Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur kan riktlinjer för att leva yogiskt hjälpa under en pandemi? I de 2000 år gamla skrifterna Yoga Sutras finns råd för liknande problem som vi brottas med idag. Här skriver yogalärare Kristjana Helgadottir Berndtson den andra delen om hur yogans åttafaldiga träd, den här gången niyamas, kan vara till hjälp under en pandemi.

Yogafilosofins Niyamas – riktlinjer för vad vi ska göra

Det här är den andra och avslutande delen om Yogans åttafaldiga träd under en pandemi. Den första delen som handlar om Yamas kan du läsa här!

För över 2000 år sedan, skrev Patanjali boken Yoga Sutras. I den beskriver han ännu äldre riktlinjer och råd i hur människan kunde leva sitt liv ”mera yogiskt”. Det finns åtta olika grenar i Yoga Sutras, där varje del beskriver en aspekt av yogapraktik – Yamas och Niyamas är de två första. Här beskrivs Niyamas:

Niyamas olika delar

• Saucha
  Saucha betyder renlighet och är inte svår att tolka just nu när vi dagligen från alla håll uppmanas att tvätta händerna. Redan för flera tusen år sedan insåg människorna vikten av renlighet och sambandet med hälsan. 2020’s handtvättande har redan visat effekt på säsongsinfluensa och vinterkräksjuka och förhoppningsvis har vi skapat en ny trend, en ny vana, en rutin lika självklar som tandborstning (om än mer frekvent) som kommer att bestå.

• Santosha
  Santosha betyder förnöjsamhet, var nöjd med allt som livet ger. På Baloo-vis, gilla läget. Det finns ingen mening med djup bitterhet, kolla in vädret på semesterorten till vilken resan inte blev av. Hitta en förnöjsamhet i den svenska solen, njut av de ljusa sommarkvällarna, öppna ögonen för grönskan och de blommor som tappert kämpar sig upp i det höga juligräset. Var nöjd med det svenska förhållningssättet i pandemin, det att kunna gå utanför dörren, gå ut i naturen och möjlighet att uppleva detta. Det är så lätt att tro att vi behöver så mycket mer för att kunna uppleva lyckan, men lycka är mer en attityd, du har den inom dig ifall du förnöjsamt väljer att se alla små ljusglimtar runt omkring dig.

• Tapas
  Tapas betyder att bränna. Det handlar om att bränna dina ovanor och hitta en självdisciplin i det som får dig att må bra. Det kan vara svårt att vara kvar i sina rutiner när vardagen ändras, du kanske behöver jobba hemifrån eller på andra sätt göra och ta hänsyn till den där sociala distanseringen. Då krävs det självdisciplin för att behålla de rutiner som vi vanemänniskor generellt sätt mår så mycket bättre av. Vi behöver hoppa ut pyjamasen innan vi sätter oss och jobbar. Vi behöver fortfarande äta nyttigt på någorlunda regelbundna tider. Vi behöver ta tiden att gå till yogamattan.
  
  Kanske får du tillfälle att nu bränna en gammal ovana eller starta en ny rutin som får dig att må bra. Häromdagen gick det till exempel att läsa i medier att apoteken hade ökat försäljningen av produkter som hjälper till vid rökavvänjning vilket borde innebära att folk är sugna på Tapas och sätter hälsan i ett främre rum. Tapas är också att ha disciplinen att fortsätta hålla avstånd även om det skulle vara så skönt att ta semester även från Coronaviruset.

• Svadyaya
  Svadyaya betyder tämligen ordagrannt att läsa sig själv och handlar om att studera sig själv. En pandemi av det här slaget har ingen av oss någonsin upplevt och nu finns världens chans att upptäcka nya saker om sig själv. Hur reagerar du till restriktioner? Hur reagerar du till social distansering? Hur reagerar du till mediabruset? Hur reagerar du till motgångarna? Ta tillfället i akt och notera dina tankar och rektioner. Detta utan att vare sig ge dig själv en klapp på axeln eller hytta med pekfingret, utan snarare först och främst iaktta dig själv, instämma eller förundras, för att sen gå till att kanske analysera, befästa eller ändra ditt sätt att hantera den ytterst ovanliga situationen. Det är en fördel att känna sig själv väl. Du ska leva med dig själv resten av livet och det är en styrka att veta vem som går i dina skor.

• Ishvara pranidhana
  Ishvara betyder på ett ungefär den högsta sanningen, en högre makt, eller det sanna jaget. Pranidhana betyder hängivelse. Alltså en hängivelse till en högre makt. Då yogan är frilagd från religion blir alltid ordet Gud eller liknande väldigt laddat eftersom vi tenderar att förknippa ordet/namnet med den kristna uppfattningen av en gud. Inom yogan finns dock ofta en spiritualism och någon form av tro att det finns något mer.
  
  Ishvara Pranidhana i en pandemi skulle kunna vara ett hopp, en förtröstan och en tro om allting kommer att ordna sig. En hängivelse och en tro på att om vi gör så gott vi kan, var och en av oss, så borde väl det här gå vägen. Det måste vi kanske ändå tro för att på andra sidan kunna komma ut lite mera ödmjuka, lite klokare och mer tacksamma för livets goda. En bättre version av oss själva helt enkelt.

Yamas och niyamas – översatt till vardagen 

• Ahimsa – använd mjukt toapapper och dela med dig till andra
• Satya – var sann och fundera på hur mycket papper behöver jag egentligen köpa
• Asteya – stjäl inte andras möjlighet att få köpa toapapper
• Bramacharya – spar din energi och bär inte hem mer än du lätt kan bära
• Aparigraha – var inte girig och använd inte fler rutor än nödvändigt
• Saucha – toapapper gör mig ren
• Santosha – jag är nöjd med en, två rutor
• Tapas – jag använder max två rutor
• Svadyaya – vad är det som jag uppskattar med toapapper
• Ishvara Pranidhana – jag litar på att tillgången på toapapper inte sinar

Lästips om yogafilosofi och tiden just nu

• Använd yogans åttafaldiga väg genom pandemin – Yamas, av Kristjana Helgadottir Berndtson.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Stå ut – eller ta sig ut? Om yogafilosofi av Malin Svanholm.

Yoga online – inspirerande föreläsningar och klasser

Yogobe Video: 86hr Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 5sh3 Yogobe Video: 8a5b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Kristjana Helgadottir Berndtson

Kristjana Helgadottir Berndtson, i grunden språklärare och litteraturvetare, jobbar idag heltid med yoga. Sedan 2014 driver hon YogaByLink – tre yogastudios strax utanför Göteborg, tillsammans med kollegan Lina Eggen. YogaByLink är en oas i vardagen där verkligen alla kan yoga, unga som gamla.

Med bakgrund i Globalyoga är Kristjana inspirerad av både Bhakti- och Forrestyoga, samt brinner för den litteratur, filosofi och livskunskap som följer yogan. Kristjanas personliga yogastil väver in yoga sutras trådar, myter och kuriosa, då hon vill förmedla yogans visdom tillsammans med pranayama och asanas. Läs mer om Kristjana på YogaByLinks hemsida! Du hittar även YogaByLink på Facebook och på Instagram. Här finns också Kristjanas eget IG-konto.

För de flesta blivande föräldrar mitt i tider av Corona Covid-19 snurrar mer tankar och funderingar än vanligt i kropp och själ. Får min partner/stödperson följa med in på förlossningen? Tänk om hen blir sjuk? Ska jag föda ensam då?! Här ger doulan Sofia Roos Forssell tips på hur ni kan förbereda er inför förlossningen just nu. Ingen ska behöva känna sig orolig för att bli lämnad ensam!

Stöd inför förlossning – extra viktigt under corona

Att vara lite orolig eller nervös är en vanlig känsla inför sin förlossning – och särskilt i tider av ovisshet som nu. Hur ska det bli, får min partner vara med? Så läser vi nya rubriker och artiklar om barnmorskor som ryter ifrån – för att det är katastrof att kvinnovården inte värderas högre. Det saknas barnmorskor på en massa pass i sommar. Och mitt i allt detta så ska man ju känna sig lugn och trygg under sin graviditet och speciellt inför sin förlossning. För det är ju oxytocinet som startar igång förlossningen – en ekvation som inte går ihop. Förberedelse och stöd är nu, mer än någonsin, jätteviktigt!

Förberedelse inför förlossningen – doulans tips i coronatider

• Prata med en nära vän eller någon släkting som du känner dig trygg med, om den personen skulle vilja vara backup om din partner/ stödperson skulle få symptom eller bli sjuk.

• Gå igenom dina behov och önskningar du har inför förlossningen med den personen. Vad som är viktigt för dig. Till exempel: Vad för slags beröring du tror att du kommer vilja ha. Berätta vad som gör dig lugn om du blir rädd eller stressad, vad som får dig att skratta och vad som gör dig trygg. (Dessa frågor är så klart även jätteviktiga att även prata igenom med sin partner.)

• Om det skulle bli så att din partner/stödperson inte kan vara med så kan hen vara med via länk. Rösten från sin partner kan ge stor trygghet även om hen inte är där.

• Har du ingen nära som kan vara back-up så är vi många doulor som erbjuder tjänster som akutdoula om din partner skulle bli sjuk.

Hur kan jag som gravid få stöd under corona?

Jag som doula erbjuder akutdoula och då har vi kontakt en gång innan förlossningen och pratar via länk om era önskemål, tankar och behov. Blir det så att partner/stödperson blir sjuk så kan jag ringas in akut. Jag erbjuder även förberedande samtal via länk eller fysiskt möte, där er extrabackup kan vara med och vi går då igenom rutiner på förlossningen, smärtlindring, hur du som partner/stödperson kan ge bästa stödet under värkarna samt tips om saker att ta med i sitt förlossningbrev.

Vill man ha en doula med sig för att kunna känna extra trygghet nu då förlossningarna är så underbemannade så har vissa förlossningar börjat tillåta doulor igen. Vi har inte fått vara med på vissa förlossningar under Covid-19.

De som per idag tillåter partner + doula är följande sjukhus inom region Stockholm: Nya Karolinska Solna(NKS), Södersjukhuset, Huddinge sjukhus, Danderyds förlossning och BB Stockholm. Övriga landet vet jag tyvärr inte status på. Men det går alltid att ringa och fråga den förlossning man är listad på.

För just trygghet och lugn är så himla viktigt under en förlossning. Ingen ska behöva känna sig orolig för att bli lämnad ensam.

Andra tips för gravida inför förlossningen

• Prata igenom med din partner/stödperson vad du behöver för att känna dig lugn och trygg.

• Ta med er saker som ger er hemmakänsla till förlossningen. Till exempel el-värmeljus, egen kudde, någon speciell eterisk olja du gillar, en favoritkristall som ger dig kraft. Äg rummet!

• Sänk belysningen och be din partner ge massage och beröring som får dig lugn. Här finns många härliga aktiva avslappningsövningar med rebozosjalen man kan ta till. Ett vanligt lakan fungerar också. Kontakta mig om du vill ha mer information om dessa övningar, jag svarar gärna på frågor. Tillåt dig att ta emot hjälp att vrida på oxytocinkranen. Speciellt efter undersökningar då den oftast stängs av helt.

• Bad kan ge lugn och värmen som omsluter kroppen, vilket gör att oxytocinet börjar flöda.

• Öva lugnande avslappningsövningar under graviditeten där du kan släppa käke, släppa axlar, andas ljudlöst och känna dig tung i kroppen. Ha med dessa avslappningsövningar till förlossningen för att lättare kunna hitta in i den känslan.

• Läs boken Föda utan rädsla eller gå kurser. Dessa verktyg är magiska!

• Gå en Aktiv Babykurs för att lära dig mer om övningar som optimerar barnets position inne i livmodern. Dessa övningar hjälper även ligament och muskler runt bäckenet att bli mjuka.

Lästips

• Doulans tips för en lugn och trygg förlossning, av Sofia Roos Forssell.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Rädslor & funderingar mitt i livet, av Maria Hässelmar.

Yoga och meditation online – förbered dig inför förlossningen

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: 2ea7 Yogobe Video: 4pu6 Yogobe Video: 47zw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Sofia som doula

Sofia Roos Forssell är doula, mental tränare, Aktiv Babyinstruktör, yinyoga-, gravid-, mammabebis- & barnyogalärare. Mer information om Sofia som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.

Kvinnor i 30–45-årsåldern tar störst ansvar för all planering och organisering av hemarbetet – vilket också gör det svårare att återhämta sig, det visar en studie från Högskolan Kristianstad. Nu finns ett vetenskapligt begrepp för planering och organisering vad gäller hemmet: ”tredje skiftet”.

Forskning om arbetsliv och jämställdhet

Är hela din dag inrutad? Ser du ett motionspass kl 05.30 som återhämtning – före barnväckning? Din oro för hemmet kanske följer med dig till jobbet, och oron för jobbet kanske följer med till hemmet.

Känner du igen dig? Så beskriver Ulf Ericsson, biträdande professor i arbetsvetenskap vid Högskolan Kristianstad, många kvinnors situation enligt en studie som han genomfört tillsammans med tre forskarkolleger.

Forskarna har satt på pränt något som många småbarnsföräldrar känner igen. Att båda parterna jobbar och sedan går på det andra skiftet hemma, alltså det obetalda hemarbetet. Utöver detta ska allt planeras och organiseras – ett tankearbete som aldrig tar slut. Nu finns ett vetenskapligt begrepp för projektledningen: tredje skiftet. I forskningsstudien var det kvinnor i 30–45-årsåldern som tog huvudansvaret för det tredje skiftet.

Forskning har tidigare visat att stresshormonet kortisol ökar hos kvinnor när de går från första skiftet (jobbet) till andra skiftet (hemmet). För männen har det varit tvärtom – kortisolhalten sjunker när de går hem. Kvinnor har alltså varit mer stressade över hemarbetet.

Enligt Ulf Ericsson har tidigare arbetslivsforskning inte tagit hänsyn till komplexiteten i hemarbetet.

Ansvar och uppföljning ständigt närvarande

I den aktuella studien visade det sig att även om arbetsuppgifterna var jämnt fördelade i hemmet, var ansvarstagandet och uppföljningen ständigt närvarande hos kvinnorna.

– Vi lyckas peka på att ansvaret för planering och organisering av hemarbetet ökar svårigheten att återhämta sig. Det är en form av oro och ältande som pågår och mentala bilder som finns kvar även när man går till jobbet, säger Ulf Ericsson.

Studien genomfördes på ett stort försäkringsbolag i södra Sverige. Forskarna kartlade över hundra anställdas upplevelse av arbete och återhämtning på olika sätt, i fokusgrupper, djupintervjuer och dagboksanteckningar.

Ulf Ericsson säger att det inte går att generalisera helt från studien, men resultaten ligger i linje med vad annan forskning visat. Till exempel finns en norsk doktorsavhandling som diskuterar kvinnors ansvar för tredje skiftet ur liknande perspektiv.

– Det behövs fler studier på andra yrken och branscher. Men jag har fått höra att våra resultat har en väldigt hög igenkänningsfaktor.

Slutsatser av studien enligt forskaren

• Arbetsgivare måste veta att vi har olika förutsättningar att arbeta i olika livsfaser. Det är viktigt att vara flexibel och till exempel inte lägga möten för tidigt eller för sent. Sedan måste diskussionen också föras i hemmen. Den ena parten ska inte ta allt ansvar.

• Att vi har så höga krav på jobbet och i hemmet handlar även om ett alltför högt tempo i hela samhället.

– Hela den här effektiviseringen och rationaliseringen av våra liv gör att vi kan betrakta ett motionspass klockan 05.30–06.00 som återhämtning. Motion är ju en av det bästa vi kan ägna oss åt, men kanske inte om den tvingas in i ett fullspäckat schema. Återhämtning handlar om att också komma till ett basläge och vila, säger Ulf Ericsson.

– Det har vi inte i ett uppskruvat tempo från tidig morgon. Sover vi bra tål vi rätt mycket, men stress kan ju påverka sömnen negativt.

Ulf Ericsson menar också att vi ibland tror att vi kommit väldigt långt med jämställdhet i hemarbetet, men tar man en noggrannare titt  så är hemarbete fortfarande inte jämställt. Framför allt inte vad gäller att organisera hemarbetet och bära på ansvaret att saker och ting blir gjorda.

Hur upplever männen det tredje skiftet?
– Vi saknar material för att kunna uttala oss tillräckligt mycket om männens perspektiv. Det finns en jämförelse i vår studie, men vi har fördjupat oss ytterligare i gruppen kvinnor 30–45 när vi såg att det var där problemet med återhämtning blev tydligt. Vi har för avsikt att gå vidare och fördjupa studien även med männen.

Hur ser din situation ut? Delar du planering och organisering med en partner? Dags att kika på hemarbetet tillsammans innan jobb och vardag drar igång efter semestrarna? Bolla gärna dina tankar med andra i vår Facebookcommunity BEYOGA365.

Källa: Forskning & Framsteg

Lästips om återhämtning och föräldraskap

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Micke Gunnarsson.

Yoga och meditation online – för lugn och kraft i vardagen

Behöver du stöd för att landa och minska stress? Här på Yogobe finns ett stort antal videor med meditationer, andningsövningar, avslappningar och yogaklasser med olika längd och nivå – något för alla. Allt för att du enkelt ska kunna få till bra rutiner, som hjälper dig hantera vardagens utmaningar bättre. 

Yogobe Video: f57x Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: f46h Yogobe Video: c87k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur ser din träning ut? Utmanar du din kropp, eller har du fastnat i gamla mönster som känns trygga och bekväma? Hållbar träning är inte bara att hitta sitt center, vara stark där – och stanna där. Det är också att tillåta sig själv att bli bättre och starkare, för mer livskvalitet, glädje och schvung i steget!

Kliv ut ur din bekvämlighetszon

Det här med att titta in i sin kropp, kanske in i andra delar av sig själv är ju bra. Det behöver vi på alla plan, hitta in i vår kärna, finna styrkan där. Om vi pratar fysisk träning så är det bra om vi bygger styrka inifrån och ut, såsom exempelvis i coreträning. Det är bara det att vi ibland riskerar att vara kvar just där, och stagnera litegrann.

Kanske vi gått från att ha ont, till att vara relativt smärtfri. Men var det så att vi tappade något på vägen? Rörelseglädjen, den spontana lusten att vara aktiv, känslan av att vi är kraftfulla och starka känns långt borta. Det är så lätt att hamna där och liksom krympa, kanske gilla läget och tänka ”att det hör väl till åldern” (vilken den nu än är…) ”det är naturligt att inte vara så stark längre”. Eller kanske tänker vi inte ens på att vi stagnerar, vi glider gradvis över till en mindre aktiv tillvaro. Sakta, sakta och märker inget förrän vi tycker att det faktiskt är jobbigt att resa oss ur soffan.

Så om du har kört lite grundträning och funnit något som känns bra och lite sådär lagom, eller om du faktiskt ofta tänker att du saknar den där formen du varit i tidigare. Eller känner att du helt enkelt är svag och inte orkar hänga med dina barn eller vänner så säger jag till dig:

Kliv ut ur din bekvämlighetszon!

Balansen mellan utmaning och vila

För att bli starkare måste vi faktiskt anstränga oss, sträcka oss lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är svårt det där med att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigt att göra något vi inte bemästrar.

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men var försiktig med hur mycket du vilar och vad du vilar. Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Belöningen är värd din ansträngning

Det är kul och känns bra att utmana sig själv. Att gå den extra kilometern, göra några fler benböj, utföra några extra repetitioner av övningen vi tycker sämst om för att den är så jobbig. Nåväl, jag förstår att alla inte tycker att det är jättekul medan man gör det, men efteråt, när vi har klarat av det, eller när vi vaknar och har träningsvärk i ”nya” muskler. Eller när vi inte längre pustar och stånkar oss upp för rulltrappan som står still. När några löpsteg för att hinna med bussen känns bra och inte alls korkat och klumpigt och bortrationaliseras med att ”det inte är någon mening att springa efter bussen, det kommer ju en till”.

Hållbar träning är inte bara att krypa in i sitt center och vara stark där och stanna där. Utan även att tillåta sig att bli bättre och starkare, för ökad livskvalité, rörelseglädje och lite schvung i steget!

Övning – stanna upp och betrakta hur och varför

Det är nyttigt att ibland stanna upp och betrakta hur och varför vi gör saker, i träningen, i yogapraktiken såväl som i övriga livet. Utvärdera helt enkelt. Så här kommer några punkter att fundera över:

• Ta en ordentligt funderare på hur du tränat det senaste året. Skriv gärna ner dina tankar.

• Känn efter! Är det något som håller dig tillbaka i träningen? Försök känna in var detta kommer ifrån.

• Vad är syftet? Vad vill du ha ut av din träning, vad behöver just du och din kropp? Kanske är det mer balans mellan aktivitet och vila, åt vilket håll det än må vara.

• Trappa upp din träning - utmana din kropp med mer kraft och styrka denna vecka, utöva tre pass som du känner ger dig extra utmaning, utan att för den del ta bort medvetenheten och grunden i träningen.

• Är du istället en person som har en tendens att utmana dig själv hela tiden så bör du kanske snarare lägga fokus på hur du tränar och varför, vad är syftet? Är min träning hållbar, eller har den lett till skador?

Lästips

• Kliv utanför boxen & testa något nytt!
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: kr7f Yogobe Video: e5tm Yogobe Video: z83e Yogobe Video: 5w2g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Riktlinjer för att leva yogiskt – kan de hjälpa under en pandemi? I de 2000 år gamla skrifterna Yoga Sutras finns råd för liknande problem som vi brottas med idag. Här skriver yogalärare Kristjana Helgadottir Berndtson om hur de olika delarna i yogans åttafaldiga träd kan vara till hjälp under en pandemi. 

Yogafilosofins Yamas – riktlinjer för vad du inte ska göra

Det här är den första av två delar om Yogans åttafaldiga träd under en pandemi och handlar om Yamas. Läs del 2 som handlar om Niyamas här!

Patanjali skrev Yoga Sutras för över 2000 år sedan, i vilken han beskriver ännu äldre riktlinjer och råd i hur människan kunde leva sitt liv ”mera yogiskt”. Det är enormt spännande att det som människor brottades med i sina liv för flera tusen år sedan är precis detsamma som vi människor brottas med i våra liv idag, och råden går fortfarande att applicera på såväl våra ”normala” liv som den pandemisituation vi befinner oss i.

Yoga Sutras i sig innehåller korta ”trådar”, meningar eller stycken, som var för sig lämnar stort utrymme för tolkningar för just den livssituation du befinner dig i. På yogamattan får vi utrymme att vara och utforska, stanna upp, känna och träna på det som känns viktigt i våra liv som yogis, för vi yogar inte bara för att bli bra på yoga, vi yogar för att bli bra på livet.

I Yoga Sutras finns åtta olika grenar, där varje del beskriver en aspekt av yogapraktik. Yamas och Niyamas är de två första. Här beskrivs Yamas:

Yamas olika delar

Ahimsa – Du ska inte skada
Du ska inte skada vare sig dig själv eller andra. Det kan verka så självklart och enkelt, det är bara att följa Folkhälsomyndigheternas råd just nu. Men, hur länge då? Det var inte så svårt att hålla sig hemma första veckan, kanske gick det bra även den andra veckan, men allt eftersom tiden går tar vi större och större risker. Vi går till Ica, fastän att det svider lite i halsen och försvarar oss själva med att det var ju ingen Corona förra gången. Vi tummar lite på reglerna kring sociala kontakter och resonerar att alla säger ju att de är friska, då borde vi ju kunna ha den där middagen. Vi ursäktar oss med att säga att vi är inte i riskgrupp och det kanske bara är bra att få det där viruset och vara klar med det. På liknande sätt tillåter vi ”the monkeymind” att regna ursäkter och argument – men yogan påminner dig om att fälla upp paraplyet.

Ahimsa, du ska inte skada dig själv. Du behöver göra allt i din makt att hålla dig frisk. Ahimsa, du ska inte skada andra. Även om du inte medvetet tänker skada någon annan kan det vara du som har turen att bara få lindriga symptom – och som på Ica smittar någon i riskgruppen. Du behöver därför också göra allt i din makt för att hålla andra friska, genom att hålla ut, orka, fortsätta följa de riktlinjer som vi idag så väl känner till.

Se till att använda tiden för att sköta om dig själv. Du vet vad du mår bra av i form av kost och motion, men passa också på att göra saker som du rent av njuter av, som kanske kommer i skymundan när vi står mitt upp i vardagen.

Satya – Sanning
Sat = det oföränderliga ya = i handling
Det oföränderliga i handling beskrivs som sanningen, lite luddigt men betyder på ett ungefär att det du gör är det som är sant.

Var sann mot dig själv genom att med handen på hjärtat vara ärlig när du påstår att Ahimsa genomsyrar ditt liv. Var sann mot andra när du säger att du lyssnar till och följer myndigheternas råd.

Det är så himla lätt att luras och inte minst att lura sig själv. Inte bara när det gäller praktiska råd. Det är så lätt att ta på sig skygglappar och välja den lilla smala vägen för att inte behöva möta det som är jobbigt i oss själva. Det är att inte vara sann mot sig själv att förneka känslorna. Det är så lätt att välja att bita ihop och säga till sig själv att ”Jodå, jag mår bra”, fastän huvudet känns lite tungt eller att du känner dig orolig och ledsen. Du är inte sann mot dig själv när du tränger bort vare sig fysiska eller psykiska obehag.

Det är också i flera andra sammanhang som satya blir högaktuellt i pandemitider, inte minst i media. Var kritisk till det som du läser, kanske framförallt på sociala medier. Välj rubriker med omsorg. Det kan kännas självklart för oss i ett upplyst land att förstå att allt är inte sant som du läser. Det kan vara svårare att uppfatta vinklingar och subjektiva åsikter i ett enormt mediabrus. Lev enligt satya genom att vara kritisk och bilda dig en egen uppfattning som du kan stå upp för, både mot andra och verkligen inför dig själv.

Asteya
Asteya betyder icke stjäla. Vanligtvis så förknippar vi per automatik inte stjäla med materiella ting och checkar den boxen lite väl snabbt för att ta oss an nästa utmaning. Asteya är däremot så väldigt mycket mer och som andra yamas, kan anammas på olika sätt i olika sammanhang.

Tid är ett intressant begrepp i asteya. Om du verkligen fick välja mellan att vara här och nu, mitt i det som händer, eller välja att snabbspola alltihopa och vara tillbaka i normaliteten med endast ett knapptryck, vilket skulle du välja? Våga stanna upp och vara i nuet. Stjäl inte din möjlighet att uppleva alla livets stunder till fullo. Det kan kännas enklare att lägga sig och sträcktitta en hel Netflix-serie i åtta säsonger för att inte behöva känna efter och uppleva vekligheten. Oro, sorg, rastlöshet, lättja, hopp, förvirring, lättnad… Det kan kännas enklare att fly in i en fantasivärld, men med konsekvensen att stjäla egentid med dig själv. Det är kanske nu som du i raritet har mer tid än annars. Ge dig själv tiden, tid för lugn, tid för att andas och tid för yoga.

Bramacharya
Bramacharya handlar traditionellt sätt om celibat, att spara sin sexuella energi till ett högre syfte. Detta kanske är superenkelt när våra sociala kontakter minskar, eller så jobbar båda parter hemma och helt plötsligt uppstår tillfällen för mera romatik. Det är få moderna yogis som förespråkar sexuell avhållsamhet och i bramacharya kan man därför istället fundera på hur man tar hand om hela kärleksrelationen och om den tar eller ger dig energi.

Dock kan man också se förbi relationen till andra och tolka bramacharya som att använda sin energi rätt i förhållandet med dig själv. I viljan att bli den bästa versionen av dig själv, var ska du lägga din energi? Gör dig av med dina energitjuvar och rikta energin till ditt eget välmående och din hälsa.

Aparigraha
Aparigraha handlar om att inte vara girig, släppa habegäret och släppa taget. Just Aparigraha har varit väldigt tydligt under den här pandemin där toapappershyllorna tidigt gapade tomma och där hela Sverige verkade börja baka sitt eget bröd, eftersom jäst var en helt omöjlig produkt att få tag i. I Spanien tog skaldjur och vitt vin slut (vad säger det om oss svenskar?). Oavsett produkt, visar detta en stor girighet och viss mått av egoism i vårt människosläkte. Man skulle kunna se det som en överlevnadsinstinkt, men igen, det är då komiska produkter som vi valt att inte kunna överleva utan. Aparigraha avrundar yamas, men på sätt och vis, också sammanfattar dem.

Lästips om yogafilosofi och tiden just nu

• Använd yogans åttafaldiga väg genom pandemin – Niyamas, av Kristjana Helgadottir Berndtson
• Lär känna dig själv via dina koshas, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Sluta distrahera dig – kom ihåg dig själv, av Bianca Barck.
• Vad händer när all yoga går online? av Johanna Alvin.

Yoga online – föreläsningar om yogafilosofi

Yogobe Video: t56s Yogobe Video: 32gk Yogobe Video: z8r3 Yogobe Video: 6cb3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Kristjana

Kristjana Helgadottir Berndtson, i grunden språklärare och litteraturvetare, jobbar idag heltid med yoga. Sedan 2014 driver hon YogaByLink – tre yogastudios strax utanför Göteborg, tillsammans med kollegan Lina Eggen. YogaByLink är en oas i vardagen där verkligen alla kan yoga, unga som gamla.

Med bakgrund i Globalyoga är Kristjana inspirerad av både Bhakti- och Forrestyoga, samt brinner för den litteratur, filosofi och livskunskap som följer yogan. Kristjanas personliga yogastil väver in yoga sutras trådar, myter och kuriosa, då hon vill förmedla yogans visdom tillsammans med pranayama och asanas. Läs mer om Kristjana på YogaByLinks hemsida! Du hittar även YogaByLink på Facebook och på Instagram. Här finns också Kristjanas eget IG-konto!

Taking time alone in nature can be a great way to restore your capacity. Research shows that in times of great need for mental rest, it's helpful to find an environment that doesn’t place any demands or requires any action. Get away from movement, busyness and social interaction – and just be in nature.

This is the last blog post in a series on living with cancer that I have been writing this year. The introduction to these blog posts, and to me, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Time in nature as rehabilitation

“Whenever possible, I think every cancer patient needs to get outside during treatment. Fresh air works wonders for the mental state of mind as well as feeling more alive in every other aspect.”
Rex Jones, diagnosed with Hodgkin’s Lymphoma in 2017 and user of War On Cancer

The therapeutic quality of nature is real. There are numerous practices and research promoting nature as therapy, like the Japanese Shirin-yoku, forest bathing, read in Swedish about getting in contact with nature in the blog post Kom i kontakt med naturen by Bianca Barck, that has become popular lately. And also, Sweden is a leading country when it comes to research about nature-based therapy.

Spending time in nature is good for everyone, enhancing physical and mental wellbeing as well as sparking creativity. But I think it is especially essential for those who experience a situation too overwhelming to deal with.

Both when living next to and after cancer, I’ve been seeking comfort in nature, not knowing how to be with people at all times. Sometimes trees, flowers, the green, the brown, the sound of wind rustling through the leaves, was all I could, and had energy to, be with. It calmed me down. I didn’t want to talk more about my boyfriend and cancer. And I didn’t know how to talk about other random things, since everything seemed irrelevant when his life was first being threatened, and later ended.

I sometimes went to the forest, but mostly I walked around in the park in Alnarp close to where I live. That park helped me immensely during the darkest times, and it is still the place for me those days when life is too hard to take.

Alnarp is the seat of The Swedish University of Agriculture Science (SLU). In 2002 a Rehabilitation Garden was formed in the eastern part of the park and campus area. It’s closed off to the public and research is being made regarding nature-based care and rehabilitation interventions. Among other things, they research how to work with a green environment to help people with different diagnoses regain health and move closer to work and a better functioning life. The garden has become an international leader in nature-based therapy for stress-related mental illness like burnout, fatigue, and depression. Research have also been made in areas such as stroke and dementia.

As I had experienced the healing qualities of nature as I spent time in the public areas of the park, I was excited to go to a field trip to the Rehabilitation Garden last year on one of the few occasions they have public tours in the garden.

I know that life isn’t always an easy, comfortable straight line, “a walk in the park”. But I never imagined it to be such a mess. But when one go on an actual walk in the park, one might notice that between the messy knots and twists of sorrow, tiredness, anxiety, and anger, there are hints of a lovely blue sky.

An undemanding environment


In previous posts about living with, next to, and after cancer there has been emphasis on the importance of community and social support following a cancer diagnosis. That is still vital, but there can also be moments when the bare thought of other people is exhausting.

One of the most interesting things I learned on the field trip was a model of needs for a restorative environment after you been through crisis or severe stress. The model is created by Patrik Grahn, professor in Landscape architecture and environmental psychology at SLU.

Depending on our mental strength and energy at any given moment we need different environmental experiences and social interaction. When we are in a very bad state with low mental energy and strength, what we humans feel most comfortable with is simple things as rocks, water, trees, a single flower. When psychological capacity increases, we can take in more complex nature and animals. Last come people. It takes effort to engage and interact with other human beings. Effort that we at some times can’t muster up energy for.

If you as a patient or a loved one is struggling with your current situation; are suffering from cancer related fatigue; or are grieving after losing a loved one; you might have noticed that inability to think, function, and interact with others like you used to before. Taking time alone in nature can be a great way to restore emotional and physiological capacity.

Results from the studies made in Alnarp show that, in times of great need for mental rest, it is good to find an environment that doesn’t place any demands on us or requires an action from us. Nature environments offers that non-achieving quality that can be hard to find in everyday life that is filled with movement, busyness, and social interaction. A tree doesn’t need anything from you, neither does a pond or flowers.

If possible, make habit of going to a peaceful place that offers the feeling of retreat, safeness and being one with nature. A place where you can just be. Where you don’t need to explain, adjust, or achieve. This promotes automatic relaxation of the nervous system and restoration of cognitive resources.

Take in natures therapeutic qualities

• Find wild, free growing nature that gives you a sense of peace, refuge, solitude.

• Go for a walk. Sit. Lie down. Look at the surroundings. Close your eyes. Listen to the sounds. There is no right way to experience nature, do what feels best for you. All is good.

• The feeling of awe is restoring. Go places that are beautiful. Let yourself be swept away by the wonder of nature – big views and small details, like the softness of a flower petal.

• Experience with all your senses. Feel, listen, see, smell, and taste if there is an opportunity.

• Sometimes finding symbols and metaphors in nature’s process helps you to put words on feelings and thoughts in your own life situation.

• Tend to something. When we gain more mental energy and strength, nature or garden-based activities like planting seeds, re-potting plants, preparing the grounds, cutting flowers, and picking berries, fruits and vegetables, are good activities for rehabilitation.

• Most important – let your experience be undemanding. You don’t have to do ANYTHING. Just be in nature.

The Rehabilitation Garden works closely to Försäkringskassan och Arbetsförmedlingen in Sweden. The studies and work have resulted in NUR (Naturunderstödd rehabilitering) in several areas in the country. You might ask your physician if you are qualified for that.

In near future the Rehabilitation Garden have some exciting research on the way. Coming up is a preparatory study on rehabilitation for persons living with chronic cancer. They will look at finding new rehabilitation programs for people having gone through cancer treatment. The researchers want to find out if spending time in the Rehabilitation Garden can give the patients a faster way back to work, and also a method to cope with the psychological distress associated with cancer.

If you are in a place where you are ok with guidance:

Audio and videos you can do in nature

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: k65t Yogobe Video: 24gf

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

Read more about nature, therapy and rehabilitation

• To live with, after and next to cancer, by Sara Ivarsson.
• (In Swedish) Kom i kontakt med naturen, by Bianca Barck.
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Starvid.

For yoga and meditation teacher Eleonora Ramsby Herrera, meditation is a sacred practice. It's a process without a means to an end. Meditation is there to remind you that you are perfect as you are. In this interview she shares her thoughts on meditation and how it can support you in life.

You are human and perfect

Eleonora Ramsby Herrera has taught yoga since 2008. She is developing and running teacher trainings in London, Stockholm and Lisbon and has also worked with trauma-adapted yoga. Eleonoras’ yoga classes are multi-dimensional and contemporary in nature. Movement, breath, touch, sound and poetry weaved together into a well-rounded embodied experience. We asked her some questions on meditation – and she gives her best advice on how to start meditating. Come join!

1. How did you start meditating?
I was introduced to meditation as a child through my parents. My mom works in holistic therapy and one of the things she does is to teach meditation. I would participate in her meditation retreats and she would also introduce me to CD´s with guided meditations that I listened to before going to sleep as a child.

For me, meditation is a sacred practice and there are many forms of sacred practices, religion being one of them. I attended both Catholic kindergarten and Sunday school growing up. Now, I was not their ideal Catholic student, far from it, nor do I consider myself religious and I don’t think you have to be to do any form of meditation, but I do consider myself to have a spiritual practice. Thanks to the Catholic practices, rituals became an important part of growing up. My father and I would pray and contemplate on the divine as part of our everyday life, and that too is a form of meditation to me. So, these early childhood years shaped my personal and professional practice that I have today.

Later on, as I had just begun teaching yoga in 2008, I came across Michael Stone’s book “The Inner Tradition of Yoga” which left a permanent imprint on my consciousness. I keep returning to his book, and I also include it as mandatory reading in all my teacher training courses. I was lucky to formally train for Michael in 2016 at Yogacampus in London, and that further contributed to the depth and breadth of what my practice consists of today.

2. How has meditation affected your life?
Meditation humbles me and helps me remember that I am human with all the nuances that entail. In moments when I feel disconnected, the practice is there to bring me home to myself. It reminds me that everything is a process and it’s important to let those processes take the time they need to take.

3. How can meditation be supportive when life feels hard? 
Meditation is not like a magic wand that take all our troubles away. However, it can help us broaden our perspectives and thereby change how we approach life’s challenges. Meditation can give us the space to sit with our discomfort and to stop fighting or fixing it, and instead, we can gently face our present moment with acceptance. Like a good friend, meditation provides us with a space to be listened to. As we sit with whatever emotional turmoil that we may be faced with in that moment, we give ourselves permission to be as we are. This can in turn help to ease any pressure we might put on ourselves and thereby cultivate more compassion and acceptance into our lives.

4. Your best advice on how to start meditating? 
Find a meditation method that works for you, whether it is guided or not. Feel free to try out a few practices and teachers before finding a method that resonates with you! There is not one way of doing it, so keep an open mind.

Locate a place in your home that you devote to your meditation practice. Perhaps keep a candle and a photo of someone you care for next to your seat. Lighting the candle can become part of your own sacred ritual and the photo can remind you to feel love.

Keep a steady yet relaxed seated posture, use the props needed to feel comfortable. You do not need to endure too much physical discomfort and if it becomes a distraction then mindfully change your seated position to feel more at ease.

Meditation is a process without a means to an end. You are perfect just as you are, meditation is just there to remind you of that.

Read more about Eleonora here and see her classes online here!

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.
• What is my path cultivating? by Luke Bache.

Meditation online with Eleonora Ramsby Herrera

Yogobe Video: k5t3 Yogobe Video: g5w6

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photo: Magnus Keijser

Kan olika mått på psykisk ohälsa slås samman till en faktor kallad ”p”? Det menar forskare från Karolinska Institutet som även visar att faktorn kan förutsäga en persons prognos och framtida behov av extra stöd. Läs mer om den nya forskningen här!

Forskning från Karolinska Institutet

Den generella faktorn för mental ohälsa visar en sammanlagd risk för negativa psykiatriska utfall och träffsäkerheten för faktor “p” är lika bra som måtten för intelligens, enligt resultat som nyligen publicerats i World Psychiatry.

– Vi såg att ett högt värde på ”p” kunde förutspå ogynnsamma utfall framåt i tiden, som ökad risk för självmord, kriminalitet eller drogmissbruk. Kopplingen var lika stark mellan ett högt värde på ”p” och ogynnsamma framtida utfall, som mellan höga värden på intelligenstester och dessas koppling till gynnsamma utfall, som hög utbildning, säger Erik Pettersson, forskare vid institutionen för medicinsk epidemiologi och biostatistik, Karolinska Institutet.

Sedan tidigt 1900-tal har man använt sig av den generella faktorn för intelligens, ”g”, även kallad ”generell intelligens”. Den som fick höga resultat på ett intelligenstest, fick också höga värden på andra intelligenstest. En person med högt ”g” visar sig ofta vara bra både på matematik, språk och på att kunna tänka ut hur 3D-former ser ut när de roteras. Hög generell intelligens går också att koppla till olika framtida positiva utfall, som hög utbildningsnivå och hög poäng på högskoleprovet.

Jämförde med intelligenstester

I den aktuella studien undersökte forskarna vid KI om det går att slå ihop olika psykiatriska utfallsmått i en generell faktor för mental ohälsa, och om en sådan faktor, kallad ”p”, kunde ge lika bra förutsägelser som ”g”.

Först studerade man om det gick att lägga samman olika mått på psykiatriska utfall till ett värde på ”p”. Här utgick forskarna från svenska register, där de undersökte förekomsten av psykiatriska symtom och diagnoser hos vuxna, tonåringar och barn. Man analyserade sammanlagt registerdata för mer än 900 000 svenskar. Enligt statistiska beräkningar kunde forskarna se att individer med höga poäng på en viss psykiatrisk skala även fick höga poäng på andra psykiatriska skalor, på samma sätt som vid intelligenstesterna.

I nästa steg jämförde forskarna hur bra faktorerna “g” och “p” kunde visa framtida utfall tio år senare. Här analyserade man data från drygt 400 000 svenska män som mönstrat och som då fick utföra ett intelligenstest. Forskarna visade att ”p” förutspådde problem som självmord, brottslighet och överdoser ungefär lika bra som ”g” förutspådde utbildningsnivå och poäng på högskoleprovet.

Användbart inom vården?

Nu hoppas forskarna att ett mått på ”p” ska kunna hjälpa psykologer och psykiatriker att till exempel bättre förutsäga en patients behov av extra stöd. Det diagnostiska systemet som används nu fokuserar främst på specifika diagnoser, inte så mycket på antalet totala symptom.

– Om två patienter har samma diagnos, säg depression, skulle ett högt värde på ”p” hos en av dem ge signalen att behandling med antidepressiva läkemedel nog bör kombineras med mer insatser, som samtalsstöd. Och ett högt värde på ”p” hos en individ som har många psykiatriska symtom, men som inte har fått någon specifik psykiatrisk diagnos, kan också vara ett argument för att sätta in stöd och behandling, säger Erik Pettersson.

Studien utfördes av forskare vid Karolinska Institutet i samarbete med kollegor vid Örebro universitet och vid Indiana University, USA. Studien finansierades av Vetenskapsrådet.

Läs mer om forskningen här!

Läsning om forskning och psykisk hälsa

• Forskning: Unga får social jetlag av nattlig skärmtid.
• Från feedback till meningsfulla samtal, av Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap.
• Dans kan lindra unga tjejers psykiska ohälsa.

Yoga vid psykisk ohälsa online och psykologi-föreläsningar

Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: a5x2 Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 8ts3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet