Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Över 30 000 har diagnosticerats med post-covid i Sverige, men mörkertalet är troligtvis stort. Vad är då post-covid och varför blir vissa sjuka? Och vilken behandling finns det för dem som drabbats? Här berättar vi vad forskningen och vården visar, och vilka råd som finns till dig som drabbad. 

Hur många har drabbats av post-covid?

Många runt om i såväl Sverige som resten av världen har drabbats av post-covid. Yogobe deltog på Hjärt-Lungfondens seminarium om post-covid där forskare, läkare, en fysioterapeut och drabbade senaste kunskapen.

Den 7 juni kom Socialstyrelsen med ny statistik runt antalet drabbade av post-covid (eller "postinfektiöst tillstånd efter covid-19" som är den medicinska diagnosdefinitionen). Statistiken bygger på uppgifter från regionerna på hur många som diagnosticerats med post-covid och visar att:

• 8221 personer har vårdats för post-covid inom specialistvården fram till den 10 maj 2022.
• Cirka 30 000 personer har fått diagnosen inom primärvården fram till oktober 2021 (den vanligaste vägen till att sedan specialistvårdas).
  • Hur många som tillkommit sedan oktober från primärvården finns inte statistik på.

Enligt seminariet med Hjärt-Lungfonden är dock mörkertalet troligtvis stort.

Vad är post-covid?

• Definitioner av post-covid. Det finns många olika definitioner av post-covid, gemensamt är kvarstående symptom efter insjuknande av coronavirus. Sjukdomsförloppet ska vara utläkt, men symptom kvarstå.
  • Man skiljer på den post-covid som pågår upp till tre månader efter insjuknande, och de som har symptom längre än så.
  • Diagnosen ställs när annat är undersökt.

• Vad ligger bakom sjukdomen? Orsakerna är fortfarande oklara och mer forskning behövs. Det finns olika hypoteser:
  • Att viruset binder sig till celler i kroppen, invaderar organ och kan skapa skada akut och på lång sikt.
  • Att viruset släpper spike-receptorer, ett virusprotein, i blodbanan, framför allt i tarmen, och således finns kvar i kroppen under lång tid.
  • Autoimmuna orsaker – att viruset orsakar en aktivering av immunförsvaret på felaktigt vis.

• Vilka drabbas? Alla kan riskera att få post-covid. Kvinnor är extra drabbade – även tidigare icke-sjuka, unga och fysiskt aktiva, av oklar orsak. Annars är riskfaktorer är hög ålder, övervikt, lägre hälsostatus,  och att ha intensivvårdats med respirator. Barn har också drabbats.

• Symptom. Det finns hundratals olika symtom på post-covid. Vissa drabbas av många olika symptom, andra av några få. Varför människor drabbas av olika symptom, och vissa mer än andra, är även det oklart. Det är inte ovanligt att symptomen går upp och ner, vissa avklingar med tiden medan andra kan uppstå senare (exempelvis diabetes och njurproblem).

• Behandling & rehabilitering. Det finns ännu inga några botemedel mot post-covid, mer forskning behövs – men det finns sätt att underlätta symtomen. För att få behandling krävs först en diagnostisering som först och främst utesluter andra förklaringar till individens problem. Olika insatser för olika symptom görs därefter. Då sjukdomen är ny och forskningen inte hunnit med, samlar man in erfarenheter från de som drabbats. Patienter berättar att de tar sig mycket tid för vila, minska intryck, ta hjälp för att klara av vardagen och försöka ha ett positivt sinnelag. Längre ner listar vi olika behandlingar som används.

Symptom på post-covid

• Vanligaste symtomen:
  • Fysisk och psykisk/mental trötthet och minnesstörningar med följande nedsatt arbetsförmåga och lägre livskvalitet.
• Andra vanliga symptom:
  • Nedsatt lungfunktion
  • Andfåddhet
  • Utmattning
  • Ångest
  • Depression
  • Smärta
  • Feber
  • Huvudvärk
  • Hjärndimma
  • Hög vilopuls
  • Hjärtklappning
  • Kognitiv nedsättning
  • Sömnstörningar
  • Förändrad lukt och smak
  • Ljud- och ljuskänslighet
  • Muskelsvaghet
  • Domningar
  • Mag-tarmproblem
  • Yrsel
  • Ökad risk för diabetes och njurproblem.

Olika typer av behandling & rehabilitering vid post-covid

• Individanpassning: Ett individ- och helhetsperspektiv är viktigt, där olika insatser inom vården behöver samordnas.
• Lyssna på kroppen: Kan vara viktigaste, men svåraste tipset. Ta det varsamt och var beredd på att symptom kan gå upp och ner och att du kan vara mer trött under längre tid – ge dig vila.
• Fysisk aktivitet: En del får bakslag eller ökade symptom vid fysisk aktivitet. Därav viktigt att tappa upp aktivitetsnivå sakta men säkert. När du är stabil på en nivå, kan du öka lite i taget. Men fysisk aktivitet och cirkulation är viktigt för hela vår hälsa, så var inte rädd för tröttheten, men ta det varsamt. Du kan exempelvis dela upp promenadsträckan i flera kortare, eller göra korta övningar hemma. Återigen: Lyssna på kroppen och ge dig tid för återhämtning efteråt.
• Andningsträning: Fungerar olika för olika personer. Individuell behandling behövs därav.
• Samtalsterapi: Rekommenderas för ångest och depression samt för att hantera smärta.
• Arbetsterapeut: Kan ge stöd att reglera sin energinivå, minska stress och återgå till arbetet.

Självhjälp online – yoga, andning, meditation och träning

Forskningen kan alltså i dagsläget inte ge några exakta, allmängiltiga besked. Men återhämtning och långsam upptrappning av aktivitet – både fysisk och mental – samt andningsträning, hjälper många. På Yogobe har vi hjälp inom dessa områden, som komplement till hjälp från vården. Du kan testa dig fram vad som fungerar för just dig, gärna i samråd med en läkare eller annan behandlare:

• Andningsövningar vid stress och oro
• Återhämtande yoga
• Mindfulness & meditation
• Yoga och ACT
• Stöd vid kris, trauma och oro
• Enklare träningspass att varsamt testa på
• Stressprogrammet &  Explore mindfulness

Läs mer om trötthet, utmattning och andningssvårigheter

• Hjälp vid hjärntrötthet
• Förebygg utmattning och stress, av Mona Drar
• Ge dig själv tid att andas

Videotips: Återhämtande yoga och andningsövningar 

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 2gx9

Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: d8e4 Yogobe Video: b94t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ta del av hela Hjärt-Lungfondens post-covid-seminarium:

Källor:

• Läs mer om covid och post-covid på Hjärt-Lundfonden

• Post-covid statistik från Socialstyrelsen, och mejlkonversation med Barbro Engdahl.

Vad är hjärntrötthet? Och hur kan symptomen lindras? Här får du lära dig mer och får tips på hur du kan hjälpa dig själv att minska symptomen och öka ditt välmående.

Vad är hjärntrötthet och kan man bli bra igen?

Hjärntrötthet är en utmattning och extrem orkeslöshet som är kraftigare än vanlig trötthet, framför allt gällande mentala aktiviteter. Hjärntrötthet kan utlösas av olika orsaker, så som exempelvis stroke, infektioner, en neurologisk diagnos, utmattning eller skallskador och förvärras av intryck och ansträngning.

Det finns få studier globalt om både orsak och behandling. Men de studier som har gjorts, visar att vi kan lindra hjärntröttheten och med det öka livskvalitet och för att bättre förstå och hantera livet.

– Hjärnan har en god läkningsförmåga men är långsam. Tålamod behövs och under tiden behöver man ta hand om sig på ett klokt sätt, skriver forskarna i nerurologi, Lars Rönnbäck och Birgitta Johansson, på brainfatigue.se, som också är författare till Den ofattbara hjärntröttheten.

Vissa blir bättre efter ett år, andra tar längre tid eller får leva kanske livet ut med hjärntröttheten – även om de flesta får lindring i sina symptom. 

Symptom på hjärntrötthet

• Snabb förlust av mental energi vid tankearbete
• Sämre koncentrationsförmåga över tid
• Onormalt långt återhämtningsbehov
• Minnesbesvär
• Tanketröghet
• Känslosamhet
• Irritabilitet
• Stresskänslighet
• Sömnproblem
• Ljud- och ljuskänslighet
• Svårt att komma igång
• Huvudvärk om man gjort för mycket

Mindfulness – god hjälp vid hjärntrötthet

Lars och Birgitta har studerat medicinering med positiv effekt vid en centralstimulerande medicinering – men fler studier behövs. De har också forskat  på MBSR (mindfulness-baserad stressreduktion), med goda effekter:

• Få vila till hjärnan, öka koncentration och minska oro och stress.
• Kunna förhålla sig till sin situation på nya vis och förstå sina beteendemönster
• Blir mer vänlig  och accepterande mot sig själv.

Forskarna har sett att lite längre meditationer, cirka 45 minuter, är hjälpsamt vid hjärntrötthet, för att få tid till att hinna lugna sig och vara i stillhet ett tag. Därtill är lugnet i aktiviteter, att göra saker mer långsamt och närvarande, gynnsamt för återhämtningen.

Få hjälp att komma igång med mindfulness i programmet Explore Mindfulness.

Tips från forskarna: Spar energi men gör det du mår bra av

• Ta pauser under dagen, och lägg in återhämtande dagar. Du vaknar med ett mycket mindre laddat batteri än friska personer, och behöver mer tid för att "ladda upp dig".

• Gör sådant som du mår bra av. Även om det tar energi att träffa folk du tycker om är det viktigt att fylla på med sådant som gynnar ditt välmående, fast i mindre dos. Hitta din nivå, just nu.

• Ge dig tid att varva ner inför natten. Sömnen är viktig men många lider av svårigheter att somna.

• Anpassa tiden i butiker. Gör inköp när det är lugnare i butikerna, eller handla över nätet.

• Medicin kan hjälpa. Irritabilitet och gråtmildhet kan behandlas med låg dos av antidepressiv medicin, till exempel SSRI, om behov finns. När energin blir bättre, minskar oftast irritationen.

• Ät regelbundet. Och se till att få i dig en väl sammansatt kost som ger energi under längre tid.

• Skapa en strategi för dina uppgifter. Dela upp dem över flera dagar när så behövs.

• Minska på såväl de yttre som de inre intrycken. Exempelvis genom att ha hörselkåpor och solglasögon. Vad som hjälper för att minska inre intrycken är individuellt, exempelvis att meditera, gå i skogen, sitta tyst, pyssla med blommor och måla.

• Fysisk aktivitet är bra. Men det kanske inte går att göra samma typ av aktivitet och i samma intensitet och längd som förut. Hitta en lagom-nivå och form som fungerar för dig.

• Hitta dina gränser. För energidagbok kring vad som ger och tar energi. Prioritera din tid.

Läs mer om utmattning och återhämtning

• Post-covid: Forskning & Så här kan du hjälpa dig
• Så hjälper du medarbetare efter utmattning, av Mona Drar
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Stöd online vid hjärntrötthet – för ökat lugn och ny energi

• Program med stöd steg för steg, för hållbara vanor:
  • Explore mindfulness
  • Stressprogrammet

• Playlists – samlingar med klasser & övningar:
  • Landa i närvaro – meditation och andning
  • Mindfulness för nybörjare
  • Yin & restorative
  • Enkla övningar för att slappna av

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: b94t Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: t6w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Brainfatigue.se,
• Den ofattbara hjärntröttheten
• Hjärntrötthet eller fatigue

Finns det ett trick för att skapa optimal återhämtning? Psykologerna i ett amerikanskt-holländskt forskarteam menar att meditation kan vara det.

Meditation ger samma hälsoeffekter som semester

Ett forskarteam vid universitetet i holländska Groeningen har undersökt vilka hälsoeffekter meditation kan ge i vardagen och det jämförs med att semestra. Studien visade stora likheter!

Deltagarna i studien var ett 40-tal universitetsstudenter som alla var nybörjare inom meditation. Under åtta veckor fick deltagarna varannan vecka utföra meditation, och varannan vecka inte. Meditationen var en 15 minuter förinspelad meditationsguide och deltagarna fick varje kväll fylla i en utvärdering.

Deltagarna rapporterade färre negativa känslor och större välbefinnande under dagarna som de mediterade. Under dessa dagar hade de också lättare att iaktta sina sinnesupplevelser, beskriva tankar och känslor, och att motstå känsloimpulser. Alla dessa egenskaper beskriver mindfulness väl – att vara i ett närvarande, icke-dömande tillstånd.

Under meditationsdagarna instämde deltagarna mer i påståenden som ”jag var mer uppmärksam på saker som klockors tickande, fågelsång och passerande fordon” och ”jag var medveten om mina känslor utan att förlora mig i dem”. Det här stämde också för de personer som studerats under sin semester.

Meditera och få mer stabilitet i känslorna

En av forskarna bakom studien, Christopher May sade till psykologisajten PsyPost, att bara 15 minuters meditation förknippas med liknande effekter som en hel semesterdag när det gäller mindfulnessaspekterna.

– Både meditatörerna och semesterfirarna rapporterade förhöjd uppmärksamhet på sin omgivning och ökad stabilitet i sina känsloupplevelser.

Hur var effekterna på välmåendet i allmänhet då? Semestern hade mer långtgående positiva effekter på helhetsmåendet. Men forskarna menar att deras resultat bara visar effekten på nybörjare som mediterat kortare stunder – regelbunden meditation har ännu djupare effekter och byggs dessutom på över tid.

– Vi skriver skämtsamt i vår artikel att om du har ont om tid kan du sitta på en meditationskudde och har du gott om tid kan du sitta i en strandstol, säger Christopher May.

Vem säger att du inte kan göra både och sommar? Meditera och semestra alltså. Ta en paus, fokusera på din andning och checka in för en stund. Lär dig gärna mera om mindfulness här eller varför inte spana in vår playlist för lite kortare meditationsklasser?

Övningar online – meditation på 15 minuter

• Temasida: Meditation för fokus & inre lugn
• Playlist: 15 minuter – meditation
• Ta del av samtliga våra guidade meditationer i videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: 9a5k Yogobe Video: hp79

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe.  Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Så får du till din meditationspraktik
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare
• Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Få in meditation i vardagen, av Jessica Agert.

Källa: Chef.se

Kort om tid, men vill hinna röra dig, meditera, varv ner eller få energi? Vi vill uppmuntra dig till smarta, korta pauser – sådant som funkar i vardagen, där du befinner dig just nu. Spara gärna inlägget att ta fram igen och igen, när helst du behöver.

Få in rörelse – yoga & träning var du än är

Kanske har du slutspurten innan semestern eller far redan omkring i sommarsemestrandet och undrar hur du ska få till motionen mitt i allt? Så lite som 11 minuters medelmåttig träning (ungefär som en rask promenad) ger faktiskt riktigt goda hälsoeffekter. Här delar vi tips på playlists, samlingar med sköna klasser, för olika behov:

• Rörelse var som helst – stående övningar
• Morgondans
• Kort och effektivt när du har lite mer utrymme:
  • 15 minuter – effektiv träning
  • 15 minuter – yoga flow
  • 15 minuter – lugn yoga

Tar för lång tid att välja övning? Vi löser det åt dig! Här har du ett dunderförslag som troligtvis hela släkten kan komma att älska, från småttingarna till de äldsta:

Yogobe Video: g7b9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Meditation & andningsövningar mitt i alla bestyr

Någon som känner igen sig i att, "i morgon bitti/ i kväll ska jag meditera" men vips så försvann tiden? Sänk ribban – bara några minuter kan göra stor skillnad. Varför inte just nu?

Hjälp på vägen för att komma igång: 

• Alla meditationsklasser på 5-10 minuter
• Alla andningsövningar på 5-10 minuter
• 15 minuter – meditation
• 15 minuter – andning
• Andas dig lugn – vid stress & oro

Hujedamig, inte massa val! Lugnt, här kommer ett enda skönt tips: 

Yogobe Video: 5px8

Mycket i huvudet? Här är övningar för fokus och energi

Det är lätt att tappa fokus när sommaren kan medföra andra vanor och kanske flyter dagarna ihop. Eller i  jobbspurten, bli helt yr och stressad  av alla grejer som ska bli klara. Hjälp dig till ny skärpa:

• Meditation – fokuserad uppmärksamhet
• Återfå fokus på jobbet
• Nyfikenhet för fokus & smarthet
• Ny energi på ett kick
• Andas dig pigg – få energi

Ge mig fokus omedelbart, tack! Varsågod:

Yogobe Video: 25bp

Läs mer om andning, fokus och rörelse

• Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen, av Cecilia Gustafsson
• Forskning: 11 minuter rörelse om dagen kan förlänga livet
• 15 minuters meditation – som en semesterdag, av Bianca Barck

Fler härliga videor som går snabbt att göra – var & när som helst

Yogobe Video: b23t Yogobe Video: 2uk9 Yogobe Video: f96d Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du testa något nytt till midsommar? Få tips och inspiration för en ljuvlig, vegetarisk buffé!

Skapa en vacker och läcker midsommarbuffé

För mig har en vacker måltid en balans mellan äventyr och små överraskningar å ena sidan, samtidigt som den är lugn och harmonisk å andra sidan. När du äter den gör den dig upprymd och nyfiken, men den känns också som en varm filt.

Så hur får man med sig denna nyfikenhet och omsorg när man gör en måltid? Här är några tips!

Tips för att laga mat till en härlig buffé

• Jag älskar att arbeta med smakgrupper.
  I olika delar av världen har vissa smaker kombinerats i århundraden eftersom de är såååååå goda tillsammans. Dessa klassiska kombinationer är riktigt roliga att leka med. Du hittar tre exempelgrupper i illustrationen nedan för att få inspiration. Såklart finns det även en nordisk smakgrupp, för att hålla i midsommarandan.

• Gör en twist!
  Istället för att göra en traditionell måltid inom smakgrupperna kan du ta samma ingredienser och istället göra något helt annat! Du kan använda olika tekniker eller inspireras av olika typer av måltider från andra platser i världen. Till exempel, istället för bakad potatis kan du göra en krämig potatissoppa toppad med chips gjorda av skalen och kombinera med glaserad purjolök och färska örter. Eller en svensk panzanella med grillade plommon, rågbröd, hasselnöt och fänkål, istället för den italienska panzanella med ciabatta, tomat, paprika och gurka.

• Anpassa de olika recepten.
  Till middagar med olika rätter eller en större buffé kan det vara till stor hjälp att använda en smakgrupp som en röd tråd genom de olika måltiderna. På så sätt kan du se till att alla rätter är vänner och logiskt sett passar ihop. Du kan också tänka på näringspyramiden som jag pratade om i det första blogginlägget i denna serie.

• Omtanke och kärlek till de små detaljerna.
  Tänk på vem du lagar mat till och vad det är för tillfälle, kanske till och med vädret.

• Gör recept i ditt huvud!
  När jag ser alla dessa smaskiga ingredienser listade älskar jag att föreställa mig olika sätt jag skulle kunna använda och kombinera dem: Vilka recept kan jag göra med detta? Vad kan jag lägga till (eller ta bort) för att se till att det är näringsmässigt komplett? (Proteiner? Hälsosamma fetter? Färska ingredienser?). Och: Vad kan jag lägga till för att göra det här ännu mer festligt? (Woooohooo! Ta med nötter, frön, bär, färska örter, kryddor, frukter och ätbara blommor!)

Fotograf: Elaine Lilje

Bli lite äventyrlig i köket

Jag hoppas att det här gav dig massor av "matigt att tänka på" och utgångspunkter för att skapa en vacker midsommarbuffé! Och som en sista inspiration kommer här några tankeexperiment som ger en liten twist till det traditionella midsommarbordet:

• Tomat-jordgubbsgazpacho (kall soppa) toppad med dragon och hemgjord knäcke.
• Ugnsbakad krossad potatis och äpplen med en gremolata av körvel, gräslök och kapris.
• Helgrillade rädisor och vårlök med fräsch sallad och kanske till och med lite vildplockade blad och blommor (som maskros, kirskål, ängssyra, gökärt).
• Stekt och picklad tofu med äppelcidervinäger, senapsfrön och dillblommor.
• Inlagd aubergine i krämig senapssås med dill, vårlök och rågbröd.
• Rödbetscarpaccio med tjock yoghurt och en pesto av rostad valnöt, vitlök och persilja.

Missa inte månadens recept: Panzanella med fänkål, apelsin & plommon
Jag önskar er alla en fin månad och en glad midsommar!

Vänliga hälsningar,
Stephanie

Boken Mundekulla Gröna Kök

Mundekulla Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik. Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Stephanies serien om vegetarisk matlagning

Nästa blogginlägg och recept publiceras i juli och det sista i augusti.

• Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
• Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon

Ett par meditationer efter midsommarbuffén

Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: 5dw9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information här på mundekulla.se.

Fotograf: Elaine Lilje

Tips and inspiration to prepare a radiating vegetarian Midsummer buffet!

Prepare a beautiful and delicious Midsummer Buffet

To me, a beautiful meal holds a balance between adventure and little surprises on the one hand, while being comforting and harmonious on the other hand. When you eat it, it makes you excited and curious, but it also feels like a warm blanket.

So how to bring this curiosity and care into making a great buffet? Here are a few tips!

• I love working with flavor groups.
  In different parts of the world, certain flavors have been combined for centuries because they are soooooo good together. These classic combinations are really fun to play with. You find three example groups in the illustration, to get an idea. Including of course a Nordic flavor group, to stay in the spirit of midsummer.

• Create a twist!
  Instead of making a traditional meal within the flavor groups, you can take the same ingredients and make something quite different instead! You can use different techniques or be inspired by different types of meals from other places in the world. For example, instead of baked potato, you could make a creamy potato soup topped with chips made from the peels and combined with glazed leeks and fresh herbs. Or a Swedish panzanella: with grilled plums, rye bread, hazelnut and fennel, instead of the Italian panzanella with ciabatta, tomato, paprika and cucumber.

• Align the different recipes.
  For dinners with different courses or a larger buffet, it can be very helpful to use a flavor group as a red thread through the different meals. This way, you can make sure that all dishes are friends and logically fit together. You can also keep in mind the nutrition pyramid we talked about in the first blog post.

• Care and love for the little details.
  Think of who you are cooking for, what kind of occasion it is, maybe even the weather.

• Make recipes in your head!
  When I see all those yummy ingredients listed, I love to imagine different ways I could use and combine them: What recipes could I make with this? What can I add (or take away) to make sure it’s nutritionally complete? (Proteins? Healthy fats? Fresh ingredients?). And: What can I add to make this even more celebrating? (Wooohooo! Bring in those nuts, seeds, berries, fresh herbs, spices, fruits and edible flowers!)

Photo: Elaine Lilje

Get a bit adventurous in the kitchen

Alright! I hope this gave you lots of ‘food for thought’ and starting points for creating a beautiful Midsummer buffet! And as a final inspiration, here are some thought experiments that give a little twist to the traditional Midsummer Table:

• Tomato Strawberry gazpacho (cold soup) topped with tarragon and homemade seed "knäcke".
• Oven baked smashed potatoes and apples with a gremolata of chervil, chives and capers.
• Whole grilled radishes and spring onions with fresh salad and maybe even some wild picked leaves and flowers (like dandelion, kirskål, ängssyra, gökärt)
• Fried and pickled tofu with apple cider vinegar, mustard seeds and dill flowers.
• Pickled eggplant in creamy mustard sauce with dill, spring onion and rye bread.
• Beetroot carpaccio with thick yogurt and a pesto of roasted walnut, garlic and parsley.

Don't miss this month's recipe: Panzanella with fennel, orange & plums.
Wish you all a beautiful month and a joyful Midsummer!

Warm greetings,
Stephanie

Mundekullas Gröna Kök: Want to buy the book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here!

You can follow Stephanie’s kitchen adventures on Instagram: @stephanie.verstift

More from Stephanies blog series at Yogobe

Next recipe and blog post will be published in July. 

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon

A couple of meditations after the Midsummer Buffet

Yogobe Video: 6a8c Yogobe Video: 8u4g

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photo: Elaine Lilje

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core.

Find out more at: mundekulla.se

En ny studie visar att proteinet klusterin utsöndras när du tränar. Det i sin tur stärker minnet och skyddar hjärnan mot inflammation. Läs mer om den nya forskningen!

Proteinet klusterin – en förklaring till träningens kognitiva effekter 

Träning är bra för hjärnan och stärker våra kognitiva effekter, som att det stärker ditt minne, gör dig mer koncentrerad och kreativ. Men vilka är de biologiska orsakerna som ligger bakom? Nu har en forskningsstudie publicerad i tidskriften Nature visat en förklaring där man undersökt möss som motionerar.

I studien fick mössen springa regelbundet i ett hjul under 28 dagar. En annan grupp möss fick ta det lugnt i sina burar under samma tid. Forskarna injicerade sedan mössen som varit mer stillasittande med blodplasma från de motionerande mössen.

Man upptäckte att de otränade mössen, efter att ha fått blodplasman, presterade bättre på minnestester. De blev även mer resistenta mot inflammation i hjärnan, vilket i sig är vanligt både hos personer som lider av depression och de som har alzheimer. Forskarna menar på att det är proteinet klusterin som ger den positiva effekten.

Forskarna ville ta reda på om samma sak gäller för människor och lät en grupp personer med mild kognitiv nedsättning motionera regelbundet under sex månader – och även deras klusterin-nivåer ökade.

Fysisk aktivitet ger otaliga positiva effekter

Klusterins betydelse vid träning är en av tusentals biologiska mekanismer som motion bidrar med.

– Det kommer att upptäckas fler mekanismer som binder ihop kropp och hjärna och som bidrar till positiva tankemässiga effekter av motion under de kommande åren. Vi kommer att förstå de biologiska mekanismerna bättre och bättre. Men att fysisk aktivitet har en rad positiva effekter står klart redan i dag och det är egentligen det som är det viktiga, säger Anders Hansen till SVT.

Och nej, de nya resultaten visar INTE att vi kan få motion på tablett. Att efterlikna de kanske tiotusentals mekanismerna som dras igång av motion verkar omöjligt, i alla fall under vår livstid. Så i detta liv: ta en paus, rör på kroppen och känn dig levande! På köpet får du en stärkt hjärna.

Få till korta pauser – för stora hälsofördelar

Kom igång med träningen redan nu! Det behöver inte vara mycket och länge, det räcker med kortare stunder, gärna dagligen. Här har vi samlat playlists med klasser som får igång kroppen, och alla hälsofördelar!

• 15 minuter – effektiv träning
• Pauser på resande fot
• Rörelse var som helst – stående övningar
• Vardagsyoga – kort & effektivt

Lästips för att bryta stillasittande och komma igång med träning

• Hur går vi från stillasittande till barn i rörelse?
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Må bra i mörkret - psykologiforskarens bästa tips.

Videotips – träna online & hemma

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: d34c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: SVT, Nature

Hur kan du öka din stresstålighet? Vevve & Majja kommer in på badkar, bilar och att leva sin egen sanning. Och nej, vi kommer inte be dig lugna ner dig, är du en Lamborghini är det snarare att lära dig styra energin än att alltid hoppa på bromspedalen.

Öka din tolerans mot stress & vässa din urskiljningsförmåga

I första delen av samtalet med Vevve & Majja, Bygg upp en buffert mot stress, utifrån deras bok Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn, gav de tips på hur du kan bygga upp en buffert mot stress och hantera akut stress. I denna del två ger de fler konkreta tips och tankar frunt att lära sig navigera sin energi. Nedan kan du ta del av en sammanfattande verktygslåda från deras reflektioner följt av en inspirerande intervju.

Vill du ha övningar för stress – kolla in alla yogapass, övningar, föreläsningar och meditationer som hjälper dig med det i videobiblioteket, och delta i vårt 12-veckors stressprogram.

Tips för att hantera och förebygga stress

• Stresshanteringen handlar inte bara om att vila och ta det lugnt – utan också om att öka din motståndskraft, din tålighet mot stress: Att kunna härbärgera de känslor och situationer som livet medför ibland väldigt oväntat och att bygga upp sig för att både kunna hantera det som är, men också veta när vi behöver bromsa och säga ifrån.

• Se till att ha fyllt på, för att orka med det livet innebär. Alltså inte bara vila när det krisar, utan lägga in återhämtning regelbundet.

• Sätt i proppen när det blir för mycket – gå till grundorsaken med vad det är som stressar och se om du kan göra någonting åt det.

• Vad kan du påverka och vad behöver du acceptera? Vad vill du fortsätta med som tar energi för att det också ger något eller är nödvändigt i stunden, och vad dränerar bara? Finns det något du behöver lägga till som skulle ge mer energi?

• Vet du inte vad du vill – öva upp förmågan att känna in kroppens signaler. Exempelvis genom att vara närvarande och känna in vad som händer i dina sinnen och i din kropp när du gör yoga eller meditation. Det är inte övningen i sig – utan vilken medvetenhet och närvaro du för med dig, som tränar upp din förmåga att lyssna på dig själv. Övning, övning, övning – du kanske inte får ut mycket till en början, men med tiden brukar man få en bättre intuitiv känsla för vad man behöver och en förstärkt kontakt med sin vilja, sina gränser och behov.

• Du behöver inte bromsa hela tiden – när du tränar upp din förmåga att lyssna på dig själv kan du växla din energi och veta när du kan gasa och när du behöver lugna ner. Det är inte aktiviteten och stressen i sig, utan hur vi förhåller oss till det, om vi låter orostankar snurra runt och om vi inte får tillräckligt med återhämtning, som det kan bli en nedåtgående spiral.

Konsten att ha ett välfyllt badkar: Balans i energi in och energi ut

Majja och Vevve jämför energin med ett badkar, om inte proppen är i kommer vattnet tömmas hela tiden och om du häller i för mycket vatten tippar det över. Bufferten innebär att ha en lagom mängd vatten.

– När jag ser Vevves badkar framför mig, ser jag det som många inte kan göra. Hon har möjlighet att sätta i proppen, så att det fylls upp naturligt. Då blir det inte samma behov av att pytsa i. Hon går till grundorsaken. Det är viktigt att få fram när det gäller stress: När man sätter i proppen kanske det innebär att byta jobb, se över sina relationer eller vad det är som ligger och drar energi hela tiden, säger Majja.

Alltså – att lokalisera vad det är som ger och tar energi: Vad kan jag göra i stunden och vad som står utanför min kontroll? Vilken riktning vill jag och vad behöver förändras runt mig eller i mina förhållningssätt för att jag ska kunna ta mig dit?

– Det är här som urskiljningsförmågan kommer in, att kunna skilja på vad som är bra för en och inte. Men man kan inte tänka sig till urskiljningsförmågan, hälsan eller sin sanning. Man måste leva och göra, synka alla våra lager, allt som är vi, för det är så vi lär och känner vad som ger och tar. Så därför är en stor del av metoderna i boken kopplat till kroppen, säger Vevve.

Om man undrar hur kroppen kan veta vad man vill, vad skulle ni säga då?

– Det enda sättet att känna det är att praktiskt just känna det. Det är inte säkert att man känner det första gången men med tiden kan vi märka något, det sker genom nervsystemet. Men vi upplever saker olika. En övning som ger avkoppling till en person kan stressa en annan. Därför finns det många olika övningar att välja mellan. Så småningom kan man förnimma saker i meditation och stillhet. Du kan exempelvis anteckna vad som dyker upp, säger Majja.

– Vi som samhälle värdesätter intellektet. Sen när vi rör på oss så rör vi på oss från huvudet. Hur mycket av vår yogapraktik sker inte från huvudet, vi tänker på hur positionen ska se hur, vi tänker, tänker, tänker. Då kan vi till och med använda praktiken för att dissociera. Det som är så viktigt, är om vi kan vara närvarande. När det är så mycket som är så teoriserat och intellektualiserat så glömmer vi det viktigaste, det som är kärnan, säger Vevve.

Yoga & meditation kan stressa i början – och du behöver inte tappa din glöd

För många är det svårt att känna, eller så blir det obehagligt. När man stillar sig kan alla tankar och känslor börja göra sig hörda och det är inte ovanligt att man då slutar yoga eller meditera. Men det är inte ovanligt att det är just då vi behöver stanna upp som mest. Och hindra dig inte av tankar kring att du behöver bli på ett särskilt vis,

– Jag drog mig från yoga först. Måste jag gå ren i vita kläder, jag som alltid är fläckig. Eller gå lugnt och prata sakta hela tiden. Men att lära sig att slappna av kan också ge glöd till sin eld. Det handlar inte om att bli lugn som en filbunke, utan att få vara i ett rus och vara i ett lugn. Att ha tillgång till hela nervsystemet, säger Majja.

Vevve instämmer:

– När jag var 21 och var på en arbetsplats, fick jag problem med magen, IBS, och gick till företagshälsan. Där sa hon: Tänk dig att du är en liten Fiat, men du tror att du är en Lamborghini och ligger och gasar på ettan på motorvägen. De tyckte jag skulle lugna ner mig. Vem är du att säga till mig att jag ska lugna ner mig, vem har någonsin blivit lugnare av det? Det är bra att veta vem man är och vilken växel man ska ha. Men jag är ingen Fiat, jag är en Lamborghini. Släpp lös din inre Lamborghini. Konsten är att veta vilken växel du ska ha, när du är på motorväg, landsväg eller behöver tanka, säger Vevve med ett skratt.

Köp Majja & Vevves bok Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn. 

Läs mer om hur det går att lyssna in kroppen och följa sin sanning

• Utforska dig själv & hitta din sanning
• Lyssna på din kropp – Fokusera, av Josefine Bengtsson
• Hur kan vi praktisera närvaro i livets motgångar?

Videos som hjälper dig att öka medvetenhet och motståndskraft

Yogobe Video: w67p Yogobe Video: k92t Yogobe Video: p87h Yogobe Video: rp72

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: Malin Wittig