Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Skogsbad – hur gör man egentligen? Ta på dig sköna kläder efter väder och öva på att ta in naturen med dina sinnen. Här tipsar vi om hur du enkelt gör ditt eget skogsbad!

Att skogsbada – enkel vistelse i naturen utan krav 

Att vistas i skogen med all dess kravlöshet har en bunt positiva hälsoeffekter – det är bland annat läkande, avslappnande och fyller på din energi.

Skogsbad uppkom då japanska myndigheter på 1980-talet inrättade terapiskogar där människor kunde vara och ta in skogsatmosfären, för att minska de allvarliga stressrelaterade besvär som fanns och som ökade i befolkningen. Man kallade detta shinrin-yoku, vilket ordagrant betyder skogsbad. Det här hälsofrämjande sättet att vistas i skogen blev med tiden en viktig del i Japans folkhälsoarbete. Så hur gör man? 

Skogsbad kan du göra både själv och i grupp, som en egen aktivitet eller som en del av när du vandrar, cyklar eller paddlar. Du behöver egentligen bara ta in skogen med dina sinnen. Men det kan vara svårt ibland, när tankarna lätt flyger, så därför finns det guidning för att träna dina sinnen.

Nedan hittar du tips för att komma igång med skogsbad – vad du kan tänka på samt hur du kan göra.

Vill du få mer stöd på vägen? Testa våra guidade skogsbads-meditationer i biblioteket! Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar. 

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Börja skogsbada – så gör du

• Ta på dig sköna kläder och skor som passar vädret.
• Ta med sitt- eller liggunderlag och kanske ett värmande klädlager eller en filt. En timer kan vara bra så att du kan strunta i tiden.
• Välj en plats där inte trafik eller andra människor stör (så mycket).
• Ta en liten stund och se dig omkring, lyssna och ta in dofterna. Använd dina sinnen på riktigt.
• Börja promenera långsamt, kanske en kilometer, eller det som känns bäst. Testa att hålla uppmärksamheten på gåendet; hur känns det när din fot lämnar marken, när du flyttar fram den och sätter den i i marken?
• Om det känns bättre att fokusera på det du ser, hör eller doftar – gör det.
• Kommer du från en vardag med en massa intryck kan det kännas svårt att ställa om till att vara i nuet. Du kan bara stanna på en plats du gillar, och sätta dig ned en stund. Om du vill kan du blunda och gå igenom ett sinne i taget.
• Öva på att lyssna till vinden, fåglarna, hur träden rör sig, lövens prasslande. Se alla färger, hur solskenet bryter genom trädkronorna eller naturens mönster – som iskristaller, spiralerna på snigelns skal, trädgrenar som delar sig. Känn efter vad som doftar. Smaka på lingon, kåda eller luften. Känn på en trädstam eller doppa tårna i vattnet. Testa alla dina sinnen, eller de du känner för.

Läs mer om naturens läkande egenskaper

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• To live after cancer – nature therapy, by Sara Ivarsson.

Skogsbad online – intro och meditationer

Playlist med samtliga skogsbad: Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: 57dx Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Friluftsfrämjandet

Oavsett hur du löptränat mycket eller vill komma igång är det viktigt att tänka hållbart n'r  för att undvika skador och orka mer. Här ger jag dig mina bästa råd och övningar.

Undvik skador vid löpning

Du har kanske sprungit ett tag och din kondition har ökat och du känner att du flyger fram i löparspåret, eller så håller du på att komma igång med löpning. Oavsett vill jag uppmuntra dig om att inte glömma att ta hand om dina muskler, senor och leder med jämna mellanrum. I din kropp är allt sammanlänkat och för att undvika skador behöver du ta hand om helheten.

Löpningen är precis som vilken idrott som helst. Du behöver träna grennära, det vill säga att du behöver träna just löpning men för att hålla dig stark, uthållig, spänstig och skadefri behöver du också köra prehab.

Vill du komma igång med löpning? Vare sig du är ny till löpning, eller om du vill komma igång igen efter ett uppehåll så är träningsprogrammet 12 veckor till milen perfekt för att på ett hållbart sätt trappa upp löpningen och undvika skador. 

Vad är prehab?

Vad är då prehab? Jo prehab betyder preventiv rehabilitering och det innebär tidiga insatser som kan främja din arbetsförmåga och förebygga risker som kan leda till skador. Det är ofta korta men väldigt effektiva insatser som behövs.

Längre ner hittar du förslag på prehabövningar som kan komma att stötta dig i din löpning och med syftet att förebygga risk för skador. 

Vanliga skador vid löpning

Det finns olika problem som kan uppstå i samband med löpträning, några exempel på dessa är: 

• Löparknä. Löparknä är en irritation och smärta som sätter sig på utsidan av knät. Smärtan kommer gärna när du sprungit någon kilometer eller två. Har du haft problematiken länge så kommer smärtan kanske direkt i början. Skadan kommer då du belastar fot, höft och knä mer än vad den är van vid – en överbelastning.

• Främre knäsmärta. Kan vara en diffus smärta runt knäskålen. Den uppstår då leden mellan knäskålen och lårbenet överbelastas.

• Hälseneinflammation. Vanlig skada bland idrottare. Smärtan sitter ofta cirka 5-7 centimeter upp från hälen.

• Hälsporre. Hälsporre kan ge dig kraftig smärta under hälen när du belastar foten. Smärtan kommer från senfästet i hälen. Allt beror på en överbelastning av senan i hålfoten. Många jag träffat i mitt arbete har fått denna skada på grund av löpning med skor som inte är anpassade efter just den aktiviteten eller efter personens fötter.

• Höftsmärta. Smärta i och runt höften är ett vanligt problem och det kan visa sig på lite olika sätt. Vissa upplever smärta och värk medan andra kan känna sig stela.

Prehab – övningar för att undvika skador vid löpning

• Dynamisk sidoplanka. Lägg dig på sidan. Höger knä på golvet i ca 90 grader och det andra benen sträckt i linje med kroppen. Lyft höften från golvet och håll någon sekund. Upprepa på andra sidan. Gör 10-15 repetitioner x 2.

• Bulgariskt utfall. Du behöver en stol eller liknande som står bakom dig. Placera dig framför och gå ner i ett utfall med höger ben och placera  vänsterfotens tår på stolen. Gå ner i ett utfall och sträck på dig uppåt. Knäpp gärna händerna mjukt bakom nacken för få in lite rörlighet i bröstrygg/rygg. Repetera på andra sidan. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Höftlyft. Ligg på rygg med fötterna under knäna så att du kan lyfta upp höftpartiet. Lyft upp höften och kläm ihop skinkorna. Håll i någon sekund och sänk sedan ner höften mot golvet. Gör rörelsen 10 – 15 repetitioner x 2. (Kan även göras med ett litet motståndsband ovanför dina knän.)

• Tåhävning. Ställ dig på en avsats, till exempel en trappa eller en pall. Höger tår på mark och hälen fritt i luften. Vänster ben är i luften. Häv dig upp och ner, repetera på vänster sida. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Skridskohopp – för ett plyometriskt muskelarbete. (Det vill säga vertikala och horisontella hopp, med ett explosivt utförande och kortast möjliga markkontakttid). Fram och tillbaka mellan höger och vänster sida, hopp däremellan. Kan du inte hoppa så får du naturligtvis gå. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

Gör helst övningarna 1- 2 gånger i veckan regelbundet under året.

Här hittar du en video med övningarna: 

Tips för en starkare löpning 

• Sitt mindre i din vardag, ta trapporna istället för hissen.
• Styrketräna och gör dina prehabövningar.
• Slarva inte med uppvärmningen och låt kroppen få starta mjukt.
• Våga vila!
• OCH – ha kul längs vägen!

Lycka till med träningen, kram / Julia.

Tips på mer läsning om löpning och löpteknik:

• Boosta din löpteknik
• Yinyoga + löpning=<3 av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Kom igång med löpning - experten tipsar

Yogobe Video: 25zc Yogobe Video: 9r8z Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 67hr

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ska vi egentligen äta för att må bra? Och hur ska vi äta kopplat till träningen? Kosten kan kännas som djungel ibland, här bjuds därför du som tränar på konkreta tips och inspiration kring en kost för att få lite mer att utgå från.

Kost för att må bra överlag

Grunderna i kost är egentligen relativt enkla. Plus och minus, vi äter och vi förbrukar, däremellan gäller det att hitta en någorlunda balans. Som i många fall kan vara svår att hitta. Din kropp behöver näring för att leva och fungera normalt. Vi behöver se över vårt födointag för att optimera kroppens funktioner och vårt mående.

Tips för att äta bra vid träning

• Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
• Drick ordetligt med vatten.
• Ät mycket färsk grön och näringsrik mat.
• Hitta mat och råvaror som fungerar för just dig och ta ett steg i taget. Låt det ta tid.

Träning, kost, återhämtning och timing

Kostens betydelse för bra träningsresultat skulle jag säga är A och O. Här gäller det att lägga ett bra pussel med bitarna träning, kost, återhämtning/sömn och timing. Med timing menar jag att det är otroligt viktigt vad vi äter men också när, samma med återhämtningen. Det gäller att lära känna sitt behov av både näring och vila. Du vill ge kroppen näring så att den orkar med ditt träningspass men du behöver också ge den näring så att den kan bygga upp sig efter du tränat.

Du behöver inte äta på ett exakt klockslag utan du behöver snarare få i dig näring som är anpassat till din träning innan och efter ett pass. Sen behöver det inte vara i direkt anslutning. Du vill inte komma till ett pass med full mage, tro mig. Kan vara skönt att äta ett större mål cirka två-tre timmar innan och kanske 40 minuter innan ett pass ta en banan eller lättare mellis. Allt beroende på ditt behov.

Mat vid träning – byggstenar, raketbränsle och extra strössel

Här behöver du en bra och balanserad kost. Jag brukar prata byggstenar, raketbränsle och extra strössel. Jag kallar protein och fett för byggstenar, raketbränslet är kolhydraterna och strösslet är det där lilla extra i form av vitaminer, mineraler och diverse tillskott. 

Proteinintag
De flesta vet att om du vill bygga muskler behöver du äta extra protein. Jag upplever att många överdriver detta i sin kost och att det är ett mindre behov än många tror. Du behöver inte sitta och äta en stor kotlett till frukost till exempel. Du behöver tänka på att om du tränar så ändras kosten lite beroende på vad du tränar. Till exempel om du tränar cykling eller annan konditionsträning så har du ett större behov av kolhydrater i och med din höga förbränning än om du tränar styrkelyft, då du behöver extra protein.

Fett & kolhydrater
När det kommer till fett och kolhydrater behöver du mer kolhydrater vid högintensiv träning (anaerob träning) än om du tränar lågintensivt (aerob träning), då behöver du mera fett som bränsle. Alltså får du alltid ta i beaktning vad du tränar och anpassa kosten efter detta.

Du kan lagra kolhydrater men inte hur mycket som helst, det kan du däremot göra med fett. Kolhydraterna går dessutom åt ganska fort, så om du till exempel ska springa ett långdistanslopp kan du behöva ta med dig lite extra kolhydrater att fylla på med. Det finns bra och anpassade produkter för detta.

Bra mat vid träning

• Protein: Kött, ägg, mejeriprodukter, quinoa, sojabönor/tofu, bovete, ris med bönor/linser/kikärtor, quorn.

• Kolhydrater: Broccoli, rotfrukter, bönor, ärtor, kål, råris, fullkornspasta samt grovt bröd.

• Fett: Fet fisk så som lax, makrill och sill, nötter, frön, havregryn, avokado och vegetabiliska oljor så som oliv-, raps- och linfröolja.

Kosttillskott vid träning

Det är viktigt att tänka att maten håller en hög kvalitet och att till exempel proteinet ger tillräckligt med essentiella aminosyror. Jag anser att om du äter en varierad kost och får i dig protein från råvaror som håller en hög kvalitet så behöver du varken dricka proteinshakes eller äta diverse måltidsersättningar.

Men ibland kanske du har ett behov att lite extra vitaminer och vitaminer. Jag själv tar D-vitamin (för mitt skelett) om vinterhalvåret, Omega-3 (för mitt hjärta och blod) och B12 (för nervsystemets funktion cellernas ämnesomsättning). Jag köper mina vitaminer på Pureness, då jag tycker att de håller en hög kvalitet och har otroligt snabba leveranser.

Lycka till med träningen och kosten och se till att ha kul och äta god mat, livet är för kort för att göra något annat.

Stor kram / Julia

Lästips om mat vid träning och hälsosam kost:

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Mat som medicin – med inspiration från ayurveda
• Hälsoinspiratör med positiva vibbar & ren mat

Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: w64x Yogobe Video: x82p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mat.se's egen matinspiratör Julia har tagit fram lättlagade recept som klarar kraven i WWF:s matkoncept One Planet Plate. Ett enkelt sätt att göra skillnad – en måltid i taget!

Hur mycket klimatavtryck är hållbart för maten?

I Sverige står maten för ca 25 procent av hushållens klimatpåverkan. Vi behöver minska matens klimatpåverkan med hela 75 procent, bland annat genom en minskad köttkonsumtion. Klimatbudgeten för en måltid enligt One Planet Plate är 0,5 kg CO2e per måltid (lunch/middag) eller totalt 11 kg CO2e per vecka.

Men det är inte bara klimatet som räknas, även om den ena miljöfrågan ofta föranleder eller påverkar den andra: Den snabba minskningen av biologisk mångfald är ett av de största hoten mot vår framtid. En rik mångfald gör naturen mer motståndskraftig mot förändringar som till exempel klimatförändringar och extremare väder. Friska ekosystem ger oss livsviktiga tjänster som ren luft, rent vatten och pigga pollinatörer. 

Det kan låta förödande och ouppnåeligt. Men det behöver inte vara allt för svårt att minska siffran.

Foto: WWF

One Planet Plate – bättre mat för klimatet och den biologiska mångfalden

One Planet Plate är ett matkoncept framtaget av WWF år 2018 för att hjälpa och guida dig som konsument till hållbara måltider. Måltider som tar hänsyn till både klimatet och den biologiska mångfalden, minskad övergödning och att jordens resurser inte ska utarmas, utan vara hållbara och intakta. Att äta inom ramen för planetens gränser med One Planet Plate är färgglatt, hälsosamt och spännande. Ta hjälp av de här stöttepelarna (länk till guiderna i källa längst ner)

• Ekologiska vegetabilier, särskilt när det gäller spannmål, raps, potatis, morötter, lök och ris.
• Inga vegetabilier med orange ljus i WWF Vegoguiden.
• En stor andel grönt och ofta proteiner från växtriket – eller:
  • En mindre men bättre mängd kött med grönt ljus i WWF Köttguiden.
  • Fisk med grönt ljus i WWF Fiskguiden.

Ät klimatsmart med Mat.se

Vår samarbetspartner Mat.se har tagit fram ett gäng recept som både är goda, näringsriktiga, enkla och framför allt – som uppfyller One Planet Plate's kravställan på klimathållbar mat. Alla klimatsmarta recept finner du här. 

Tips på heldagsmeny, med recept 

Meny 1:

• Frukost: Kokosbollsgröt med rostad kokos
• Lunch: Vegopytt med örtig bearöra
• Middag: Klassiska tacos
• Mellanmål: Äppelpajsmoothie

Foto: Mat.se

Meny 2:

• Frukost: Havregrynsgröt med kanelstekta äpplen
• Lunch: Rågbröd med curryröra
• Middag: Vegogulasch
• Mellanmål: Rågbrödsmacka med bönröra och krispig gurka

Foto: Mat.se

Det här är WWF – Världsnaturfonden

WWF – Världsnaturfonden, arbetar för att hejda förstörelsen av jordens naturliga livsmiljöer och bygga en framtid där människor lever i harmoni med naturen genom att stoppa artutrotningen, halvera fotavtrycken och stoppa förlusten av livsmiljöer.

Videor om mat från jorden & klimatångest

Yogobe Video: 6g3u Yogobe Video: 5rk3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: WWF & Mat.se

Foto nr 2: WWF

Tillhör du dem som tränar och upplever att immunsystemet blir triggat på ett negativt sätt och att du ofta blir sjuk? Här får du utifrån forskningen lära dig mer om varför du blir sjuk, samt får konkreta tips och riktlinjer kring vad du kan tänka på för att undvika sjukdom!

Effekter av fysisk aktivitet på immunsystemet

Lars Wesslén, överläkare, infektionskliniken, Gävle sjukhus och Göran Friman, professor emeritus, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset Uppsala, har gjort en studie under namnet "Infektioner och fysisk aktivitet". De berättar att generellt gäller att fysiskt arbete stimulerar immunsystemet och därmed infektionsförsvaret. En otränad individ som börjar träna regelbundet förstärker successivt sin immunfunktion och minskar därmed sin allmänna mottaglighet för infektioner.

Open window vid träning

Måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen. Detta är ett tillstånd som i folkmun brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset.

En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Upprepade allt för täta träningspass av detta slag riskerar leda till långvarigt ökad mottaglighet för infektioner och ökad risk för komplikationer om man får en infektion. Det är därför otroligt viktigt med planering av träning och vila.

Vad är immunförsvaret?

Immunförsvaret är ett ständigt aktivt skydd som konstant jobbar i våra kroppar. Det skyddar kroppen från från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Immunförsvaret lagar också skador och tar hand om restprodukter. De städar även upp i vävnader, till exempel muskel- och fettvävnader. 

Hur boostar jag immunsystemet inför mitt träningspass?

• Näringsrik och hälsosam mat.
• Få tillräkligt med återhämtning, sömn och vila.
• Drick ordetligt med vatten.

Hur undviker jag sjukdom i samband med träning?

• Ge dig själv en lugn start och utveckla träningen – det vill säga, gå inte ut för hårt.
• Se till att du får vila och återhämtning, speciellt i samband med tuffare pass.
• Drick ordentligt med vatten.
• Ät rätt kost som stärker immunförsvaret – Se tips här!
• Undvik överansträngning och lyssna på kroppen.
• Träna aldrig om du känner att en infektion är på gång.

Lästips för att ta hand om immunförsvaret

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen .
• Regnbågsmat för bättre hälsa, av Bianca Bark.
• Yoga för ny energi.

Klasser online för återhämtning & balans i träningen

Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: xk38

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Infektioner och fysisk aktivitet – Björn Wesslén och Göran Friman.
• Det öppna fönstret – GIH
• Tänk på detta om du tränar tufft – Christian Carlsson och Johan Lundberg.

Påsken är här! För dig som ska göra påskdessert kommer här ett fint tips från Organic By Mommy: citronpannacotta – utan socker, gluten, mjölk och nötter. Glad påsk och ta hand om er!

Citronpannacotta i äggskal – men givetvis kan man servera i glas istället. Pynta med physalisbär i mitten. Mums!

Det här behöver du

2 portioner eller 4-6 små äggportioner (perfekta till barn)

• 1,5 gelatinblad (eller motsvarande i vegetabiliskt geltainpulver för vegansk)
• 1 ekologisk citron (både skal och saft)
• 250 ml kokosgrädde (här används Garants då den är krämig rakt igenom – vill man ha mejerier i så rekommenderas vanlig grädde)
• 0,3 dl sötning (kokossocker, björksocker eller honung/agave för PALEO och sötströ för LCHF, jag har honung)
• kryddmått vaniljpulver
• physalisbär till topping

Äggskalen

• Ta ett rått ägg och en spik, pressa försiktigt spiken mot äggets topp tills det blir ett hål och skala bort små bitar av skalet innan du häller ut ägget (använd det till bak eller matlagning).
• Ta sedan bort ytterligare lite skal tills du får en önskad look, men var försiktig och använd lätta händer.
• Skölj ur ägget noga och låt torka.

Så här gör du

• Lägg gelatinbladen i kallt vatten i 5 min.
• Häll sedan i kokosgrädde, sötning, citronskal och saft från eko citronen och vaniljpulver i en kastrull och värm upp.
• När det börjar koka upp så är den redo att tas av, krama då ur vattnet ur gelatinbladen och lägg i under omrörning.
• Häll upp i äggskal eller glas och ställ i kylen i ca 3 h.
• Vid servering: skär av översta toppen på physalisbäret och lägg på. Njut!

Videotips till påskveckan...

Yogobe Video: 36dw

Organic By Mommy

Det här receptet kommer från bloggen Organic By Mommy – For a healthy, happy & natural lifestyle, av Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.

Vad betyder egentligen ordet kondition och hur kan du förbättrar din? Här ger jag mina bästa tips och råd kring hur du på ett skonsamt sätt kan träna upp konditionen och då kanske öka takten och längden på passet. 

Vad är kondition?

Kondition betyder kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete. Det vill säga att hjärtats arbete och musklernas syrebehov ligger i balans och du kan utföra ett långvarigt arbete med kroppen utan att bli så trött att du behöver stanna eller avsluta. Vidare kan vi också nämna att kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning.

Hur testar jag min kondition?

Om du vill jobba mot mätbara mål är det enklast att välja en träningsform du gillar och som du är van att utföra. Det vill säga att en person som är en löpare kanske inte skall testa sin kondition i en roddmaskin. Finns en hel del sätt att testa sin kondition på och om du inte har kunskap i det kan du enkelt söka hjälp hos en personlig tränare.

När det kommer till löpning brukar jag använda mig av ett konditionstest som kallas för cooper-testet. Det går ut på att du skall springa så långt som möjligt på tolv minuter. Det finns flera hjälpmedel på nätet som du kan använda dig av att räkna ut värden och så vidare. Det ända du behöver göra är att söka på nätet under cooper-test. Vill du tillverka ditt egna test kan det inte bli enklare än att du tar tid på dig själv när du springer/cyklar en sträcka. Upprepa sedan samma procedur varje vecka för att se om du har förbättrar din tid.  

Hur tränar jag upp min kondition?

Jo, genom att belasta kroppens system som behövs när du rör dig under längre perioder. Det vill säga, din förmåga att ta upp syre i blodet och transportera ut det till musklerna, vilket innebär att din hjärtmuskel blir mer effektiv. Löpning, cykling, simning och rodd är exempel på aktiviteter där du kan träna upp din kondition. Här kommer mina fem bästa tips på att förbättra flåset:

• Sätt ett mål som är rimligt och som känns peppande. Kan till exempel vara att springa 4 kilometer på 25 minuter och så vidare.

• Skynda långsamt och njut av resan dit. Stressa inte för då är det vanligt att dra på sig skador.

• Träning är ibland roligare tillsammans med en kompis. Kanske kan ni peppa, pusha och heja på varandra?

• Träna intervaller. Oavsett träningsform går det att arbeta med intervaller, vilket ger snabba och positiva resultat på konditionen. Intervaller förbättrar både din syreupptagningsförmåga och höjer din mjölksyratröskel, vilket i förlängningen gör att du kan springa snabbare och på en högre puls under en längre tid.
  • När du utför den här typen av aktivitet är det viktigt med återhämtning och vila. Det sliter på kroppen att pusha den hårt så se till att ge den kärlek.
  • Se också gärna till att variera dina intervaller med backar, plant underlag och olika tempon.

• Kör något långpass här och där och varva med intervallerna. Hur ofta och när är helt beroende på vilket mål du har. Ett långpass skall i regel vara lite längre än din vanliga runda.

Bonusen – effekterna av att få bättre kondition

• Starkare hjärtmuskel.
• Bättre sömn.
• Energi och endorfinkickar – Du känner dig piggare!
• Ökad blodvolym.
• Mer balanserat kolestrol.
• Ökad koncentraionsförmåga och minne.
• Starkare muskler och skelett – Hållbar kropp.
• Starkare immunförsvar.

Lycka till / Kram Julia

Lästips – uthållighet, kondition och löpteknik

• Så tränar du din uthållighet av Julia Glutz.
• Få bättre resultat med rätt löpteknik av Magnus Hagström.
• Här får du fler tips på hur du förbättrar din kondition.

Yogobe Video: 2d7b Yogobe Video: 2g3c Yogobe Video: s97g Yogobe Video: s5h9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Artros är den vanligast förekommande ledsjukdomen som orsakar smärta för många. Studier visar att rörelse kan minska smärta och förbättra ditt rörelseomfång – här berättar jag mer om hur yoga kan hjälpa dig som lever med artros. 

Vad är artros?

Nästan åtta av tio personer i 65-årsåldern har tecken på artros om de undersöks med röntgen. Men bara en fjärdedel av alla människor i samma ålder känner av symtomen. Den exakta orsaken till artros är okänd, men kända riskfaktorer är bland annat övervikt, ledskada eller ett tungt kroppsarbete med hård belastning. Förekomsten av artros ökar också med åldern. I vissa fall finns det en genetisk faktor och i andra fall handlar det om en förvärvad artros.

De första symtomen på artros brukar vara ledsmärta vid belastning och rörelser. I senare skeden av sjukdomen kan smärtan också uppträda i vila (vilovärk). Inskränkt rörelseomfång i leden är också vanligt. Artros kallas ibland för "ledförslitning". Det låter då som att ju mer leden används desto sämre blir den men faktum är att det är mer tvärtom. Flera studier visar att träning, ofta i kombination med viktnedgång, minskar smärtan och förbättrar funktionen hos artrospatienter.

Lider du av artros? Ta del av vårt träningsprogram Rehab vid artros & ledsmärta.
Du hittar även klasser och övningar för dig med artros i audio- och videobiblioteket här på Yogobe. Allt detta ingår i vår prenumerationstjänst Yogobe Play. 

Fysisk aktivitet kan minska smärtan vid artros

Artros kan inte botas, medicin och sjukvård kan bara hjälpa till en viss gräns. Av den anledningen finns det ett stort behov av aktiviteter som patienter kan göra för att minska smärta och funktionsnedsättning. Studier visar på att regelbunden yoga, i kombination med god sjukvård, kan ge viktiga fysiska och psykiska hälsoeffekter hos artrospatienter. En studie från 2010 som leddes av forskaren Janice Kiecolt-Glaser visade på lovande resultat i fråga om antiinflammatorisk effekt.

Alla som var med i studien rapporterade förbättrat humör efter yoga, lägre nivåer av ångest, spänning och stress. Genom att det negativa humöret minskar kan också smärta och inflammatoriska faktorer minska. Sänkt stressnivå och spänning kan även främja en bättre sömn. Passiv stretch som till exempel yinyoga ger, kan också bidra till att förbättra rörelseomfånget.

Även om rörelse är bra medicin vid artros, är vissa former av rörelse bättre än andra. Yogans rika rörelseomfång leder exempelvis vätska in i varje hörn och spricka i leden, vilket är bra. Det man generellt kan säga är att yoga hjälper människor att dels känna sig säkrare på kroppens förmåga och dels hjälper dem se den kroppsintelligens kroppen faktiskt har. Om vi lyssnar på den!

Yoga vid artros

Yoga kan vara en säker och effektiv form av fysisk aktivitet, men är du nybörjare ska du vara försiktig och lyssna till din kropp. När du deltar i din första klass, kan det vara bra att du förklarar ditt tillstånd med eventuella rörelsebegränsningar för läraren – eftersom de kan kräva att du modifierar dina rörelser.

Vissa yogaformer är mer skonsamma och säkrare för elever med artros. Ett idealiskt scenario är en erfaren lärare med både medicinska samt anatomiska kunskaper. Försök hitta en lärare som är bekant med ditt tillstånd och kan vägleda dig för att göra rätt justeringar för din kropp. Kort sagt, klasser som erbjuds via sjukhus eller medicinska institutioner är bra, de övervakas ofta av medicinsk personal. Dessutom finns det verkligen något att vinna på att gå nybörjarkurser och introduktioner om du är ovan eller ny till yogan, särskilt om du har artros.

Om något du gör i yoga känns obekvämt eller smärtsamt, finns det alltid ett alternativ som är mer lämpligt. Den allmänna regeln för artrospatienter (och folk i allmänhet) är att om det gör panik- eller sjukligt ont, sluta! Upplever du inte någon allvarlig smärta vid yogatillfället eller efter några dagar, kan du bestämma dig för att gradvis öka intensiteten i positionerna om du vill. Att vara ovan kan ibland innebära ett obehag – men det är skillnad mellan osunt ont och ont på grund av ovana.

En regel är att om smärta finns kvar efter 24 timmar, hitta då ett alternativ till det som initierade smärtan. Vet med dig att vissa leder har artros men de signalerar ingen smärta. Våga prova. Även om det blir en osund smärta en gång så är det inte farligt. Våra kroppar är fantastiska och klarar så mycket! Men lyssna alltid på kroppens signaler, lär dig läsa dessa, se skillnad på ett "paniskt AJ " och ett "OJ det där var ovant!"

5 tips vid artros

• Finns det någon träningsform som bör undvikas? Egentligen inte. Man märker själv hur man reagerar på träning och får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.

• Träna även om det gör ont? Ja faktiskt. Kom ihåg att träning ger smärtlindring på lång sikt. Träning frisätter endorfiner – kroppseget "morfin". Får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.

• Hur ont får det göra? På en skala från noll till tio, där noll är ingen smärta, får det göra ont upp till fem. Helst ska dock smärtan hålla sig på två till tre. Det allra viktigare är att smärtan inte är förvärrad 24 timmar efter avslutad träning.

• Hur ofta bör man träna vid artros? Två till tre gånger i veckan bör man ha ett längre träningspass på minst 40 minuter. Därutöver bör man vara fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen, enligt WHO:s rekommendationer, vilket gäller alla, inte bara artrospatienter!

• Efter hur lång tid kan man förvänta sig ett resultat? Samma dag faktiskt – man får positiva effekter i form av bättre självkänsla, bättre sömn och mer energi. Gällande smärta och rörlighet måste hitta en form som man kan ha med sig livet igenom.

Så hanterar jag min artrossmärta

Jag har själv grav artros i en axel och i stortån. Jag hanterar tillståndet med en kombination av antiinflammatoriska tabletter och yoga. Utan yogan sätter smärta och stelhet omedelbart in. Jag tycker att en daglig praktik hjälper mest. Mycket av min egen träning handlar om att acceptera mitt tillstånd och även här kommer yogans praktik in, läran att acceptera och se på min kropp som en möjlighet och inte en begränsning. Inte späka den, utan klappa den medhårs.

Online på Yogobe – videor med träning och yoga vid artos

Lever du eller någon av dina nära och kära med artros? Vi har klasser som är speciellt framtagna för personer som lever med artros, guidade av fysioterapeuten och yogaläraren Hillevi Borga. Nedan hittar du ett urval av klasserna och du hittar samtliga klasser vår playlist Yoga och träning vid artros. 

Läs mer om artos, smärta & yoga 

• Att leva med artros, av Rebecca Carlowitz.
• Forskning: Yoga hjälper mot artros.
• I smärtans spår – vem är jag?, av Maria Johansson

Videotips – yoga & träning vid artros

• Träningsprogram: Rehab vid artros & ledsmärta
• Playlist: Yoga och träning vid artros

Yogobe Video: 5x6g Yogobe Video: 58gk Yogobe Video: 42rg Yogobe Video: pt69

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: US National Library of Medicine