknick i parken. Lägg de rostade mandlarna i en egen burk med lock och strö över dem strax före servering så håller de sig knapriga och fina. Servera gärna rätten med en fräsch grönsallad på huvudsallad, salladslök, färska örter och gurka.

Fler recept av Stephanie Verstift

• Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon
• Panzanella med fänkål, apelsin & plommon
• Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
• Viktigaste ingredienserna för kreativ matlagning: kärlek & nyfikenhet!

Boken Mundekullas Gröna Kök – av Stephanie Verstift

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Yogaklasser online att göra före lunchen

Yogobe Video: 62ze Yogobe Video: k9x7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information på mundekulla.se

Foto: Elaine Lilje

Stärk relationen i sommar – istället för att hetsa sönder den. Här kommer sex forskningsbaserade sätt att ta hand om din parrelation under semestern. Ha en fin sommar tillsammans!

Ta hand om er relation under semestern

Vi är mitt i sommaren – kanske har ni precis tagit er gemensamma semester, planerar för den, eller är mitt i den? Men hur står det till med parrelationen? Med er, bortom allt som ska fixas – kanske sommarfester, bröllop, födelsedagar, hälsa på släktingar runt halva landet och åka på diverse aktiviteter med barnen som redan haft ett evighetslångt lov? Vi tenderar att lägga all tid på jobbet, logistiken och barnen – och prioriterar kanske inte riktigt vår livspartner.

Samtidigt visar statistiken att det ofta är efter ledigheter som ansökningarna om skilsmässa ökar.

– Vi har länge trott att det bara är något vi säger. Men det är vetenskapligt belagt att det faktiskt stämmer, säger Monica Buhrman, psykolog och psykoterapeut vid Uppsala universitet till SVT.

De senaste åren har i genomsnitt flest par ansökt om skilsmässa i september, mars och januari. Men, enligt The Gottman Institute kan små, vardagliga och snälla gester för varandra – och att vara närvarande – stärka det emotionella bandet till varandra. Det kan göra förhållandet stabilare, mer uthålligt och kan skydda från negativa effekter av konflikter och stress.

Att många arbetar på relationen under ledigheten, stöds av statistiken. Men Monica Buhrman påminner om att inte vänta med att ta itu med relationsproblemen till semestern.

– Det är viktigare att fungera som ett par och en familj i vardagen och inte under semestern. Det är viktigt att tänka på kommunikationen och att arbeta på sin relation varje dag.

Tips på vägen för kärleksrelationen

Här kommer sex forskningsbaserade tips på små men stärkande saker att göra för er relation under sommaren:

• Planera in minst en dejt
  Försök att planera in åtminstone en romantisk träff i veckan, bara du och din partner. Par som lägger tid på att verkligen spendera tid med varandra minst en gång i veckan upplever oftare högre kvalitet i förhållandet, och är mindre benägna att separera. Par som spenderar mer tid med varandra uppger också att de kommunicerar bättre, är mer sexuellt nöjda och känner en starkare koppling till varann. En promenad tillsammans en sommarkväll är fint nog.

• Volontära tillsammans
  Stan Tatkin, författaren av Wired for Love, menar att det är otroligt viktigt att skapa nya lyckliga minnen för ett bra och starkt förhållande. Ett sätt att skapa nya bra minnen kan vara att engagera sig ideellt tillsammans. Handla till en äldre granne, köp skor till barn som behöver dem, eller skänk mat till ett härbärge. Fördelarna med volontärarbete är bättre fysisk, mental och emotionell hälsa; lägre stressnivåer, en djupare koppling till andra, en starkare känsla av mening och mer glädje.

• Skapa er egen ritual
  Tänk ut en ritual som ni skulle kunna göra år efter år, som kan ge mer glädje till ert förhållande. Det kan vara något så enkelt som att dricka en kopp te när barnen gått och lagt sig, gräva och plantera för en myshörna i trädgården eller att ta ett morgondopp tillsammans varje söndag.

• Gör oväntade små saker
  Deltagare i en studie om relationer fick svara på frågan “Vilka två saker tycker du mest om med ditt förhållande?” Svaret blev många gånger små gester och ord – som till exempel när vår partner ger oss en kopp te på sängen, eller lagar mat åt oss. Omtänksamheten och sättet det görs på betyder ofta mer än själva handlingen. Tvätta din partners bil, gör frukost, leta fram en favoritfilm eller smyg in en lapp med några snälla ord i den andras plånbok.

• Ge varandra spelrum och var snälla
  Försök förstå att din partner kan känna sig stressad, emotionell eller trött inför och på semestern – och ge varandra lite spelrum. I en studie uppgav 44% av kvinnorna, och 31% av männen att deras stressnivåer var högre än vanligt under ledigheten. Många är trötta och brist på sömn kan minska din förmåga att hantera känslor. Forskning visar att par bråkar mer och har svårare att lösa konflikter om bara den ena parten sovit dåligt natten innan. Alkohol kan också spä på humörsvängningar, ilskna utbrott eller missförstånd av den andras intentioner. Var snäll – stötta varandra genom stressen istället för att låta stressen skada ert förhållande.

• Ställ en viktig fråga
  Visst kan vi alla bli besvikna om förväntningarna inte förverkligas – när sommarkalaset blir inställt, den bokade stugan blir inte av, vädret blir.... Skandinaviskt. Men håll fötterna på jorden och handen på hjärtat. Författare Maura Kelly föreslår att ställa din partner en fråga – en fråga som kan göra sommarledigheten till en helt annan upplevelse för er som par: “Hur kan jag göra så att den här semestern blir speciell för dig?”

Lästips för relationer och kärlek

• Sex med närvaro – lämna åskådarrollen och låt njutningen visa vägen
• Forskning: Meditation bättre än semester?
• Låt närvaro lyfta dig och dina relationer, av Linda Åslev

Videotips: Paryoga och thai yoga massage

Yogobe Video: p4g8 Yogobe Video: d79h Yogobe Video: a82k Yogobe Video: 9sh7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• SVT
• Psychology Today

Instant happiness on a plate! This salad balances hot and cold and taste wonderful! 

Millet salad & TCM

Millet is a great gluten-free replacement of couscous. In traditional Chinese Medicine (TCM), millet is considered a cooling food that nourishes yin in our body (good in summers!) by building fluids and moistening dryness. It clears heat and eliminates toxins from the body. The zucchini and orange also have cooling qualities.

Yet, by roasting some ingredients and adding some warming ingredients like cayenne, paprika, ginger and cinnamon, we have a nice balanced salad that’s refreshing on a summer’s day, yet supportive to our digestive system.

Ingredients

2 servings

• 50 g dry millet
• 200 g carrots, peeled & chunky
• 1 red bell pepper, chunky
• 1 zucchini, sliced
• 1 small onion
• Handful of almonds
• Optional: 1 tsp smoked paprika
• Handful of flat parsley, chopped
• Handful of rocket/rucola

For the dressing:

• 1 orange
• 100 ml sunflower oil
• 1 tsp apple cider vinegar
• 1 tsp caraway
• 1 tsp honey
• 1 orange, juiced
• 2 tsp paprika powder
• 1 tsp cayenne
• 1 tsp grated ginger
• 1 tsp cinnamon

Preparation

• Roast the carrots and bell pepper with olive oil and salt in the oven at 220 degrees. Ensure that each vegetable is on its own tray, so they each have their own baking time.
• After 20 minutes, check to see if they are golden, with a little burn here or there. Stir and continue to bake for another 10-15 minutes at 200 degrees until they are fully roasted.
• Grill the zucchini in a hot grill or frying pan.

• Meanwhile, boil the millet in water with salt until done.
• Strain and rinse the excess starch out. Let the millet cool down.
• Peel and cut 1 orange into equal wedges without the peel. Keep aside for later.
• Squeeze the juice of the other orange into a bowl and whisk into a dressing together with the apple cider vinegar, sunflower oil, caraway, honey, cayenne, ginger, cinnamon and salt.
• Roast the almonds for about 10-15 minutes in the oven at 160 degrees with some sunflower oil, salt and optionally smoked paprika.

• Mix the dressing into the millet and add the vegetables and orange pieces.
• Taste if the salad is juicy and flavorful. Add some more oil, vinegar or salt to taste.
• Garnish with parsley, rocket and the roasted almonds.

Serving:
Very nice on a summer buffet with different salads, a vegetarian grill party or for a picnic in the park. Make sure you store the almonds separately and only add them just before serving. This way, they’ll stay nice and crispy. Combines well with fresh counterparts, like a green salad with butter lettuce, spring onions, herbs and cucumber.

Want to buy Stephanie's book?

Mundekullas Gröna Kök, won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here

More recipes and inspiration from Stephanie Verstift

• Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon
• Panzanella with fennel, orange & plums
• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• The most important ingredients for creative cooking – love & curiosity!

Yoga classes online to do before the lunch

Yogobe Video: 5dw6 Yogobe Video: fw68

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free for 14 days – get started here!

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Find out more at mundekulla.se

Photo: Elaine Lilje

Många tappar sina rutiner under sommaren och ledigheten. Tillhör du dem som faktiskt mår riktigt bra av rutiner kan det vara en god idé att skapa nya boostande sommarrutiner. Få tips här!

Rutiner som boostar kropp och knopp

Ledighet och ljuva sommarlov, eller känner du dig lite vilsen över att dina rutiner inte längre finns med dig? Nu har du dock chansen att skapa nya rutiner som får dig att landa och strukturera upp dagen även fast du är ledig. Här följer tips och inspiration till dig som vill vara ledig med härliga rutiner som boostar kropp och knopp.

Låt dig inspireras av tipsen nedan och kanske väljer du några eller någon av tipsen till din sommarrutin. Och kom ihåg att göra det till en vana, det är ju då du skapat en rutin.

Morgonrutin

Vakna och sträck på dig likt en katt. Låt saker ta tid. Ha gärna yogamattan placerad vid din säng eller i närheten av ditt sovrum. Landa på mattan och sätt intentionen för dagen. Vad är din tanke med dagen och hur vill du att det skall kännas? Har du en anteckningsbok eller dagbok kan du skriva ner några rader eller punkter.

Kanske ska dagen handla om återhämtning och lugn för dig, och hela familjen. Hur kan du hjälpa till att skapa detta? Om du har barn kan de få förmiddagen att göra vad de vill med och kanske göra aktiviteter tillsammans som familj på eftermiddagen? En dag utan stress och måsten.

Morgonmeditation
På morgonen, när du precis vaknat och ditt sinne är klart, kan lugn meditation vara skönt och ge en härlig start på din dag. Testa exempelvis att ställa en timer på några minuter och gör följande:

1. Lägg dig på rygg.
2. Håll benen på höftlängds avstånd eller mer, lägg gärna en kudde under dina knän.
3. Lägg armarna längs sidan av din kropp.
4. Slappna av helt och hållet i kroppen och fokusera på andetagets rörelse i kroppen, eller gå igenom varje kroppsdel, slappna av i en i taget.

Under Meditera i videobiblioteket hittar du klasser för olika behov, så som denna sköna morgonmeditation med Linda Åslev.

Få hjälp med morgonrutinen – gå med i vår sommarutmaning

Vill du få hjälp med att få till återhämtning och träning under fyra veckor i sommar? Hoppa på våran sommarutmaning Vakna med Yogobe – en skön morgonrutin för mer harmoniska dagar! Varje vecka får du ta del av tre sköna morgonklasser: en mjuk, en flowig och en med mer puls. Läs mer och gå med i utmaningen redan nu!

Rörelserutin

Rörelse varje dag är fantastiskt för kroppen. Det kan vara allt ifrån en promenad eller yoga till tuff träning för hela kroppen. Det behöver heller inte alltid vara träning under lång tid. Om du är sugen på tuff och effektiv träning på kort tid, testa min klass Puls Express, eller denna playlist: 15 minuter effektiv träning.

Sätt en träningsrutin för din ledighet men var också lika noga med att få tid till återhämtning. För lite hjälp på traven – kolla in klassen Lyft dig själv & sjunk djupare med Linus Johansson.

Kvällsrutin

Visst vore det praktiskt om våra hjärnor bara kunde stängas av och somna på stört? Så fungerar det tyvärr inte och även den mest avslappnade personen behöver ofta tid på sig för att somna. Att somna är en process. Ett bra sätt att skapa bra förutsättningar för sömn är en härlig kvällsrutin.

• Stäng av mobilen – alla intryck och ljuset från mobilen gör oss pigga. Lägg gärna ifrån dig mobilen i ett annat rum cirka en timme innan läggning.

• Låt fokus ligga på dig – försök att inte låta tankar som stressar dig få ta över. Se om du kan observera dem och istället fokusera på ditt andetag. Det kan vara bra att ta hjälp av exempelvis en kvällsmeditation för att lugna sinnet.

• Välj aktivitet väl – ge dig själv en gåva. Gåvan kan vara allt ifrån en kopp te, varm dusch eller ett bad till meditation och lugn yoga. Olika övningar för sömnen kan vara till god hjälp, testa vad som passar dig.

Stor kram / Julia

Lästips som inspiration för din sommar

• Öva på tacksamhet i vardagen.
• Så får du till din meditationspraktik.
• Träna ute – upplägg & tips.
• Yoga nidra för bättre sömn med Jennie Wadsten.

Guidas online i sommar 

Yogobe Video: z4r5 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: w67p Yogobe Video: u2f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Det finns mycket forskning som visar på hur barn allt mer blir stillasittande. Här får du tips och ideér på hur du enkelt får till rörelse i vardagen med barnen!

Barn sitter, halvligger eller står stor del av vakna tiden

Folkhälsomyndigheten fastslår att barn och ungdomar sitter, halvligger eller står mer eller mindre stilla under större delen av sin vakna tid. Det visar en ny undersökning från myndigheten där skolelever har burit aktivitetsmätare. Resultaten visar ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet, mindre stresskänslor och ett bättre mående. 

Det finns även studier från Göteborgs universitet från 2018 som visar att bland annat att antalet steg per dag minskat sedan år 2000 – med 30 procent för 14-åriga pojkar och med 24 procent för jämnåriga flickor. I studien deltog 332 barn och ungdomar år 2000, år 2017 deltog 532 barn och ungdomar. Vid båda tillfällena var deltagarna i åldrarna 8, 11 och 14 år och kom från samma sex skolor i tre medelklassområden i sydöstra Sverige.

Om barns stillasittande

• Barn är stillasittande 70 procent av den vakna tiden.
• Ju äldre de blir desto mindre rör de på sig.
• Barn rör sig mindre på helgerna när familjen är tillsammans – än till vardags i skolan.
• Tänk också på att vanor sätts tidigt – ge små och större barn möjlighet att vara utomhus, det bidrar till mer fysisk aktivitet.

Föreläsare, utbildare och författare Sandra Dahlén skriver i sin bok "Frigående barn – en föräldrabok om det ökade stillasittandet och hur vi tillsammans tillgodoser våra barns behov av rörelse", där hon har pratat med lärare, läkare, psykologer och föräldrar, att det är med oss föräldrar som barnen rör sig som minst. "Vi är alltså den första generationen som håller våra barn inne. Vi behöver släppa ut dem, våga ge dem möjlighet att springa, klättra och ta risker."  – ur boken "Frigående barn".

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet, alla barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag, och att stillasittandet minskas. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Yogobes tips på rörelse med barn i vardagen

• Om det är möjligt – gå eller cykla till skolan.
• Hoppa hopprep ute eller inne. Förhållandevis enkelt, pulshöjande och kul!
• Under sommaren, låt sjö och hav bli en lekpark. Njut av bus och skoj i vattnet.
• Låt barnen välja glad musik och kör igång en dansstund före middagen.
• Testa yoga online med barnen – kika i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!
• Ta med barnen ut i skogen. Hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar.  Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.
• Hoppa studsmatta om det finnes. Kanske kan ni "låna" någons om ni inte har hemma?
• Kvällspromenad innan läggning brukar göra underverk för sömnen, både för vuxna och barn.
• Sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att hålla dig själv i rörelse. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Läs mer om vardagsmotion och barns hälsa

• Betydelsen av motion – så håller du igång i vardagen, av Frida Lindgren Karlsson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.

Tips på yoga och rörelse online för barn och unga

Ta del av samtliga barnyogaklasser i vårt videobibliotek.

Yogobe Video: g7b9 Yogobe Video: 6cf7 Yogobe Video: p7f9 Yogobe Video: 93bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Folkhälsomyndigheten, rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
• Göteborgs universitet
• Frigående Barn, bok av Sandra Dahlén
• Folkhälsomyndigheten, vikten av insatser för mer fysisk aktivitet bland barn