Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Under en förlossning är lugn och trygghet otroligt viktigt. Här skriver doulan Sofia Roos Forssell om hur du som partner eller stödperson kan ge de bästa förutsättningarna för en bra förlossningsupplevelse, samt om doulans roll under en förlossning.

Hur kan jag som partner ge det bästa stödet under förlossningen?

Som doula brinner jag för att ge dig som födande lugn, trygghet och en förlossning på dina villkor. Men mitt hjärta bultar lika mycket för att göra dig som partner eller medföljande stödperson trygg och lugn i att du har kunskap, verktyg och tekniker som du kan ta till på förlossningen, även om ni inte har en doula med er.

Många partners/stödpersoner kan känna att det är tufft att stå bredvid under en förlossning. Kanske finns det en oro redan innan att man inte riktigt vet hur man ska kunna hjälpa den födande på bästa sätt.

Under mina förlossningsförberedande samtal ger jag partnern/stödpersonen information, tips och råd om hur hen kan hjälpa och stödja den födande på bästa sätt. Dessa samtal går även att boka enskilt om man inte väljer att ha en doula med sig på förlossningen.

Ofta är det viktigaste under en förlossning att visa för den födande att du är där, helt närvarande vid hennes sida och att kunna ge henne lugn. För ju lugnare och mer avslappnad den födande är under förlossningen, desto bättre kan kroppen naturligt jobba på med sin egen smärtlindring, samt att förlossningsförloppet flyter på lättare. Tiden innan förlossningen kan det kännas fint och tryggt att ha testat olika avslappningsövningar och meditationer tillsammans för att lättare kunna plocka upp den känslan under förlossningen. Vi går även under dessa samtal igenom delar av verktygslådan inom akupressur, massagetekniker, FUR (Föda utan rädsla) samt Aktiv baby-övningar som gör att bebisen lättare kan inta en optimal position i livmodern.

Vill du ta hjälp av yoga, andning, meditation och träning inför förlossningen? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för gravida i videobiblioteket samt ett träningsprogram för gravida. Du kan även köpa kursen FUR – Föda Utan Rädsla Online.

Bli ett superteam med er doula

Under en förlossning finns doulan där för att stödja er båda och ge den vägledning som önskas och behövs – för att er förlossningsupplevelse ska bli så bra som möjligt. Vi ses två gånger före förlossningen och bygger upp en relation, lär känna varandra och pratar igenom tankar, känslor samt önskningar. Doulan hjälper er sen till att bli ett superteam tillsammans. Vi doulor vill aldrig ta över partnerns plats. Partnern är alltid det viktigaste stödet för den födande. Det är partnern som känner den födande bäst och är den bästa personen för att vrida på oxytocinkranen hos henne.

Läs gärna min tidigare text om hur du lättast kan få igång oxytcinflödet i kroppen: Doulans tips för en lugn och trygg förlossning!

När jag bistår en förlossning lämnar jag aldrig den födandes sida. Önskar paret vara själva på rummet ett tag så går jag ut, men önskar de stöd hela tiden så finns jag där. Det kan vara skönt att vara en extra person i ”flocken”under en förlossning, som partner behöver man ibland ladda om och samla ny energi. En doula har dock inget medicinskt ansvar utan är endast ett emotionellt och mentalt stöd, utbildad inom naturlig smärtlindring som akupressur och massagetekniker.

När bebis är född och ungefär när förlossningsbrickan kommer in åker jag som doula hem och familjen får landa och lära känna varandra.

Ett par veckor efter förlossningen ses vi igen på ett eftersamtal och pratar igenom hur allt känns i både kropp och själ. För många känns detta skönt, att knyta ihop säcken. Jag ger även amningstips och råd vid dessa tillfällen om föräldrarna önskar.

För ensamstående kvinnor erbjuder jag och min doulakollega Jacqueline Vergara doulauppdrag med två doulor till priset av en, för att den födande ska kunna få det bästa möjliga stödet under hela sin förlossning.

Stöd under förlossningen – tips för partner/stödperson 

• Beröring – prata om tiden innan förlossning hur den gravida vill bli berörd. Under en förlossning är oftast lugna och tunga strykningar skönast samt mest lugnande. Ingen nervös lätt hand som åker snabbt upp och ner på ryggen. Det kan stressa mer än det hjälper.

• Påminnelser – påminna om att sänka axlar, släppa käke (käken hänger ihop med bäckenbotten.. slappnar vi av i den så slappnar bäckenbotten av automatiskt.) Påminn även den födande om att andas tungt och våga säga positiva saker till exempel ”ja” med mörk röst.

• Ge förslag – föreslå att den födande ska byta ställningar, Det är bra att röra på sig, bebisen har lättare att rotera nedåt i förlossningskanalen då. Kanske föreslå det där badet hon pratat om innan? Men även att dricka och äta är bra att föreslå mellan värkarna.

• Närhet – Var nära om hon inte bestämt säger ifrån att hon vill vara för sig själv. Men vill hon och söker hon närhet så kramas, dansa, pussas, massera. Allt som gör att oxytocinet börjar flöda i kroppen är super.

• Kammen – glöm inte kammen! Perfekt smärtlindring hemma innan ni åker in, i bilen in till sjukhuset och sen under förlossningen. Även efter förlossningen kan kammen vara bra om den födande behövs sys till exempel. Hur funkar kammen? Lägg tänderna på kammen ner i kudden i handflatan precis under fingrarna. Slut fingrarna om kammens rygg och tryck.

• Triggers - prata innan om vad som kan trigga den födande till stress och irritation. Exempelvis gillar hon att höra att hon är duktig? Eller går hon igång på det ordet?

*Aktiv baby-övningar och massagetekniker som ger bäcken och livmoder den bästa förutsättningen inför förlossningen. Aktiv baby eller Spinning babies som det kallas utanför Sverige är specifika övningar som hjälper barnet att inta optimala positioner i livmodern vilket minskar graviditetsrelaterade problem och underlättar förlossningen.

** Föda utan rädsla 

Föda utan rädsla (FUR) är en modern metod med förlossningsförberedelse som bygger på fysiologi och vetenskap och som används inom vården. Metoden är framtagen av Susanna Heli och består av fyra verktyg – Andning, Avspänning, Rösten och Tankens kraft. Dessa har som mål att stimulera trygghet för att skapa de bästa förutsättningarna både för dig som födande, din partner och ert barn i magen. Metoden går att ta del av i bokform, kurser samt som onlinekurs här på Yogobe – läs mer och köp kursen här!

Yoga, meditation & träning online för gravida

• Playlists:
  • Gravidpilates – förbered kroppen
  • Energiboost för gravidkroppen
  • Mjuka upp gravidkroppen

• Träningsprogram: Gravidprogram – träning & yoga

• Samtliga gravidklasser: Gravidyoga & gravidträning – ett stort antal klasser inom träning, andning, yoga, meditation och avslappning.

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: 4pu6 Yogobe Video: d6a5 Yogobe Video: e3f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Doulans tips för en lugn och trygg förlossning, av Sofia Roos Forssell.
• Gravidyoga – inför förlossningen, av Cecilia Ohlin.
• Funderingar vid en graviditet, av Julia Glutz.

Om Sofia som doula

Mer information om Sofia Roos Forssell som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. 2 doulor till priset av 1 för dig som är ensamstående blivande mamma! Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.

Brukar du natta barnen med din aaaallra luuugnaste röst? Häromkvällen gjorde jag en enkel meditationssaga – och fick en ifrågasättande unge till svar. Häng med på mitt tappra nattningsförsök med regnbågar och stjärnhimmel!

Uppåt med regnbågsmolnet

En kväll när min 7-åriga dotter ska sova testar jag att göra en meditationssaga. Hon är rätt uppe i varv och jag tänker att det här, det kommer att göra henne lugn. Jag harklar mig och börjar med min allra luuuugnaste röst:

“Lägg dig så bekvämt du bara kan. Känn hur kroppen blir tung mot madrassen…”
”Men neeeej, inte den avslappningen mamma, du kör ju ALLTID den!”
“Jaja, men känn ändå hur kroppen blir tung mot sängen, det kommer annat sen, jag lovar.”
Dotter lägger sig motvilligt till rätta igen.

“Tänk dig att dina tankar är som ett vattenfall. De kommer alltid att finnas där, de rinner fram hela tiden – men det är ingenting du behöver bry dig om. De är ett vattenfall där i bakgrunden bara. Tänk dig sedan att du ligger på ett mjukt och fluffigt moln..”
“Men mamma nu fattar jag inte. Du sa att tankarna är ett vattenfall och sen ska jag ändå TÄNKA att jag är på ett moln. Vad menar du??”
Mor andas djupt.

“Okej, FÖRESTÄLL dig att du ligger på ett mjukt och fluffigt moln. Känns det bättre?”
Dotter nickar och blundar.

“Föreställ dig alltså att du ligger på det här sköna molnet, du blir alldeles mjuk i kroppen medan du långsamt lyfter från marken…”
Dotter sätter sig upp i sängen med ett ryck.
“Men vaddå, är molnet nere på MARKEN?”
Här vill jag skrika att MOLNJÄKELN är precis där du vill att det ska vara, men det gör jag inte för jag är trots allt en snäll mamma, utan säger JA, och fortsätter:

“Du blundar och svävar lååångsamt högre och högre på det mjuka molnet. Ovanför dig glimrar nu en enorm regnbåge i starka färger. Du närmar dig långsamt och snart känner du hur regnbågens färger strålar rakt igenom dig, en i taget.

ZZZzzzzzzzzzz…..
Här sover dottern plötsligt djupt, men vis av erfarenhet vågar jag inte sluta än...

“Röd, orange, gul, grön, blå, lila energi. Du svävar igenom färgerna och på andra sidan, ovanför dig, tänds stjärna efter stjärna mot allt det mörka. De strålar precis som du min stjärna. Sov gott envisa, fantastiska, ifrågasättande unge."

Det funkade. Plötsligt sov hon, som en stock!

Lästips

• Övning: Natta de små – stäng luckorna, av Frida Wikström.
• Hur yoga hjälper mot grus i ögat, av Bianca Barck.
• Yoga för bättre sömn, av Ma Steinsvik.

Videotips för de yngre

Yogobe Video: 47wb Yogobe Video: ra28

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Kan man bota inflammation med kost? Och vad är egentligen en inflammation? Näringsfysiologen Julia Mazowska reder ut begreppen och tipsar om vad som är bra att tänka på. 

Vilken är den bästa antiinflammatoriska maten?

Antiinflammatorisk kost är ett hett debatterat ämne. Anledningen är att en inflammation som kan botas eller förebyggas med ett visst speciellt livsmedel låter som drömmen i de flesta öron. Men för att kunna diskutera hur inflammationer förebyggs eller botas med antiinflammatorisk kost behöver begreppet inflammation först utredas.

Definition av inflammation
Ordet inflammation kommer från latinets inflammatio som betyder brand. Den brukar beskrivas som svullnad, smärta, nedsatt funktion, lokal värmeökning eller rodnad. Det kan skiljas åt vilka processer som aktiveras och substanser som inkluderas, beroende på vilken vävnad som är inflammerad. Den kan vara kronisk eller akut, där den akuta fasen kan läka ut eller övergå till att bli långvarig (kronisk).

Kan det vara skadligt?
Inflammation är inte alltid något som är dåligt. Det vara svårt att överleva särskilt länge utan vår förmåga att skapa en inflammatorisk process.

Vid hård träning ökar inflammationsprocessen vilket har en viktig betydelse för hur stor effekten blir av själva träningen. Studier inom det här området har pekat på en minskad muskeltillväxt hos försökspersoner som styrketränade med antiinflammatoriska mediciner i kroppen, som till exempel Ipren. Man bör därför inte dämpa inflammationen vid träning eftersom det kan påverka träningsresultatet negativt. Inflammatoriska processer är därför inte alltid av ondo. Däremot finns det andra faktorer vilka ger förhöjda inflammationsvärden såsom:

• Rökning
• Fysisk inaktivitet och brist på träning
• Dålig sömn över längre tid
• För mycket kroppsfett

En ökad mängd kroppsfett ger orsak till en låggradig, ihållande inflammation. Risken att drabbas av låggradig inflammation är högre ju större mängd fett på kroppen, speciellt runt buken. Över tid ökar risken för typ 2-diabetes, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom.

Gluten orsakar inte inflammation hos friska personer. Ungefär 1-3 procent av Sveriges befolkning har en kronisk sjukdom som heter Celiaki. Hos en person som har Celiaki reagerar kroppen med en inflammation där tunntarmens tarmludd bryts ner. Misstänker du att du har celiaki bör du inte utesluta gluten ur din kost innan du söker hjälp för besvären – eftersom det då är svårt att ställa en diagnos om du är symptomfri. Bara om du har celiaki kan gluten alltså ge inflammation, annars kan gluten inte ge inflammation.

Antiinflammatorisk kost och NNR
Inom forskning är den stora utmaningen att definiera antiinflammatorisk kost och på vilket sätt olika livsmedel skulle kunna dämpa en eventuell inflammation. Tidigare studier har visat att vissa substanser från olika växter har en effekt på inflammatoriska markörer. Den forskning som finns har däremot endast gjorts på cellprover. Tyvärr är resultaten för osäkra för att kunna gälla på människan. Det saknas alltså i dagsläget en vetenskaplig grund för att påstå att en viss kost minskar inflammation.

De livsmedel som presenteras som speciellt betydande har slående likheter med de allmänna kostrekommendationerna. I vården används inte mat för att behandla inflammation eftersom det saknas en tydlig definition om vad antiinflammatorisk kost är för någonting. Det finns inte heller någon kemisk mekanism som beskriver hur specifika livsmedel skulle utöva en antiinflammatorisk effekt och därför har det inte någon klinisk relevans i dagsläget. Kostråden från NNR (Nordiska näringsrekommendationerna) och Livsmedelsverket, vilar på en säker och bred kunskapsbas. Det är de här hälsoråden som hälso- och sjukvården rekommenderar att följa. Medelhavskost har dessutom visat sig ha bäst effekt långsiktigt vid viktminskning.

Medelhavskosten innehåller grönsaker, frukt och bär, baljväxter, rotfrukter, fisk och skaldjur, nötter och frön, fullkornsprodukter av bröd, mjöl och gryn, vegetabiliska oljor och matfetter, kyckling och ägg. Begränsat intag av rött kött, socker, salt och alkohol.

I Sverige har mer än 50% av hela befolkningen en övervikt sett till BMI. Övervikt leder ofta till en ond cirkel med fysisk inaktivitet och dålig sömn. Generellt sett, i motsatt positiv riktning, gäller att människor som äter bättre tenderar att motionera mer, få i sig mer vitaminer, har en bättre sömn osv.

Jag förespråkar att ett ökat välmående börjar med en varierad kost där du byter ut näringsfattiga livsmedel mot sådant som ger näring till både kropp och själ. Betyder det att du någon gång då och då får i dig en kanelbulle så är ju också det något som ger energi till att skratta och le mer. Den hemliga nyckeln är att göra allt med måtta. För mycket av allt är inte heller bra. Det är alltid helheten som räknas.

Lästips

• Mat som balanserar din vår, av Jasmin Hedlund.
• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson.
• Fibrer – vad är de egentligen bra för?

Om Julia

Julia Mazowska är utbildad näringsfysiolog med en kandidatexamen vid Stockholms Universitet samt Karolinska Institutet. Hon har också studerat Idrottsnutrition på avancerad nivå vid Umeå Universitet samt idrottsmedicin vid GIH. Julia har praktiserat yoga sedan år 2003 och är internationellt certifierad yogainstruktör från Sampoorna Yoga School, Indien. Läs mer om Julia på hennes hemsida!

Unga tjejer har oftare stressrelaterade symptom jämfört med killar. En studie från Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro visar att dans kan öka livskvaliteten och minska psykisk ohälsa. Läs mer om studien som gav deltagarna glädje, energi och en ny förmåga att ”ta plats”!

Saknas ofta behandlingsalternativ

De senaste decennierna har den psykiska ohälsan hos ungdomar ökat markant. Det visar sig ofta i kroppsliga och emotionella symtom såsom huvudvärk, magvärk, stress, oro, ångest och nedstämdhet. Både barn och unga vuxna som får diagnosen depression eller ångestsyndrom riskerar att vara sjuka länge, ha behov av psykiatrisk vård och läkemedelsbehandling, får svårare att gå klart skolan och har en högre risk för självmordsförsök. Utöver det uppenbara personliga lidandet bidrar detta även till en stor kostnad för samhället.

Studier visar att unga kvinnor oftare har stressrelaterade symtom, jämfört med unga män. De vårdas oftare för självskadehandling och har högre risk för depression och ensamhet. Och – det saknas ofta behandlingsalternativ för flickor med denna problembild.

Anna Duberg, Medicine Doktor i Hälsovetenskap, är grundare av Dans för Hälsa. Hon arbetar även som forskningshandledare på Universitetssjukvårdens forskningscentrum och är innovationscoach vid Innovationsteamet, Region Örebro län. 

Så här gick studien till

"Dansprojektet” är en studie från Universitetssjukvårdens forskningscentrum, Region Örebro Län, som undersökt effekten av att komplettera elevhälsa med dans. Anna Duberg utformade interventionen och var doktorand. Målgruppen var flickor 13–18 år med stressrelaterad psykisk ohälsa. Totalt 112 flickor med återkommande somatiska och/eller emotionella besvär ingick i studiens analyser. Deltagarna fick delta i en dansklass två gånger i veckan under åtta månader, och fokus var rörelseglädje, inte prestation.

Resultat

Resultaten visade att deltagarna i dansgruppen, jämfört med kontrollgruppen, ökade sin självskattade hälsa och minskade somatiska och emotionella symtom. Deltagarnas intag av smärtlindrande medicin minskade även i dansgruppen.

Studien visade också att dans är en förhållandevis billig insats och att deltagarna fick en större livskvalitet. Dansgruppen minskade sitt antal skolsköterskebesök med 54 %, även kontrollgruppen minskade besöken med 25 %.

Det som var av stort värde för deltagarna var en kravlös atmosfär och stödjande gemenskap. Tjejerna såg dansen som en oas från stress, en fristad från höga individuella och sociokulturella upplevda krav. Deras ökade självtillit gav glädje och energi samt en ny förmåga att ”ta plats” – både rumsligt och metaforiskt.

En av många mekanismer som ligger bakom resultaten kan vara att dansen ger ett skifte i fokus, att man byter fokus “från tankar till kropp”. Ältande ingår ofta i psykisk ohälsa, alltså att fastna i negativa tankebanor och oro, och just därför kan dansens uppmärksamhet till rörelse och musik vara extra värdefull. Medveten närvaro, men också stärkt kroppskännedom och pulsökning ökar välbefinnandet.

WHO understryker vikten av att strategier vidtas för att förbättra den psykiska hälsan hos unga. Dans är ett exempel på hälsoekonomiskt effektiv och aktiv insats som stärker positiva levnadsvanor för målgruppen. Som icke-farmakologiskt förebyggande och komplementerande behandlingsinsats i grupp har dansen potential att nå många och därmed göra stor skillnad med små medel.

Dansprojektets arbete utgick från Universitetssjukvårdens forskningscentrum (UFC), Region Örebro Län (RÖL). Anna Duberg disputerade tidigare vid Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro Universitet i maj 2016. 

Läs mer om forskningen här och här!

Lästips

• Forskning: Yoga och dans mot flickors magsmärta – om projektet ”Just in TIME” av Anna Duberg.
• "Jag önskar jag hade vetat att allt går över" – intervju med två volontärande storasystrar för organisationenTjejzonen.
• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.

Dans & yoga online – tips på klasser & övningar

Playlists: 

• Dansmix – fyll på med energi & glädje
• Dansyoga
• Morgon- & pausdans – 7x7 minuter
• Ta hand om & tyck om dig själv – ungdom
• Rensa huvudet – ungdom
• Yin & Restorative

Audio- och videobiblioteket:
Ta del av alla våra yogaklasser och dansklasser.

Yogobe Video: a63p Yogobe Video: u86a Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 6a7z Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: g28z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Hjälp din kropp och ditt sinne med hjälp av yogan! Genom andningsövningar och fysiska rörelser kan du få fina verktyg för att hantera smärta i kroppen. Här delar jag med mig av några lugna, sköna övningar som du enkelt kan göra var du vill. 

Var medveten och känn efter

Detta är del 2 (av 2) på temat Yoga mot fibromyalgi. Här kan du läsa del 1 om yoga mot smärta!

Följande övningar från HoliYogan passar för dig med fibromyalgi. Du kan träna dem var för sig, eller tillsammans som ett pass. Kom ihåg att i alla övningar uppmuntras du att UTFORSKA, inte bara "göra" övningarna. Lär känna dig själv och bjud in något nytt. Var snäll mot dig själv. Prova olika sätt att göra en övning. Var hela tiden medveten om ditt andetag. Stanna upp då och då, känn, andas och ställ dig följande frågor i varje övning:

• Hur känns det just nu?
• Hur gör jag egentligen?
• Andas jag? Kan jag släppa några spänningar?
• Kan jag vara kvar när jag upplever motstånd utan att köra över mig själv eller fly?

Flöde och närvaro sprider sig – tyngden släpper

Utför varje övning i ungefär 1 minut. Kom ihåg: Du kan ta hjälp av ett bord om du har svårt med framåtfällning.

1. Andas
Börja sittande på stolen med upprätt rygg, håll händerna över ditt vackra hjärta. Andas i takt med hjärtslagen en stund. Känn tacksamhet med varje andetag för ditt hjärta.

På en utandning låt höger hand glida ner till nedre delen av magen. Andas. Ta med dig hjärtats kärlek in i ditt bäcken. Känn kontakten mellan ditt hjärta och ditt inre vatten, dina känslor. Tacksamhet flödar mellan dem. Börja andas in från hjärtat ner till vattnet och ut från vattnet upp till hjärtat. Fortsätt lugnt och jämnt med långsamma andetag. Du känner andetagets rörelser under dina händer. Efter en stund (3-11 min) för höger hand tillbaka. Känn samhörigheten inom dig!

2. Släpp tyngden
Stå med fötterna vid en stol/pall och håll om armbågarna, fäll överkroppen framåt med hjälp av tyngden i armbågarna och vila huvudet mot armarna eller mot stolen. Ha armarna framför huvudet, som det passar dig. Känn flödet nedåt som lyfter tyngd ur ditt sinne och din kropp. Andas djupt och långsamt och släpp. Börja efter en stund att vicka på höfterna och växelvis böj knäna, mjukt och inkännande.

3. Katten/Kon
Kom upp med händerna på stolen - andas ut och pressa fötterna ner i jorden för att skjuta ut övre delen av ryggen i katten.

Andas in och svanka genom att släppa ner magen i kon. Fortsätt mjuka upp ryggraden, känn värme och flöde. Efter en stund, gör rotationer med höfterna, var mjuk i knän och ben, låt kroppen svara på rörelsen.

Kliv bakåt lite och upprepa katten och kon. Känn hur du nu aktiverar ryggraden och magen på andra ställen än i första positionen

4. Lyft svansen
Kliv bakåt lite till och håll om stolssitsens främre kant, känn en tyngd i hälarna. Sträck ut hela ryggen och armarna samt nacken, känn att du dras åt bägge håll. Lyft svanskotan uppåt, bredda axlar och skulderbladen.

5. Stående
Kliv fram till stolen och håll kvar händerna på stolen, andas in och titta framåt. Andas ut, skjut rygg i katten igen, böj knäna och rulla långsamt upp.

Placera händerna mot varandra framför hjärtat, känn några sköna andetag mellan hjärta och bäcken. Avsluta med ett djupt andetag in, håll en stund, andas sedan ut stress och känslor som du har just nu, ner genom kroppen och ut genom fötterna, låt jorden ta emot.

Andas in NY energi, sträck upp armarna och sänk ut åt sidorna.

Lästips

• Läs mer om HoliYoga här!
• Hur mår din röst? av Ulrica Liavor, fd. Gulz
• Yoga – min väg ur smärta, av Gabriel Andersson.

HoliYoga Online

Yogobe Video: f93k Yogobe Video: x7e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: FibromyalgiNytt

Texten och övningarna i detta inlägg kommer från en artikelserie i tre delar som under 2016 publicerats i tidningen Fibromyalgiförbundets tidning FibromyalgiNytt. För att få tillgång till tidigare nummer av tidningen måste du vara medlem i Fibromyalgiförbundet. Läs mer här.

Fibromyalgiförbundet grundades 1998 i syfte att öka förståelsen för fibromyalgi och därmed hjälpa och stödja andra som drabbats av sjukdomen.

Att vara förälder med hull och hår – utan tid för att prioritera sig själv. Någon som känner igen sig? Säkerligen många, men vad händer, när vi glömmer bort oss själva? Här delar Maria Hesselmar med sig av vardagen och känslan av att inte vara sig själv.

Att ta sig tid, för sig själv

För många år sedan träffade jag en ny man, och vi har fått ett barn tillsammans. Livet har landat bra trots de utmaningar som passerat under årens lopp. Varannan vecka är vi fem, och varannan vecka tre. Och jag slutar aldrig förundras över hur svårt det är för oss alla att anpassa oss till den nya dynamiken som uppstår då vi går från tre till fem, eller tvärtom. Den sker fortfarande, efter alla dessa år.

Min man säger ofta till mig att jag borde ta mer tid för mig själv, för att hämta energi. Ändå gör jag inte det. Jag lever, som många andra, ett ganska hektiskt liv. Mitt arbete är fantastiskt kul och inspirerande. Och utmanande. Jag arbetar med ledarskap, och är tacksam över att få arbeta med de människor jag gör. Jag är ofta trött när jag kommer hem, och full av tankar som behöver processas. Det sker efter jobbet. Hemma när jag ska spendera tid med min familj. Jag har visserligen blivit bättre på att förstå att det sker, och försöker lägga tankarna åt sidan, men det är rätt svårt om jag ska vara ärlig. Då smyger de istället fram på natten, när jag ska sova.

De veckorna mina två äldsta barn är här är det mycket läxor och plugg. Så inte allt för sällan kommer jag hem, läggar av mig arbetsväskan och fortsätter med läxläsning i flera timmar. Sedan stupar jag i säng. Och så kan det fortsätta. Jag ger mig sällan tid att stanna upp och reflektera. Att vara barnslig och lekfull.

Tacksamhet över liv och familj

Så kommer dagar som denna, då jag plötsligt får tid med mig själv, skrivandes vid köksbordet. Och jag är tacksam. Jag är tacksam för allt jag har och alla känslor jag känner. För alla människor omkring mig och för min familj. För att jag får denna tid att reflektera över vem jag har blivit. Vem jag är. Vad jag tycker om att jag göra, vad som får mig att gapskratta. Att gråta. Vilka värderingar jag har. Vilka värderingar jag växte upp med.

Jag upplever inte helt sällan att jag är mitt föräldraskap. Mitt eget jag ligger gömt långt bakom mitt föräldraskap. Att alltid finnas till för mina barn – vilket jag tycker är jätteviktigt, men som också gör att jag mycket sällan finns till för mig själv. Att ständigt fundera över hur de mår och vad som händer i deras liv – vilket innebär att jag sällan tar mig tid för att reflektera över hur jag själv mår och vad som händer i mitt liv. Att känna efter vad de har för behov av närhet, utan att fundera över mitt eget.

Detta sammantaget gör att jag efter många år, i många avseenden, inte helt och hållet längre känner mig själv. Jag kan till och med bli lite rädd av tanken att behöva spendera tid med mig själv. Vad vill jag göra som gör att jag känner mig levande? Och jag får dåligt samvete av tanken att ta tid för mig själv, jag känner mig självisk som ens vill det. Det är en rätt tuff avvägning för mig att hantera känslomässigt. Det kan skrämma mig att jag blir rädd för att känna så. För någon dag kanske den tiden kommer då jag behöver spendera många dagar med mig själv. Och jag vill ju fortsätta att leva då, inte bara existera.

Vad bottnar rädslorna i?

När jag sitter här ensam och funderar över de rädslor jag numer har handlar de ofta om att mina barn inte skulle växa upp och vara lyckliga och friska. Att inte vara den bästa mamman jag kan vara för mina barn. Att de inte känner sig älskade. Men det kan också handla om att jag själv är för allvarsam och inte längre vågar leva som jag känner. Att jag blir begraven under en stor hög av ansvarstagande. Att jag inte presterar på topp i mitt arbete, att jag inte är tillräckligt omtänksam och bryr mig om mina medmänniskor. Att jag inte är tillräckligt kreativ. Att jag inte längre är mig själv.

Jag inser att jag mitt i livet fortfarande har många rädslor. Och jag inser när jag sitter här och skriver hur mycket jag uppskattat den tid jag fått för mig själv idag. Att jag har fått utrymme att känna efter vem jag är och att fundera över vad mina rädslor bottnar i. Och att få fundera över hur jag vill vara, så att jag kan fortsätta utmana mig att vara mig själv.

Playlists för barn och vuxna

• Ibland behöver man bara få pausa, vara ifred och hitta tillbaka till sig själv.  Testa vår playlist Tillbaka till DIG – paus för föräldrar,  med meditation, avslappning och sköna rörelser.

• Nybliven mamma? Hormonerna är all over the place och allt är nytt. Här får du tips på övningar för lugn och mental styrka: Mammapepp för nyblivna mammor.

• Sugen på rörelsepaus med familjen? Haffa barnen och dra igång några lekfulla, korta sekvenser med Playtime – familjeskoj!

• Ta med din partner på en hälsosam date på mattan! Här hittar du enkla övningar för både lugn och styrka: Relationsboost.

För att se en hel video, även i våra playlists, så behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Skogsbada för din hälsas skull.
• Förälder – hur tar du hand om dig själv? Inspiration i filmformat, av Micke Gunnarsson.
• Du är inte tillräcklig, av Milla Floryd.

Om Maria

Maria Ely Hesselmar är en rastlös och energisk själ med stort intresse för yoga. Hon har tre underbara barn, en härlig man och två söta katter. Har nyligen upptäckt en passion för trädgårdsarbete, och pendlar så ofta hon kan mellan Bromma och lantstället i Dalarna. På dagarna arbetar Maria med ledarskap, och drivs av att få utveckla människor och organisationer.

Cancer affects our physical body, but also our mind and mental wellbeing; our entire existence. Treatment to eliminate cancer cells is of utmost importance, but we need to remember that it takes more to regain balance after cancer knocked us. Discover how the five koshas can help us see we're not just physical beings.

This is the sixth blog post in a series on living with cancer that I'll be writing coming months. The introduction and links to the first blog posts, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Used yoga to keep performing

When I started doing yoga in my early twenties I came from a world of hard training and competitive running. I took my physical abilities and my performance mindset to the yoga mat. The first year it was just a show, all about looking good doing the postures. From years of training and exercise I was well aware and in contact with my physical body. But I had less knowledge of the rest of me, and I used the yoga poses to keep pushing myself further into performance anxiety and stress, and away from mental wellbeing. Luckily, I had a good teacher who guided me to connect with more aspects of myself and the integrative touch of yoga. That changed everything for me and my overall sense of wellness.

At first glance, cancer is a disease of the physical body. Cells growing out of control causing mayhem in otherwise healthy tissues. It is also medical care for mainly this issue that the health care provides. Killing, eliminating, decreasing the tumorous cells in the body.

The truth is that cancer is a disease that affects not only our physical body, but also our mind and mental wellbeing; our emotions; our beliefs; our entire existence. When faced with the trauma of a life-threatening disease, no matter the outcome, everything we thought we knew is put into question. Whether you are the one living with cancer or the one living next to it, cancer can easily make one feel broken as a person and within one’s life. Sometimes it is physical. Sometimes mentally. Other times emotional, or existential or spiritual.

Because we are not just physical beings.

What is often lost after being diagnosed with cancer, is the care and help for all issues concerning the aspects that is not the physical body. And if you are a loved one, you're often completely on your own. While treatment to eliminate cancer cells is of utmost importance, we still need to remember that it takes more to regain balance after cancer knocked us off our feet.

Yoga is all about integration and bringing together. I often practice and teach from the yogic Kosha model. It gives me a better way to see how everything is connected and that we can’t ignore parts of ourselves if we want to experience wellbeing. It offers help to see, appreciate, and pay attention to the whole person.

The five koshas


Every human being has five Koshas, meaning ‘body’ or ‘sheet’. It is like five layers, kind of like a Russian doll, going from the gross outer physical body to the subtler inner bodies. But, different to the Russian dolls, the bodies/sheets are not separate. They are intertwined and always interacting to make us stay in balance.

1. The physical body: The first body is everything you can touch, see, and feel. It’s skin, muscles, bones, and organs. It’s the tissues that cancer cells destroy. This body is often what us humans are most familiar with because it is visible and touchable. And it is what has the most focus in health care.

2. The energy body: As we reach the inner Russian dolls, the composure of the bodies gets more subtle and less tangible. The energy body includes breath, prana (life force), energy, and the channels which energy runs through. I usually describe it as what gives life to your physical body. You can have a body, but without breath, without energy, there is no life – it is just a pile of flesh and bones.

3. The mental/emotional body: The mental body contains the mind, our senses, emotions, and basic instincts and urges such as hunger, thirst, and sex. It also includes the “older mind”, meaning the sympathetic nervous system with the stress system and fight/flight/freeze response.

I think of this body as what takes in the world. You have a body, you breathe, you have energy and you are alive. But without this Mental body you are in a coma, not aware, not taking in your surroundings, and not communicating with the outer world. When we are exposed by too much and too intense stress, may it be physical or mental, and don’t make time for quiet and recovery, this kosha goes off balance and it often impacts the other koshas strongly.

4. The wisdom body: The wisdom body is the higher mind where your intellect, understanding, reasoning, and intuition resides. It contains the parasympathetic nervous system’s relaxation response that is able to influence and reduce the fight/flight response. That makes us see a bigger picture, analyze a situation and choose a proper response instead of just living by hasty reactions to everything that comes our way. The wisdom helps us see that a thought is just a thought and not necessarily the truth.

5. The bliss body: Here resides the sense of being whole. The connection to your own center, but also the connection to others and the universe. It’s a sense of flow and ease. Connecting to the Bliss body gives you spiritual and existential awareness and meaning. The sense of wholeness and connection is something that can be experienced even when diagnosed with a life-threatening disease; knowing that you are facing death; or loving someone in those situations.

Foto: Mikael Björk

Appreciate all aspects of you

Acknowledging all of these aspects of ourselves, and understanding the interlacing effect they have on each other, help us to work to integrate instead of separate. This is especially important when facing challenging situations.

When we do practices to help release tension in all bodies, we are more likely to experience the joy, ease, and connection to our own center that resides in the Bliss body. We are more likely to feel whole as a person no matter the circumstances.

We can do practices that incorporates all Koshas. We can also focus on one Kosha to access another that might be hard to connect with. For example, if you struggle with a lot of fear and anxiety, that resides in the Mental body, the calm and sensible reasoning that is the Wisdom body might be blocked, as the survival instinct in the stress response is stronger. Focusing on slow, even breaths (Energy body) and muscle relaxation (Physical body) can lower the stress response and reduce the fear and anxiety in the Mental body. Then exercises that strengthen the Wisdom body can have more effect.

Examples of what to focus on for each kosha:

• Physical body – connect through physical poses; focus on how you place your body for comfort and strength; body scans; muscle relaxation techniques; and so on.

• Energy Body – do breathing exercises and learn to notice your energy levels – feeling energized, sleepy, dull, restless, or calm are all attributes of the vital energy body – and choose practices that brings your energy in the best direction.

• Mental body – work with concentration- and focus exercises; mindfulness techniques; and other types of meditations that help direct the power of the mind and thought.

• Wisdom body – try mantras, visualizations, and guided meditations that help you experience space within. Reflecting upon your own experiences, sharing your story, connection with other with similar experiences is a wonderful way to release tension in the Wisdom body.

Videos integrating all koshas 

Try these practices lead by experienced yoga teacher Mona Anand. She has created a physical flow with focus on integrating all koshas, and a restorative practice to create stillness in the mind. Follow up with a Yoga Nidra, a guided meditation to release tension in all bodies and experience a greater sense of ease.

You can also go back to older posts in this series and look for videos and chose from them if you wish to focus on any special Kosha, for example breathing techniques or meditations.

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g7x9 Yogobe Video: 8u4g Yogobe Video: x2b5

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

Read more

• Lär känna dig själv genom dina koshas (in Swedish), av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• To live with, after and next to cancer, by Sara Ivarsson.
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

Yoga är ett fantastiskt verktyg för smärtlindring och du som lider av fibromyalgi har mycket att hämta i yogan, både med rörelser, andning och fokusövningar. Här berättar jag mer om hur du kan använda yogan som smärtlindring. Nästa vecka kommer jag även att dela med mig av övningar och tips mot smärta!  

Buddhas pilar

Vi som är drabbade av fibromyalgi kan få fina redskap i Buddhas ”pilar”. När någon upplever fysisk smärta infinner sig ofta två typer av smärta enligt Buddha – en fysisk och en mental. Det är som att träffas av en pil; jag känner smärta, och snart efteråt av en andra pil; jag blir rädd eller känner sorg, ångest eller ilska. Ovanpå den första pilen, den fysiska smärtan upplever jag alltså ännu mer lidande. Den här typen av kedjereaktion dras ofta fibromyalgiker med. Det är naturligt att reagera på smärta med sorg och andra känslor, men... om de reaktionerna fastnar och blir ett mönster som lever sitt eget liv utan att vi är medvetna om det, ja, det är då som det uppstår ännu mer smärta, det Buddha kallar ”lidande”.

”Men...jag VILL ju inte ha ont!!”

Nej, ingen vill ha ont, men det som händer är att det starka motståndet mot smärtan genererar ännu mer smärta och lidande. Kroppen pumpar stresshormoner, hämmar andningsrörelsen, cirkulationen och flödet i kroppen, inte minst till de områden som smärtar mest och verkligen behöver hjälp och detta skapar många sekundära problem. Vi kan till slut inte skilja på smärta och motstånd/lidande. ALLT blir smärta för oss.

Hur vet jag vad som är motstånd?
Vad brukar du göra för att distrahera dig från smärtan? Laga mat, baka, arbeta, prata, dricka alkohol, vara duktig, nätsurfa, städa, vara till lags, titta på tv, bråka med någon, tänka...? Känner du igen dig eller har du någon annan förklädnad som avsiktligt leder bort uppmärksamheten från smärtan? Det är absolut inte fel att distrahera sig, det är livsnödvändigt. Men om det blir ett mönster som du inte klarar dig utan, då skapar det ofta mer stress och kamp i din kropp.

Varför fastnar vi i motstånd?
Det är mänskligt att tro att smärta och behag inte kan kännas samtidigt. När vi gör motstånd mot smärtan är det för att vi har en förväntan av att det är antingen eller, och i samma stund stänger vi av våra naturliga flöden som vill återställa balansen.

Hur kan vi lära oss att skilja på smärta och motstånd?

I metoden HoliYoga handlar det inte så mycket om VILKEN rörelse du gör. Det handlar om hur den upplevs och känns, vilka emotionella och fysiska förnimmelser som uppstår. Du utforskar nyfiket som ett barn som upptäcker, klämmer... Det kan räcka att det känns ovant eller nytt för att du ska spänna dig, hålla andan och begränsa dig. Våga då dra dig mjukt tillbaka som en våg och träna dig på att känna vad som är ”bara” obekvämt/ovant och vad som är egentlig smärta. Det betyder inte att du ska köra över kroppens signaler, tvärtom! Se bara om obehag och behag kan samexistera utan att du behöver fly.

Andas! Du kan upptäcka att delar av din smärta egentligen är en slags känsla av att du inte vill att det ska vara som det är. Vilket i sin tur kan förstärka känslan av smärta.

Närvaro och nyfikenhet

I det mjuka kan du upptäcka all glädje och nyfikenhet som ligger i skuggorna och väntar på att få komma fram i ljuset. Glädjen och friden som kan finnas samtidigt som det gör ont. När du bara behöver ägna dig åt en pil i stället för två, så får kroppen en helt annan möjlighet att ta hand om smärtan på ett bra sätt och det innebär för många att smärtan också minskar.

Del 2 – I del 2 av Yoga mot fibromyalgi kommer du få ta del av några sköna övningar som kan hjälpa mot smärta, håll utkik i bloggen den 1 april!

Lästips

• Läs mer om HoliYoga här!
• Varför är det så svårt att släppa taget? Av Ulrica Liavor (fd. Gulz)
• Stå ut – eller ta sig ut? om yogafilosofi, av Malin Svanholm.

HoliYoga Online

Här på Yogobe kan du under vägledning av mig guidas genom HoliYoga online, vilket gör att du kan prova på i lugn och ro hemma. I videobiblioteket hittar du samtliga sekvenser med mig, inom både HoliYoga och HoliYoga Hormon - en yogaform för alla kvinnor.

Yogobe Video: f93k Yogobe Video: 8d4s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt! 

Källa: FibromyalgiNytt

Texten i inlägget kommer från en artikelserie i tre delar som under 2016 publicerats i tidningen Fibromyalgiförbundets tidning FibromyalgiNytt. För att få tillgång till tidigare nummer av tidningen behöver du vara medlem i Fibromyalgiförbundet. Läs mer här.

Fibromyalgiförbundet grundades 1998 i syfte att öka förståelsen för fibromyalgi och därmed hjälpa och stödja andra som drabbats av sjukdomen.