Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Svårt att hitta på bra mat att äta under sommaren? Här bjuder jag på en dagsmeny med balanserande mat som ger härlig svalka under den varmare årstiden. 

Morgon: Bovetegröt

Det här behöver du:

• 1.5-2dl bovetegröt
• Mjölk (ko,ris eller mandel)
• Dadlar
• Persika
• Mango
• Kanel
• Kardemumma
• Mynta

Så här gör du:

• Koka bovetegröten med mjölk på svag värme ca 5-10 minuter.
• Hacka dadlar, persika och mango och lägg på gröten.
• Toppa med kanel, kardemumma och lite mynta.

Lunch: Couscous sallad

Det här behöver du:

• Couscous
• 1-2 tsk ghee
• Zucchini
• Sparris
• Paneer (indisk ost som finns att köpa färdigt)
• Svarta oliver
• Koriander

Så här gör du:

• Koka upp couscous (läs på förpackning efter antal).
• Häll i bunke, tillsätt 1-2tsk ghee och låt svalna.
• Skiva zucchini, sparris och stek på låg värme tills färdigt, häll i bunken och rör om.
• Tillsätt paneer och svarta oliver.
• Toppa med koriander.
• Serveras ljummen till sval.

Kväll: Lassi innan sovdags

Det här behöver du:

• 1/4 dl yoghurt
• 1 dl vatten
• 1/2 tsk sharkara socker
• 1 tsk rosvatten
• 1 skivad mango (kan byta ut mot den frukt du önskar)

Så här gör du:

• Mixa slät.
• Dricks och avnjuts med fördel långsamt.

Lär dig mer om ayurveda 

• Vad är ayurveda – hur kan det hjälpa mig må bättre i vardagen?
• Ät bättre och må bättre med hjälp av ayurvedan, av Jasmin Hedlund
• Öppna upp både kropp och sinne med ayurveda, av Jasmin Hedlund
• Tias tips: Bättre sömn med ayurveda, av Tia Jumbe

Det bästa med hemmaträning är att den alltid blir av, eller? Finns det verkligen inga undanflykter? Att få till det där passet kan ibland vara svårt. Här ger jag mina bästa tips på hur jag kickade igång motivationen att träna hemma.

Motivation till hemmaträning 

Jag tycker att det pratas mycket om hur enkelt det är att få till hemmaträning och hur tillgängligt det faktiskt är, men jag brukade känna att motivationen inte fanns. Motivationen för hemmaträningen brukade vara nere på noll och det slutade ofta med att jag gick ut och sprang istället eller gjorde allt i min makt för att lösa en barnvakt till min barn så jag kunde dra av ett pass på gymmet.

Så frågan är nu, hur kom jag igång med min egen hemmaträning?

Sex tips för att börja träna hemma 

• Ta bort fokus från prestation. Jag fick jobba med mig själv och insåg att jag hade mycket motivationshämmande tankar. Som att ett pass på gymmet var ett kvitto på att träningen “tagit” mera eller som att pulsen och svetten efter ett löppass betydde att jag ansträngt mig mer än jag har möjlighet att göra hemma. Jag skalade av tankarna och fokuserade på mitt mål vilket är att ha kul och samtidigt röra på mig. Då blev det helt plötsligt ganska enkelt. Bort med pressen att leverera helt enkelt.

• Hitta bra redskap. Jag köpte in det jag tyckte mig behöva och framför allt det jag tyckte var kul att använda. Nedan delar jag mina favoriter. På Yogobe Store hittar du de några av dessa hjälpmedel (du ser länkat nedan)!
  • TRX – en av mina favoriter, och den brukar jag packa ner på resan eller använda hemma.
  • Kettlebells – några lättare vikter för armar och axlar och några tyngre för ben och rygg.
  • En bra yogamatta – en yogamatta som är lätt att bära men ändå härlig att ligga på.
  • En pilatesboll – som är ganska “lagom” i storlek. Jag gillar när den är lite större så jag kan köra benindragningar, ryggresningar osv.
  • Yogablock & bolster – block och bolster var ett måste för min yoga och det använder jag ofta när jag utövar yoga eller bara stretchar framför tv:n.

• Gör något, vad det än är. Nu gäller det att hitta ett eller flera bra program eller klasser. Det viktiga är att det är kul och att du gör något, allt räknas.

• Träna tillsammans. En bra idé är också att bjuda över en kompis att delta. Det blir så mycket roligare tycker jag att göra det tillsammans med någon. Du kanske också kan inkludera din partner eller dina barn. När mina barn var mindre så tränade jag mycket med dem som vikt, det var en rolig upplevelse för oss alla. På sommarhalvåret är det perfekt att köra små boot camp ute i trädgården eller på uteplatsen. Se möjligheter i att träna hemma och nyttja din närmiljö.

• Det är ok att det inte blir av ibland – var snäll mot dig själv. Igår skulle jag köra lite yoga nidra med Mona Anand, men efter att ha lagat mat, diskat, samt badat och lagt två små troll, sa kroppen god natt. Jag tänker att det var precis det min kropp behövde, så nya tag ikväll!

Mer inspiration – kom igång att träna hemma

• Så här använder jag Yogobe hemma! Av Peter Munteanu, grundare och VD på Yogobe
• Hitta tid för din träning
• Hittar motivationen till att yoga & träna, av Linda Åslev, innehållsansvarig på Yogobe

Klasser och program online för att kicka igång hemmaträningen

• Program:
  • 21 dagars träningsglöd – tuff träning för dig som tränat lite innan
  • Kom tillbaka till träningen – för alla
  • 10 dagar poweryoga – kickstarta din egen yogapraktik
  • Stärk din core från grunden – för alla, men extra bra för dig med smärta och värk.

Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: dg27 Yogobe Video: e2w5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt att träna hemma!

Känner du dig ofta stressad? Tar du med dig stressen på semestern? Du är tyvärr inte ensam – allt fler mår dåligt av negativ stress. Här kommer tips från Harvard Medical School på vad du kan göra för att förebygga en alltför hög stressnivå. 

Lugna ner dig under semestern – minska stressen

Uppjagad bara du tänker på allt som ska göras under semestern? Eller när du kommer tillbaka till jobbet? Här kommer sju forskningsbaserade tips för hur du kan lindra stress: 

• Lär dig en eller flera avslappningstekniker. Meditation, andningsövningar samt yoga är fina verktyg att använda för mer lugn i kropp och själ. Varför inte använda sommaren till att utforska något nytt?

• Var noga med din sömn. Att sova för lite eller ha en dålig sömnkvalitet kan ha en negativ inverkan på ditt humör, din tankeförmåga, din allmänna energinivå och fysiska hälsa.

• Stärk upp ditt sociala nätverk, så mycket som det är möjligt just nu. Gå med i en förening, träffa din familj och dina vänner regelbundet – IRL eller online. Känslan av gemenskap är kanonviktig för att motverka stress. Ensam är inte alltid stark.

• Ta hand om dig själv! Unna dig upplevelser som du njuter av – lyssna på din favoritmusik, ta en promenad i skogen, ta en tupplur mitt på dagen, gör en yogaklass, ät din favoritmat i lugn och ro...

• Försök att planera din vardag så att du slipper negativ stress. Känner du dig stressad över hur du ska kunna jonglera alla dina uppgifter under dagen är det dags att göra en förändring. Rensa kalendern!

• Försök att inte låta stressen få fäste utan försök att lösa de saker som dyker upp. Prata om problemen när de uppstår och ta sedan itu med dem. Problem som du försöker blunda för har en tendens att bara bli större.

• Be om hjälp. Var inte rädd för att be om hjälp från dina nära och kära eller någon utomstående så som läkare eller psykolog om det skulle behövas. Vi behöver alla en hjälpande hand eller någon som finns där och lyssnar då och då.

Yoga, meditation och träning online –  för lugnare dagar

Yogobe Video: a65k Yogobe Video: h3a9 Yogobe Video: 75he Yogobe Video: 8ts3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattning, av Mona Drar
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.

Källa: Harvard Medical School

Ska du träna så ska du träna effektivt – eller? Den rörlighetsträning och funktionalitet som vi ofta bortprioriterar är egentligen väldigt viktig. För att vara hållbar behöver vi balans och varierad träning, inte bara träna tungt för att maximera träningen. Träna för vad kroppen behöver!

Vikten av varierad träning för kroppen

De flesta går till gymmet eller utför annan träning med målet att köra ett tufft pass. Vi jobbar, har EN timme att hinna röra på oss och sedan hem för att laga mat, eller fortsätta dagen. Vem har tid med återhämtning? Många jag pratar med vill ha mest "bang for the buck", vilket betyder att OM jag tar mig tid att träna, så ska det ju vara effektivt. Saken är dock den att om man bara karvar ut tid till att köra högintensiv träning eller styrketräning, så faller man snart på eget grepp.

Att gå från, till exempel, kontorsjobbet till en spinningklass och sedan köra crunches på golvet leder till att vi snart slår knut på den främre muskelkedjan (anterior chain) och speciellt höftböjarna. Och så kommer skadorna krypande. För korta höftböjare kan exempelvis leda till värk i ländryggen, problem med höfterna eller snedbelastning som leder till andra skador.

Att träna för vad kroppen behöver mest är minst lika viktigt som att träna alls.

Det är ofta rörlighetsträningen som får stå tillbaka när tiden tryter, då vi vill ha ut så mycket som möjligt av träningen. Men det är just det, att träna för en hållbar kropp innebär att få in en varierad träning, däribland rörlighetsträning, för att på så sätt få ut så mycket som möjligt av träningen.

Träna din rörlighet

Jag har några korta klipp här på Yogobe med en rörlighetssträning som jag kallar Bendable Body. Det är en blandning av yogapositioner, pilates, core och sportspecifika stretchövningar som hjälper kroppen att återhämta sig och bli starkare, mellan dina explosiva styrkedagar. Jag använder bland annat en massageteknik med bollar och foamroller där kroppen får bindvävsmassage så att muskler kan arbeta tillsammans, som en symfoni, på insidan av kroppen. Det räcker med tio minuter innan träning och tio minuter efter.

Sträck ut och knåda på – it’s good for you!

Lästips om återhämtning och avslappning

• Återhämtningsträning – viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic.
• Slappna av på djupet med yoga nidra.
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.

Videotips för stretch och rörlighet

Yogobe Video: us72 Yogobe Video: 7ag3 Yogobe Video: n3bd Yogobe Video: sv8k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Sommar är, oftast, lika med värme, och enligt ayurvedan pittasäsong. Har du mycket pitta i din konstitution, eller om du har en obalans i denna så kallade dosha, så påverkas du extra mycket av dess kvalitéer under sommaren när det är varmt. Här berättar jag mer hur du kan balansera din inre hetta under sommaren. 

Pitta: Eld & värme

Har du mer av pittakvalitet i din konstitution kan det vara bra att balansera din dosha under sommarhalvåret. Vår hälsa och vårt välbefinnande är direkt relaterat till årstiderna och hur väl vi kan balansera med dem. Sommartid är pittatid och det innebär att ju varmare det blir, desto mer Pitta kommer att influera oss då en del av pittakvaliteten är värme och hetta.

Värme = eld = pittans element.

Videoföreläsningar & klasser – lär dig mer om ayurvedans dosha pitta samt ta del av yogaklasser som hjälper dig sänka värmen i denna playlist. 

---

Lugna pitta, hetta & ilska med stillhet 

Svalka samt tid att inte göra någonting och att släppa alla krav då och då är ett utmärkt sätt att balansera sin pittadel. Att äta en pittabalanserande kost på sommaren är ett enkel sätt att skapa balans. pittabalanserande mat är bland annat sallader, mycket fisk, frukter och bär. Genom att dricka, inte iskall dryck utan mer sval balanserar du pittadoshan.

Balansera pitta med mat och dryck

• Sallader med mycket grönt i.
• Bittra och sträva smaker som rädisor, ruccola, och olika betor m.m.
• Färsk koriander, alla örtkryddor som basilika, timjan, oregano, persilja och dill.
• Frukt- och bärsallader.
• All vit fisk.
• Drick gärna kokt men svalt vatten regelbundet, fyll på i en termos eller vattenflaska och ha med över dagen.

Balansera pitta med träning, yoga och meditation

• Träna på morgon eller eftermiddag/kväll när det är svalare.
• Använd dig av meditation ca 10 min på morgonen att komma till ro inför dagen.
• Gör några lugna stilla yogaövningar på morgonen som väcker kroppen, se dock till att de inte är kravfyllt med perfektionen som lurar bakom hörnet!

Balansera pitta med sinnet

• Öva dig på att utesluta all form av bedömning och värderande vilket är särskilt svårt för alla men särskilt svårt för de med mera Pittaenergi i sin konstitution.
• Kom överens med dig själv att en dag i veckan vara helt värderingsfri vad som än händer. Du kan lugnt konstatera vad du tycker och sedan lämna det, utan att du behöver säga det till din omgivning eller hävda din åsikt. I vårt liv, både i yrkeslivet och i vårt privatliv förväntas det ofta att vi ska ta ställning, ha åsikter och tycka om det mesta. Ge dig en riktig återhämtning genom att se till att du får vara "värderingsbefriad" ett tag.

Vill du veta mer om ayurveda och doshorna kan du kika in på vår ayurvedasida samt under kategorin ayurveda här i bloggen där vi har många spännande inlägg. Vill du göra ett enklare test kan du göra det här! 

Ha en underbar sommar!

Lär dig mer om ayurveda

• Yoga + Ayurveda = sant, av Health by Jasmin
• Mat som medicin - med inspiration från ayurveda, av Eva Forsberg Schinkler
• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Health by Jasmin

Ayurveda: Yoga & föreläsningar online 

Yogobe Video: 42ws Yogobe Video: e84d Yogobe Video: 3vy2 Yogobe Video: du83

För att se en hel video behöver du vara inloggad som medlem på Yogobe. Om du inte redan har ett konto på Yogobe så kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

För att balansera mellan yin och yang – långsamt och snabbt, är det bra att ge sig själv olika upplevelser. Det gäller både kropp och sinne. Sommaren är ett ypperligt tillfälle att ta yogan och träningen utomhus vilket ger allt en ny, skön dimension. Hur balanserar du ditt yin och yang?

Yin & yang – balans i vardag och träning 

Sommaren med sina fantastiska morgnar och ljusa kvällar bjuder verkligen in till mer energi och glädje. Hela livet känns lite lättare när ljuset och värmen når oss i Norden. Och jag varvar gärna snabba cykelpass med inkännande yogapass – då är jag i balans och mår som bäst.

Jag älskar rörelser, att flöda, till musik som berör, som får mig att känna saker. Gärna med ögonen slutna, när ingen är nära, när ingen ser, när det enda jag behöver vara är mig själv.

Jag är en cykelgalning. Ni vet en person i cykelkläder som härjar längs landsvägarna med snoret stelnat under näsan och ett brett leende av att mjölksyran pirrar i låren och farten som får flätan att fladdra i nacken. Det är yang för mig. Yang med massa tid att tänka, fundera – nästan vartenda cykelpass ger mig kloka tankar, rensar puttrande ilska och ger ett lugn. Det behöver inte vara snabbt och hårt, ibland är det så, men ibland väldigt mjukt och mysigt.

Då får det fysiska chansen att möta allt det jag har inuti. Gärna på en pläd i kvälls- eller morgonsolen. Ofta så struntar jag i att plocka fram min yogamatta, en filt och kanske en kudde gör det ännu mer tillgängligt och prestationslöst.

Yogobe Summer Challenge 2020

Vill du komma igång med träning, meditation och/eller yoga i sommar? Häng med på 4-veckors utmaningen Yogobe Summer Challenge! Utmaningen passar alla, vare sig du är nybörjare, erfaren atlet, löpare eller yogaentusiast – testa allt från yoga och meditation till rörlighetsträning, andningsövningar och stresshantering. Du kan hoppa på utmaningen när det passar dig och dina sommarplaner – när som helst mellan 15 juni och 15 augusti 2020. Ta del av ett av följande program och ha möjligheten att vinna fina priser:

• Happy beginner
• Complete restoration
• Sweaty & healthy
• Go deep & within

Läs mer om programmen och priserna samt ta del av utmaningen här!

Lästips för balans mellan träning & återhämtning

• Slappna av på djupet med yoga nidra – ett bra sätt att minska stress.
• Utomhusyoga & träning 2020
• Bli en bättre löpare med yoga, av Camilla Oldberg.

Videor online för att kombinera yin & yang

Yogobe Video: ru65 Yogobe Video: u2f4 Yogobe Video: ew96 Yogobe Video: 47ha

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Just nu kan du ta del av ett sommarerbjudande på Yogobe i samarbete med e-bok och ljudbokstjänsten Nextory. Om du är ny till Nextory får du hela 6 veckor gratis läsning och kan välja böcker från deras stora bibliotek med bland annat flera böcker skriva av våra profiler från Team Yogobe. Erbjudandet gäller både aktiva och inaktiva Yogobe-medlemmar, läs vidare för mer information.

Sommar och semester ligger framför många av oss, och under de lugnare dagarna som semestern förhoppningsvis bär med sig finner fler tiden till läsning. Därför är vi väldigt glada över detta sommarerbjudande vi har tillsammans med Nextory.

Såhär tar du del av erbjudandet

• För dig som har en pågående prenumeration på Yogobe
  Är du idag betalande medlem på Yogobe får du all information om erbjudandet via ett nyhetsbrev den 17 juli 2020. All information du behöver för att ta del av erbjudandet finns inkluderat i nyhetsbrevet! Har du inte fått nyhetsbrevet? Maila oss på [email protected] så hjälper vi dig.

• För dig som inte har en pågående prenumeration eller är helt ny till Yogobe
  Är du Yogobe-medlem utan en aktiv prenumeration just nu, eller är du helt ny till Yogobe? Då har vi goda nyheter även för dig! Om du inleder en betalande prenumeration, oavsett om du väljer månads-, kvartals- eller årsprenumeration, innan den 31/8 2020 får du 6 veckor gratis tillgång* till Nextory på köpet (värde 210 SEK). Allt du behöver veta för att ta del av erbjudandet kommer du få i det betalningsbekräftelsemail som skickas till dig när du genomfört din betalning.
  
  *Gäller endast nya Nextory-kunder

Böcker författade av Team Yogobe

Nextory har ett flertal böcker som skrivits av personer från vårt fantastiska Team Yogobe. Hoppas att du finner tid att läsa eller lyssna på en eller flera av dem. Alla böcker på Nextory kan du kan del av både från din mobil och surfplatta.

• Ulrica Norberg: Andas, Nomad samt Återhämtning: Restorative Yoga
• Sara Hoy: Yoga, vetenskap och fakta - därför fungerar det
• Monika Björn: Stark genom klimakteriet
• Josephine Selander: Filosofi som terapi - verktyg för levnadskonst

Skön sommarläsning med Yogobe Crew's favoriter

• Agnes, Head of Partners - Jag for ner till bror och Mina drömmars stad
• Linda, Head of Content - Där kräftorna sjunger och Vända hem
• Therese, Head of Production - Mat för hormonell balans

Vid frågor, tankar och funderingar tveka inte på att skriva till oss på [email protected].

Dagens lära kring kroppens "sammansättning" har tappat idén om att vi är en enhet. Med ensomatisk rörelse arbetar vi med kroppen som en sammanhängande enhet – inte i bitar och delar. Läs mer om ensomatisk rörelse – nu som onlineträning hos Yogobe!

Ensomatisk – holistisk rörelse & träning

I din mors mage var du från början en väldigt tydlig enhet, nämligen en liten cell. Rund och fin, utan några som helst tecken på att vara något annat än just en enhet.

Plötsligt kom din far med i bilden och du blev två celler, som sedan blev fyra, åtta och så vidare. Celldelningen blev explosiv och du började ganska snart få tydliga former och en liten människa växte fram. En dag kom du fram och har därefter fortsatt växa till den människa du är i idag.

Från den ensamma cellen, en liten sammanhängande enhet, till den stora samling celler du är idag. Skillnaden kan tyckas vara enorm men sanningen är att det inte är någon skillnad alls, du är fortfarande en sammanhängande enhet, sprungen ur en enhet, en cell.

Problemet med dagens lära kring kroppens "sammansättning" är att man har tappat idén om att vi är en enhet.

Anatomin beskriver oss som bitar och delar, likt en bil som har monterats på ett löpande band. I sjukvården behandlas vi också så av experter som är bra på olika områden och delar. Inget fel med det, det är en i stora drag mycket väl fungerande sjukvård med, för den verksamheten, rätt perspektiv.

Men för oss som inte jobbar med sjukvård, vi som jobbar med att hålla de friska starka och ännu mer vitala. Varför ska vi lämna vårt ursprung och arbeta med en lära som i många avseenden inte stämmer?

Förkroppsligad träning såsom SOMA MOVE

Länge sökte jag därför efter ett ord som kunde bli ett parallellt uttryck till anatomi, inte en ersättare. En dag på The Mad Hatter Café i Brighton hittade jag det; Ensomatosy. Även detta ett grekiskt ord, men med betydelsen; samarbete, integrering och förkroppsligande.

Ensomatosy är ordet för oss som ser, uppskattar och arbetar med kroppen som en sammanhängande enhet och inte i bitar och delar. Genom begreppet ensomatosy skapar vi en egen spelplan där de "gamla reglerna" inte längre gäller.

Från förklaringen kring vår sammansatta och odelbara kropp, ensomatosy, kommer sedan förklaringen kring vår sammansatta och odelbara rörelse, ensomatic movement.

SOMA MOVE, yoga, dans, gymnastik och kampsport är alla exempel på rörelseläror som bejakar, stimulerar och accepterar ensomatisk rörelse.

Syftet med att använda begreppet ensomatisk rörelse är att ge tidigare nämnda rörelseläror mer utrymme och tydligare förklaringsmodeller som ger enklare tillgång och möjlighet att praktisera.

Det skapar också som tidigare nämnt en helt ny spelplan där andra regler gäller och där vi kan börja lära ut och undervisa med mjukare och mer systemiska termer. Där kan vi skapa ett möte mellan personen och dennes sammanhängande och odelbara kropp och rörelse.

Träningsprogram online – Ensomatic Movement

Jag har skapat ett träningsprogram online som du nu hittar här på Yogobe! Utforska, undersök och lek med dina rörelser och ta del av djup men samtidigt lättförståelig kunskap om din kropp. Du får lära dig rörelse på ett helt nytt sätt i ett program som passar dig som utövar yoga, tränar, alternativt är yogalärare, personlig tränare, instruktör eller fysioterapeut. 

Foto: Sofia Kallner

Lästips för holistisk hälsa & träning 

• Se precis hela dig och må som bäst, av Linda Åslev.
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson.
• Trauma och tiden just nu, av Josefin Wikström.

Träna hemma online – ensomatisk, holistisk, rörelse

Yogobe Video: r6d9 Yogobe Video: t28z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!